버피테스트 효과 및 소비 칼로리

그만큼 힘든 종목이고 지방 연소도가 높기 때문이죠. 하지만 올바른 방식,
어떤 종목과 조합을 해야 하는지, 또 어느 정도 해야 될지
모르고 그냥...이라고 하시는 분들이 많은 게 현실인 것 같아요
그래서 버피테스트란 무엇인가 그 효과, 방식을 전해 드리겠습니다.
무작정 트레이닝을 계속하는 것이 아니라, 버피 테스트를 통해 더욱 효과적으로 지방을 태워나갑시다

버피테스트란

버피테스트

근육 트레이닝과 유산소 운동의 두 성질을 모두 겸비한 전신 운동을 말하는 것입니다.
서킷 트레이닝 동영상 등에서, 이런 움직임은 혹시 본 적이 없으신가요?
버피 테스트라고 하니까 동물의 바비를 본뜬 움직임인가.라고 생각하실 것 같은데,
사실 버피라는 이름이 유래되었습니다.
1930년대에 미국 생리학자가 피트니스 레벨을 측정하는 간단한 테스트 기법으로 고안한 것입니다.
그 후에는 제2차 세계대전 시 미군들의 체력 테스트에서도 도입되어 현재는 트레이닝 메뉴로서,
세상에 알려져 있습니다.

버피테스트라고 자세히 보면 점프, 푸시업, 스쿼트 이렇게
다양한 동작이 조합되어 있음을 알 수 있습니다.
그 때문에 심박수는 오르고, 근력도 키울 수 있습니다.

버피테스트 포인트

버피테스트

 

1 직립 상태를 만듭니다

→두 다리는 허리 넓이로 벌려 둡시다

2 양손을 짚고 그 자리에 쭈그리고 앉습니다

→동시에 양다리를 뒤로 뻗습니다

3 양 팔꿈치를 구부리고 올라가 팔 굽혀 펴기 같은 동작으로 몸을 가볍게 가라앉힙니다.

4 양 팔꿈치를 펴는 동시에 양발을 원위치로 되돌려 줍니다.

5 쭈그리고 앉은 상태로 돌아갑니다

6 일어서면서 가능한 한 점프합니다.

→ 양 무릎과 고관절을 펴고 일어서면서 날아갑니다

7 양손은 함께 머리 위로 높게 올립시다

 

그 후 착지하면, 같은 동작을 반복합니다.
처음에는 이 흐름을 기억하는 것만으로도 벅차다고 생각합니다.
익숙해지면, 몸이 이 동작을 기억해 주기 때문에 자연스럽게 몸에 배어납니다.
그때까지는 굽히지 않고 열심히 해봐요 그리고 버피테스트 전에
꼭 스트레칭을 거르지 마시고요.
버피테스트는 격렬한 동작을 동반하기 때문에 갑자기 움직이기 시작하면 몸이 깜짝 놀라 버립니다.
다리 찢기와 같은 세심한 유연까지는 필요하지 않지만, 가볍게 굽히거나 제자리걸음을 하는 등
서서히 몸을 움직이기 시작하는 것을 의식하세요.

버피테스트의 효과적인 횟수는?

버피테스트를 하는 방법은 알고 있어도, 얼마나 하면 좋을지 모르는 것이지요.
물론 사람 각각의 체형, 운동 능력 등에서 적합한 횟수는 다릅니다.
전혀 운동을 하지 않은 사람, 상당히 체중을 늘려 버린 사람,
위에 해당되는 사람이 갑자기 많은 횟수를 해내는 것은 어렵습니다.
어디까지나 기준으로서 생각해 주십시오!!

버피테스트는 매일 몇 번이 효과적이야?

버피테스트 실력 향상도를 레벨별로 나누어 각자 추천 횟수나 메뉴를 알려드릴게요!

초보자 레벨

운동이나 트레이닝 자체가 처음 or오랜만에 다이어트에 실패해, 꽤 체중을 늘려 버렸다…
라고 하는 사람은 이 초보 자유형부터 시작합니다.
초보자 분들이 가장 의식했으면 하는 것은 버피테스트의 기본 동작을 몸으로 익히는 것입니다.
그래서 우선은 5회 연속으로 하는 것을 목표로 삼도록 합시다.
단 5회??라고 생각할 수도 있겠지만, 잘못된 자세로 해도 버피테스트의 효과는 얻을 수 없고
아까도 말씀드렸다시피 부상의 원인이 됩니다.
그리고 버피테스트는 군대에서도 활용기 때문에 처음이라면 다섯 번이라도 힘들 겁니다.
잘하게 되면 5회→10회→15회……라고 조금씩 늘립시다!!

중급자 수준

버피 테스트에 익숙해진  바른 자세로 20회 정도 하실 수 있어요
라고 하는 레벨이 되면 당신은 이제 버피테스트 중급입니다.
10회 × 3세트 합계 30회의 메뉴를 진행하겠습니다.
이때, 1 세트마다 30초 정도의 휴식을 취합니다. 호흡이 고르지 않은 사이에 다음 동작을 실시함으로써
심박수가 더 쉽게 올라갑니다. 지방 연소를 더 노리고 싶은 분은 20회 X 3세트도 도전해보세요.

