수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향(증상) 및 해소하기 위한 4가지 방법

최근 숙면과 질 좋은 수면을 취할 수 있었던 것은 언제쯤인지 기억하고 있습니까?

바쁜 일상 속에 소홀해지기 쉬운 수면이지만 방치하면 수면 부족의 축적이 심신에 악영향을 미치는 수면 부채를 안게 될 우려가 있습니다.

 

[체크리스트] '수면부채'를 안고 있는 사람의 증상 

수면 부채를 안고 있는 사람의 대부분은 자각하지 못하는 경우가 대부분이라고 합니다. 상태가 나쁜 것을 놓치지 않도록, 우선은 아래에 체크해 봅시다.
✓ 잠에서 잘 깨지 않다　
✓ 낮에 졸음이 있다　
✓ 몸이 나른하다　
✓ 할 마음이 나지 않다, 울적하다
✓ 컨디션을 해치기 쉽다　
✓ 짜증나기 쉽다　
✓ 살찌기 쉽다

이 항목들이 마음에 걸리는 사람은 어쩌면 수면 부채를 안고 있을지도 모릅니다. 이러한 낮에 문제가 생기는 원인이 수면인 경우는 수면을 개선하는 것이 효과적입니다. 이 포스팅을 통해 수면 부채에 대한 이해를 높이고 대책을 시작해 보는 것은 어떨까요?

 

수면부채란?

수면 부족

수면 부채는 무엇인가요.

수면부채는 만성적인 수면부족 상태가 지속되고 그 부채가 축적돼 심신에 지장을 주고 있는 상태를 말합니다. 적절한 수면시간에는 개인차가 있으며, 직종이나 낮 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로는 6.5시간에서 7시간 정도로 되어 있습니다.

예를 들어 적절한 수면 시간이 7시간인 사람이 5시간밖에 자지 못한다면 10일 동안 20시간, 30일 동안 60시간의 수면 부채를 떠안게 됩니다.

 

 

수면부채가 초래하는 건강 상태란?

수면 부채는 모든 질병과 관련돼 있다고 하는데 구체적으로 어떤 부진을 초래하나요.

"'수면 부채'로 인해 발생하는 신체 상태에는 '육체적인 상태'와 '정신적인 상태'가 있습니다. 구체적으로는 다음과 같은 증상이 나타나는 경우가 있습니다.'

 

육체적인 상태

피로감이나 권태감
면역력 저하
비만

당뇨병이나 뇌졸중, 고혈압 등 생활습관 병의 악화 등

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정신적인 상태

인지력이나 판단력의 저하
불안정한 감정
우울 상태 등

 

수면 부족 증상

 

정신적인 상태는 인지력 저하와 감정적인 측면에 영향을 미치죠.

네. 수면에는 렘수면과 논렘수면이 있는데 이른바 스토리가 있는 꿈은 렘수면 중에 꿉니다. 그리고 현실에 보고 들은 요소가 꿈에 나타남으로써 기억의 정리나 정착, 감정의 적정화가 이루어져 분노나 슬픔 등의 감정을 진정시킵니다.
그러나 수면이 부족하면 렘수면도 단축됩니다. 그 결과 본래 이루어져야 할 기억이나 감정의 조정이 전부 되지 않아 인지력이나 판단력 등 인지기능 저하나 부정적인 감정이 남는 것입니다.　
과연 꿈을 꾸는 데는 그런 효과가 하지만 수면이 비만이나 당뇨병 등을 악화시키는 원인이 되기도 한다는 것은 처음 알았습니다.
수면부채는 단순히 신체의 피로가 쉽게 남을 뿐 아니라 혈액순환과 대사악화로 비만의 원인이 됩니다. 또한 갑상선호르몬이나 부신피질호르몬의 분비가 흐트러지고 혈당치나 혈압에도 악영향을 미쳐 고혈압이나 당뇨병, 뇌졸중 등의 생활습관병의 발병 위험을 높일 수 있습니다.
대규모로 장기간에 걸친 코호트 연구에서는 생존율과 관련된 큰 질병의 영향이나 나이를 통제했을 때 수면 시간이 6.5시간에서 7시간인 사람이 가장 수명이 긴 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

'수면부채' 해소를 위한 4가지 포인트

 

① 자신에게 적절한 수면 시간을 알 수 있다

수면 부채를 해소하려면 뭘 해야 할까요.

첫 번째로 내게 적절한 수면시간을 파악할 필요가 있습니다. 적절한 수면시간이란 낮에 졸음이 없고 활동에 지장이 없는 수면시간으로 개인차가 큽니다. 이를 파악하기 위해서는 먼저 기준이 되는 6.5시간을 기준으로 생각해 보는 것이 좋습니다.

자신의 적절한 수면시간을 측정할 때 포인트가 있나요.

하루의 체내 리듬을 만든다는 호르몬 세로토닌은 아침 햇살을 받는 타이밍에 많이 분비됩니다. 따라서 일어나는 시간을 기준으로 취침 시간을 조정하는 것을 추천해 드립니다. 예를 들어, 7시가 기상 시간이라면 역산하여 0시 반에 이불에 들어갑니다. 그래서 낮 활동에 지장이 생길 것 같으면 자는 시간을 30분 연장하여 0시에 이불로 들어가는 등 단계적인 조정을 하고 있습니다.
그러나 자려고 생각한 시간에 잘 잠들 수 없는 사람도 개중에는 있습니다. 그런 사람들은 수면 효율을 확인해야 합니다.수면효율은 "수면시간/이불에 누워있던 시간×100"으로 도출할 수 있는 수치로, 이 수면효율이 85%를 밑돌고 있지 않으면 크게 신경쓰지 않아도 됩니다.
그리고, 수면 시간을 계산할 때는 낮잠이나 꾸벅꾸벅 졸은 시간도 가산하도록 합시다. 적절한 수면시간은 낮 동안 작업한 내용이나 활동량에 따라 달라지기 때문에 좀 더 정확한 기록을 위해 수면수첩을 작성하는 것도 권합니다.

