성인 정상체온 (면역력과의 관계에 대해서)

평소 자신의 체온을 의식하지 않는다고 하는 사람은 적지 않을 것입니다. 그러나 체온은 면역력과도 깊은 관계가 있는 등 자신의 건강 상태를 나타내는 중요한 바로미터입니다. 이번에는 건강한 체온과 발열의 정의, 체온과 면역력의 관계 등에 대해 알아보겠습니다.

정상체온

정상 체온은 도대체 몇 ℃?

여러분의 평열은 몇 도이신가요? 36.5도 정도라고 하는 사람이 있는가 하면, 언제 재도 35도대라고 하는 사람도 있을지도 모릅니다. 이처럼 보통 체온은 사람마다 다르지만 건강한 사람의 체온은 36.6℃~37.2℃ 정도라고 합니다.

10세~50세의 건강한  평균 체온은 36.89℃입니다. 물론 개인차는 있습니다만, 약 70%의 사람이 건강한 체온이라고 불리는 36.5℃~37.2℃의 범위에 들어간다고 되어 있습니다.
반면 보통 체온이 36도 이하인 사람은 저체온이라고 합니다. 몸이 차가워 혈류가 나빠서 방치하면 자율 신경 실조증이나 알레르기, 변비나 비만 등의 부진이나 질병으로 이어질 우려가 있습니다.

발열의 정의는 37.5℃ 이상

감염증에서는 발열을 37.5℃ 이상, 고열을 38℃ 이상으로 정의하고 있습니다. 그렇다고는 해도, 사람에 따라 보통 체온에는 차이가 있기 때문에 자신의 보통 체온보다 체온이 분명히 높은 경우는 발열의 가능성이 있다고 생각해도 좋을 것입니다.

체온은 몸의 중심만큼 높아졌다

체온은 몸의 중심으로 갈수록 높고 안정되어 있습니다(핵심 온이라고 합니다).  반면 말단이나 몸 표면의 체온은 중핵 온보다 낮아 바깥공기 등의 영향을 받기 쉬우므로 체온계로 측정한 체온이 37℃였다고 해도 발끝의 온도를 재면 10℃ 가까이 낮은 수치가 될 수도 있습니다.
확실한 체온을 알려면 핵심 온도를 측정하면 좋지만, 일상의 체온계로 체온계를 체내에 넣을 수는 없습니다. 따라서 일반적으로 귀나 겨드랑이, 입, 직장 등에서 체온을 측정합니다. 그러나 이 부위의 보통 열은 각각 다르기 때문에 각 부위의 보통 열을 알아야 합니다.

체온은 하루 중에도 변동하고 있다

사람의 체온에는 1일의 리듬이 있어, 같은 부위에서 체온을 측정해도, 시간대에 의해서 평열이 약 1℃의 범위 내에서 변동합니다(일종일 리듬이라고 합니다).
자고 있을 때는 뇌의 휴식을 위해 낮보다 체온이 내려갑니다. 깊은 잠을 자면 더 체온이 저하되기 때문에 하루 중 이른 아침이 가장 체온이 낮은 시간대입니다. 기상 후에는 서서히 체온이 올라가 저녁에 하루 중 가장 체온이 높아집니다.

그리고 밤이 되면 수면을 위해 다시 체온이 떨어져 가게 됩니다.
따라서 기상 후 측정한 체온과 저녁에 측정한 체온을 비교하여 발열 여부를 판단할 수 없습니다. 컨디션이 좋을 때 기상 시 · 낮 · 저녁 · 취침 전의 평열을 측정해 두고, 검온 시와 같은 시간대의 평열과 이번 체온을 비교할 필요가 있습니다.
보통 체온을 측정할 때는 체온이 오르는 식후나 운동 후를 피하고, 식전이나 식간, 운동 전에 측정하도록 합니다.

날에 따라 체온이 달라질 수 있으므로 날을 두고 여러 번 측정해 보는 것을 추천합니다.

연령에 따라서도 체온은 다르다

사람의 체온은 나이에 따라서도 달라집니다. 유아기는 체내에서 만들어지는 에너지량이 많고 성인에 비해 체온이 높은 편입니다. 성장을 하면 체온이 점점 낮아져 10 세 무렵부터 안정을 취하게 됩니다.
그러나 나이가 50세를 넘었을 무렵부터 체온이 점점 떨어지기 시작합니다. 노화에 따라 체온이 내려가는 원인은 명확하지 않지만, 몸의 다양한 기능의 쇠약과 함께 체온 조절 기능도 쇠약해지는 것이 원인이라고 생각되고 있습니다.
젊은 시절의 평상시 체온을 그대로 지금의 보통 체온이라고 생각하고 있으면, 실은 생각했던 것보다 보통 체온이 낮았다는 것도 있습니다. 발열에 제대로 신경을 쓸 수 있도록 체온을 측정하여 지금의 자신의 보통 체온을 알아 둡시다.

체온계

체온은 면역력과도 관련이 깊다!

우리 몸에는, 질병으로부터 몸을 보호하기 위한 「면역 기능」이 갖추어져 있습니다만, 면역 기능과 체온에는 깊은 관계가 있습니다.
면역기능에 있어서는 병원체 등의 이물질(항원)을 먹고 배제하는 마크로파지나 항체를 만드는 B세포 등 많은 면역세포가 작용하는데, 면역세포에는 온도가 높으면 활발해지는 성질이 있습니다.
면역세포가 정상적으로 작동할 수 있는 체온은 36.5도씨. 체온이 1도씨 올라가면 최대 5배~6배 면역력이 올라가며 반대로 1도씨 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다고 합니다. 병에 걸렸을 때 열이 나는 것은, 몸이 체온을 상승시킴으로써 면역세포를 활성화시켜, 질병과 싸우는 힘을 높이려고 하고 있기 때문입니다.
그 때문에, 발열이 났을 때에는 무리하게 약을 사용해 열을 내리지 않고, 가능한 한 자연스럽게 맡기는 편이, 오히려 빨리 낫기도 합니다(고열로 컨디션이 악화되고 있는 경우는 제외). 이와 같이 면역력을 향상시켜 질병에 지지 않는 몸을 만들기 위해서는 건강한 체온을 유지하는 것이 필수적입니다.