상급자 수준

이제 그냥 버피테스트만으로는 부족하다 그런 당신은 이제 고급 수준입니다.
버피테스트를 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 차 넣는 것을 추천합니다.
물론 버피테스트만으로도 효과는 있지만 다른 종목과 조합함으로써
보다 높은 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 
버피테스트 자체도 어레인지가 되어 있기 때문에 질리지 않고 할 수 있어요 
포인트는 움직임을 연속적으로 하는 것입니다.
쉬엄쉬엄 임해도, 고강도 인터벌 트레이닝의 효과는 얻을 수 없으므로 주의 부탁드려요 

버피테스트 자세

버피테스트 빈도

권장하는 버피테스트의 빈도는 주 3~4일 정도입니다. 이것은 어느 강도여도 변하지 않습니다.
사람마다 어느 정도의 강도까지 견딜 수 있을지는 다르지만, 버피테스트를 한 후의 몸은 반드시 피로를 느끼고 있습니다.
몸이 피곤할 때 근육통이 남아있는 상태에서 훈련을 하면
피로가 풀리지 않는다
다치기 쉬워진다.
집중력 저하
근육이 붙지 않는다
하는 것을 생각할 수 있습니다.

그래서 트레이닝 후에는 중 1~2일은 쉬고, 다음 훈련하세요

버피테스트 소비 칼로리가 어마어마해?

버피테스트의 소비 칼로리, 궁금하죠? 마지막으로 버피테스트의 소비 칼로리를 비롯해
버피테스트를 하는 장점도 복습해 나갑시다. 버피테스트의 장점 첫 번째, 칼로리가 엄청나다
그 소비 칼로리가 엄청나다는 버피 점프.

기초대사량, 체형, 성별에 따라 다르나
대략 5kcal / 1분 소비할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
이것만으로는 이해하기 어렵다고 생각하기 때문에,
다른 유산소 운동의 분당 소비 칼로리와 비교를 해 보도록 하겠습니다.
러닝 → 약 7~8kcal
워킹 → 약 3~4kcal
그렇다면,
버피테스트는 달리기보다 소비 칼로리는 낮고,
걷기보다는 높다라고 할까요.

그럼 뛰는 게 낫잖아.라고 생각하실 것 같은데,
예쁘게 살을 빼려면 근육을 붙이는 것도 중요합니다.
따라서 근육 트레이닝과 유산소 운동의 효과를 겸비한 버피테스트 쪽이
바디 메이크업에 추천드립니다.

버피테스트의 장점 두 번째, 다양한 부분을 단련할 수 있다.

버피테스트는 운동의 효과도 있다고 하는데,
단련되는 부위는 대흉근, 대퇴 사두근, 햄스트링스, 대둔근 등입니다.
근육을 단련하면
자연스럽게 기초 대사가 올라, 마르기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.

대흉근

팔 굽혀 펴기 동작을 할 때 대흉근을 단련할 수 있습니다.
버피테스트에서 힘들어지면 등을 젖히거나 엉덩이가 처진 자세가 되기 쉬운데,
제대로 신체를 지탱하는 것으로, 대흉근이 자극되어 남성이라면 멋진 가슴,
여성이라면 가슴 업을 기대할 수 있습니다.

대퇴 사두근

허벅지 앞쪽 근육을 말하는 거예요.
버피테스트에서는 쭈그리고 앉아 점프를 할 때 단련할 수 있습니다.
주로 무릎을 폈을 때 단련되는 근육이기 때문에 제대로 위로 뻗은 점프가 안 되면
대퇴 사두근도 단련할 수 없어요 허벅지 앞쪽 근육이 발달하면 무릎에  지방이 빠져갑니다

햄스트링스

허벅지 뒤쪽 근육이에요.
버피 테스트에서는
다리를 축소하는 동작, 점프하는 동작 시에 지원을 하고 있는 근육입니다.
인간의 일상생활 속에서는 좀처럼 의식하기 어려운 부분(=별로 지탱하고 싶은 내 근육)이므로,
특히 확실히 해두고 싶은 포인트입니다. 게다가 햄스트링스 근육이 발달하면
기초 대사의 대폭 상승, 힙업, 마른 다리 등 좋은 일입니다.

대둔근

말하자면 엉덩이 근육으로, 신체 중 가장 큰 근육으로 알려져 있습니다.
버피테스트 중에서는 다리를 앞뒤로 움직일 때나 몸을 올릴 때 사용하는 근육입니다.
엉덩이를 단련하면 힙업은 물론 마른 다리에도 큰 관계가 있습니다.
여성이라면 특히 의식하고 싶은 부분이죠.
게다가, 큰 근육을 잘 단련하는 것은, 기초 대사 향상, 마르기 쉬운 신체 만들기로 이어지기 때문에
다이어트 목적의 사람에게 있어서, 아주 중요한 근육이에요.

버피 점프의 장점 세 번째 체력 향상

나이를 먹어서 학창 시절보다 체력이 떨어졌구나
뭐라고 느끼는 건 없습니까?
버피테스트는 지구력과 근지구력을 높일 수 있기 때문에 체력 향상을 할 수 있어요
왜냐하면 한마디로 체력이라고 해도 지구력, 근지구력, 순발력, 근력 등으로 구성되어 있으며
특히 지구력과 근지구력은 근육과 폐활량 성장에 영향을 받기 쉽기 때문입니다.
버피테스트는 근육 트레이닝 및 유산소 운동의 효과가 있어 지구력과 근지구력을 기를 수 있어요
버피 점프 동작에 익숙해지면 계단 등을 통해 숨이 차는 일도 없어지게 될 것입니다.

버피테스트 포인트를 정리했습니다

버피테스트의 포인트 첫 번째 소비 칼로리가 엄청나다
→고강도 훈련이므로 지방 연소 효과가 높다.
버피테스트 포인트 두 번째 다양한 근육 단련
→거의 전신의 근육을 단련하고, 기초 대사 업. 마르기 쉬운 몸으로.
버피테스트의 세 번째, 체력 향상
→지구력&근지구력 향상으로, 쉽게 피로해지지 않는다.