마그네슘 효능 및 부족 하면 나타나는 증상

평소 별로 의식하지 않아도 우리 몸 속에 확실히 존재하며 다양한 생명활동을 지원해 주고 있는 미네랄. 그 중에서도 현대인의 심신 건강을 위해 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 '마그네슘'입니다. "천연 신경 안정제"라고도 불리고 있는 마그네슘입니다만, 식생활의 서구화나 영양 부족, 스트레스등의 영향으로, 생각했던 것보다 충분히 섭취하지 못한 사람이 많다고 합니다.

이번에는 마그네슘 부족이 일으키는 건강 불량과 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료에 대해 소개합니다.

 

 

마그네슘이란?

마그네슘

마그네슘은 우리 몸에 필요한 16가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 뼈와 치아의 형성, 근육 수축, 신경계의 기능 유지, 효소의 활성화 등 다양한 과정에 작용하는 영양소입니다.

 

마그네슘이 가지는 다섯 가지 중요한 효능

 

미네랄은 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민과 함께 '5 대 영양소' 중 하나입니다. 사람의 몸 안에서는 만들 수 없기 때문에 식품부터 섭취해야 합니다.

필수 미네랄은 16가지로, 이 중 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 인의 5가지가, 1일 필수 섭취량 100개 이상의 「주요 미네랄」입니다.

각각의 미네랄은 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위한 중요한 역할을 담당하고 있는데, 그 중에서도 생활 습관병의 예방과 건강에 필수적인 미네랄로서 최근 주목 받고 있는 것이 마그네슘입니다. 

마그네슘에는 다양한 생리작용이 있는데 주로 다음과 같은 작용이 특히 중요합니다.

1. 뼈와 이를 형성하는

마그네슘은 건강한 성인의 체내에 약 25g이 존재하며 그 50~60%가 뼈와 치아 구성성분을 함유하고 있습니다.

 

2. 근육의 수축 이완 이완을 원활하게 하는

마그네슘은 신경과 근육의 기능에 관여하며, 마그네슘이 부족하면 근육이 이완되기 어려워져 근육의 경련 경련과 쥐가 나기 쉽습니다.

 

3. 혈압을 떨어뜨린다

혈관벽 세포 내 마그네슘이 증가하면 혈관이 넓어지고 혈액의 흐름이 원활하게 되어 혈압이 내려갑니다.

4. 세포내외 미네랄 균형을 조절하는

마그네슘은 칼륨과 함께 세포 내에 다량 함유된 미네랄로 세포 내외 미네랄의 균형을 맞추는 작용이 있습니다. 마그네슘이 부족하면 세포의 기능이 저하되어 장기의 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

5. 효소를 활성화하는

물질의 합성이나 분해에 관련되는 체내의 600종 이상의 효소의 기능을 활성화 해, 대사를 원활히 하는 역할을 담당하고 있습니다. 특히, 몸의 에너지원이 되는 ATP(아데노신3인산)를 만들어 낼 때에 필요한 10 종류 이상의 효소를 활성화 시키는 작용이 있습니다.
상기 중 1~4에 대해서는 칼슘과 마그네슘의 밸런스에도 주목할 필요가 있습니다.

예를 들어, 1의 '뼈와 치아의 형성'에서는 칼슘과 함께 마그네슘도 필요한데, 각각의 역할은 다음과 같습니다.

칼슘: 인과 결합된 「인산칼슘」이 뼈의 강도에 관련된다.

마그네슘: 인과 결합된 '인산마그네슘'이 뼈의 유연성과 탄력성을 높인다.

마그네슘이 부족하면 뼈의 주성분인 하이드록시아 파타이트의 결정표면에서 마그네슘이 녹아나오고, 이를 보충하기 위해 결정내부에서 마그네슘이 표면으로 이동합니다. 하이드록시아 파타이트의 결정 밀도가 낮아지면, 뼈가 건조해지는

골다공증'의 위험이 높아집니다. 뼈와 치아 형성을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘도 제대로 섭취하는 것이 단단하고 튼튼한 뼈를 만드는 데 중요합니다.

 

마그네슘 많이 함유되어 있는 식품

마그네슘 부족 증상

마그네슘은 뼈의 강화나 혈류의 촉진, 혈압의 안정에 깊게 관련되고 있는 만큼, 부족하면 이러한 기능이 저하해, 다양한 부진의 원인으로.

초기 단계의 마그네슘 부족 증상은 ?

혈류량이나 혈압의 저하에 의해 뇌가 산소부족이 되면, 뇌의 활동이 저하되어【집중력이나 학습능력, 기억력이 저하】되거나 사람에 따라서는【빈혈】이 될 수도 있고, 또한, 장딴지나 눈꺼풀의 실룩실룩 등【근육의 경련】으로 나타나는 경우도 있다고 여겨집니다.

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장기간에 걸쳐 마그네슘 부족 증상은 ?

심각한 경우에는 [골다공증이나 고혈압, 심근경색, 동맥경화] 등으로 이어질 수도 있습니다. 마그네슘 부족은 순환기 질환이나 생활습관병의 발병과 관계가 있다는 것이 다양한 연구에 의해 시사되고 있다고 합니다.
또한 직접적인 원인을 알기 어려운 부진으로는 [피로하기 쉽다, 나른함, 식욕부진, 기분이 떨어지기 쉽다, 짜증, 두통, 불면, 부정맥이 일어나기 쉽다, 에너지 대사가 나쁘고 살이 찌기 쉽다, 여성의 경우 생리 전 등에 컨디션이 나빠진다]와 같은 것이 알려져 있습니다.

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이상적인 섭취량의 기준은 어느 정도?

마그네슘 섭취 기준은 성인 남성에서 340~370mg, 성인 여성에서 270~290mg으로 되어 있습니다.

마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품이란?

씨앗 열매류(참깨나 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 등), 해조류(파래나 파래, 미역, )
즉, 옛날  음식에서는 풍부하게 섭취할 수 있는 것이 많은 것이 특징입니다. 여러 미네랄과 비타민을 동시에 보충할 수 있는 재료가 많다는 것도 알 수 있습니다.

 

반대로 과잉섭취 위험은 있는가?

마그네슘은 일반 식품에서는 너무 많이 섭취할 염려가 적은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 건강 보조 식품 등의 과잉 섭취에 관해서는 주의를 해 둡시다.  설사를 일으킬 수 있다고 합니다. 최근 「마그네슘이 충분하지 않을지도……」라고 느끼는 경우는, 과잉 섭취에 주의하면서, 다른 미네랄과 함께 보급하는 등, 적절한 섭취를 유의합시다.
마그네슘은 칼슘만큼 주목받는 것은 적지만 "천연 신경 안정제"라고도 불리며 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 스트레스 뿐만 아니라 알코올의 과잉 섭취에 의해 소변에 녹아 버린다고도 알려져 있습니다.