만약 수면 효율이 85%를 밑돌아도 잠이 안 온다면 어떻게 해야 할까요.

인지행동요법의 관점에서 보면 조건부여가 효과적입니다. 이는 침실이나 이불은 자기 위한 장소라고 인식시키는 방법이죠. 스마트폰이나 책 등 불필요한 것은 반입하지 말고 졸린 후에 이불에 들어가도록 하십시오 .만약 잠들지 못하는 시간이 30분에 이르면 일단 이불에서 나옵니다. 그리고 졸음이 나타날 때까지 기다렸다가 다시 이불 속으로 들어가도록 합시다. 이것이 정착되면 이불 속에 들어가면 졸리듯 몸이 인식하게 되죠.
　

두번째,질좋은수면을취한다.

수면 부채를 해소하려면 질 좋은 잠을 자는 것도 중요합니다. 그러기 위해 쾌적한 수면을 취할 수 있는 환경을 조성합시다. 숙면을 얻는 방법은 사람마다 다르지만 방법으로는 다음과 같은 것이 있습니다.'

 

<환경>

조명은 부드러운 난색을 선택하여, 가능한 한 어둡게 한다
뒤척일 수 있는 크기의 침구를 선택한다(뒤척임은 렘수면과 논렘수면의 스위치가 된다).
실온이 아니라, 이불 속의 온도를 쾌적하게 유지한다 (약 33℃가 적정 온도)
좋아하는 향기의 유연제나 아로마를 사용한다(라벤더나 우드 계열을 추천)
이불을 가볍게 한다(무겁게 느껴지면 '수면의 노화'가 시작되었다는 신호)

<행동>

취침 전 과식이나 대량의 음주를 삼가한다(알코올 섭취는 졸리지만, 도중에 깨어나거나, 빨리 일어남)
취침 전 TV 감상이나 스마트폰 사용을 피한다
운동이 부족한 사람은, 기분 좋은 피로감을 얻을 수 있는 정도의 스트레칭을 한다.
목욕 후 이불에 들어간다(체온 하강으로 졸음이 는다)
카페인 없는 따뜻한 음료를 섭취한다
안대를 착용한다
내일 일을 너무 깊게 생각하지 않는다.
자주 시계를 보지 않는다

특히 빛은 수면과 밀접하게 관련돼 있어 조명을 부드러운 난색으로 바꾸는 것만으로도 아주 효과적입니다. 또 불면증에 걸린 사람이 특히 많은 게 내일을 생각하며 잠을 못 자게 되거나 빨리 자야지 하면서 스스로에게 부담을 주는 경우죠.

이들은 모두 잠들지 못하는 원인이 될 수 있으므로 잠들기 전에는 가능한 한 머릿속을 끄고 이불 속으로 들어가도록 합시다."
　

세번째, 빛과 꿈을 컨트롤 한다

잠은 부드러운 잠뿐 아니라 잠에서 깨어나 잘 일어나는 것도 중요합니다. 수면 시에는 암막 커튼이 좋지만, 반대로 눈을 뜰 때에는 체내 리듬을 정돈하기 위해 충분한 아침 해가 들어오는 투과성이 있는 커튼으로 하는 것이 좋습니다. 스스로는 어렵기 때문에, 실행하는 경우에는 가족의 도움이 필요할 지도 모르겠습니다.
또한 싫은 꿈을 꾸면 잠에서 깨기 어려워지기 때문에 악몽을 꾸지 않도록 조절하는 것도 필요합니다. 자기 직전에 보거나 생각함으로써 스트레스가 생기고 악몽을 꾸는 계기가 될 수도 있으므로 자기 전에 부정적인 생각을 반추하지 않는 것이 중요합니다."

네번째, 15분 정도의 짧은 낮잠

잠이 잘 안 왔을 때나 쉬는 날에 낮잠이나 잠자리를 하는 것은 효과가 있나요?

낮잠이나 잠자리에 드는 것은 찬반양론이 있지만 잠을 잘 여유가 있다면 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 수면 부채 해소까지는 어려울 수 있지만 낮잠 같은 초단시간 수면에는 치매 예방, 학습효과 향상 등의 효과도 기대되기 때문입니다.

특히 졸음이 쏟아지기 쉬운 13시부터 16시 사이에 낮잠을 자는 것을 추천합니다. 다만 낮잠이 길면 밤에 잠을 잘 수 없게 되므로 가급적 15~20분 정도로 그치는 것을 의식하십시오.

4가지 포인트를 수행해도 잠이 오지 않는 상태가 지속된다면 어떻게 해야 할까요.

「우선은, 잠이 오지 않는다고 하는 고민을 가족 등에게 상담해 보세요. 쾌적한 취침 환경 조성에 도움을 받을 수도 있을 것이고, 무엇보다 마음이 편해질 것입니다. 그래도 변화가 없을 경우에는 병원을 방문하여 전문적인 지식을 통해 진단해 불면의 원인을 찾아 계획적인 치료를 할 수 있습니다."