건강한 체온&면역력 향상을 목표로 하는 방법

최근 체온이 36℃를 밑돌고 있는 저체온인 사람이 증가하고 있다고 알려져 있습니다. 저체온이 되면 면역세포가 작용하기 어려워져 면역력이 떨어져 버리기 때문에 체온을 올리는 것이 중요합니다. 건강한 체온 & 면역력 향상을 목표로 하기 위해서는, 무엇을 하면 좋은 것일까요.

적당한 운동

저체온 원인의 90%를 차지하는 것으로 알려져 있는 것이 근육량의 저하입니다. 최근에는 여러 가지로 편리해져, 옛날에 비해 일상생활의 운동량이 큰 폭으로 줄어들었기 때문에, 의식하고 운동하지 않으면 바로 근육이 떨어져 버립니다.
근육이 만들어 내는 열량은 체내 최대이므로 근육량이 떨어지면 체온이 떨어지고 면역세포가 건강하게 작동하지 않아 질병에 걸리기 쉽습니다. 또한 혈액 순환이 나빠져 전신에 산소나 영양이 가기 어려워지기 때문에 냉증이나 어깨 결림, 피부 거칠어짐 등의 상태가 나타나기 쉽습니다.
운동에 의해 근육량이 증가하면 체온이 올라 면역세포가 활성화되고, 전신에 산소와 영양이 고루 퍼지기 때문에 여러 가지 상태가 개선됩니다.

면역력

스트레스 해소

사람은 스트레스를 느낄 때 체내에서 코르티솔이라고 하는 호르몬을 분비하게 됩니다. 코르티솔은 근육을 분해하는 작용이 있기 때문에 스트레스를 심하게 받으면 근육이 마르고 체온이 내려가 면역력이 떨어지기 쉽습니다.
또한 면역기능은 자율신경과의 관계도 깊고 활발하게 움직여 교감신경이 우위일 때는 항원을 삼켜 퇴치하는 과립구가 편안하게 부교감신경이 우위일 때는 항체를 만드는 림프구가 증가하는 구조로 되어 있습니다. 즉, 면역 기능이 정상적으로 작동하려면 자율 신경의 균형이 잡혀 있는 것이 중요한데, 스트레스 과다가 되면 자율 신경이 흐트러져 면역 기능을 정상적으로 유지할 수 없게 됩니다. 따라서, 건강한 체온&면역력 업을 목표로 하려면 , 스트레스 해소가 빠뜨릴 수 없습니다.
적당한 운동은 근육량을 늘려 체온을 올리는 효과가 있는 동시에 세로토닌, 엔도르핀 등의 릴렉스 효과와 정신안정 효과가 있어 스트레스 해소에 도움이 되는 물질을 분비시키는 효과도 있습니다. 자율 신경의 균형을 잡는 데도 도움이 되므로, 스트레칭이나 워킹 등 간단한 것부터, 일상생활에 도입해 봅시다.

목욕

샤워로 끝내는 사람도 많다고 생각합니다만, 건강한 체온을 위해서는 제대로 욕조에 몸을 담그는 것을 추천합니다. 10분 정도 욕조에 몸을 담그면 체온이 1도씨 정도 올라갑니다. 부교감신경이 자극을 받아 몸이 편안해지고 스트레스 해소에도 도움이 되므로 되도록 매일 욕조에 몸을 담그세요.

따뜻한 음료를 마시다

더 간편하게 체온을 올리고 싶은 경우에는 따뜻한 음료를 마시는 것도 효과적입니다. 특히 기상 후에는 체온이 떨어지고 있기 때문에, 따뜻한 차나 물 등을 마시고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋습니다.
또, 면역 세포의 약 7할은 장에 존재하고 있기 때문에, 면역력을 높이려면 장 내 환경을 정돈하는 효과를 기대할 수 있는 자몽 주스, 녹황색 야채를 사용한 주스, 유산균 음료 등을 마시는 것도 추천합니다.

물리적으로 몸을 녹이다

핫팩을 사용하는 등 물리적으로 몸을 따뜻하게 하는 것도 체온 상승에 도움이 됩니다. 여성은 타이츠를 착용하거나 무릎 담요를 사용하는 사람도 많다고 생각합니다만, 남성도 몸을 차게 하지 않도록 복대를 감는 등 해 보면 좋습니다.

식사

건강한 체온을 목표로 하기 위해서는, 평상시의 식사도 매우 중요합니다. 생강과 마늘 등에 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있다는 것은 많은 사람들이 알고 있을 것입니다. 그 외에 우엉이나 양파 등의 야채와 현미, 통밀 빵 등에도 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있습니다. 이러한 식재료를 의식해서 활용해 봅시다.
또한 면역력 향상을 위해서는 장내의 유용균(이른바 선인균)을 늘려 장내 환경을 조절하는 요구르트나 된장 등의 발효식품, 면역세포의 기능을 높여주는 비타민이 풍부한 녹황색 채소 등을 식사에 섭취하는 것도 좋습니다.