변비, 다이어트에 좋은 고구마의 식이섬유 효능 및 효과

조리법에 따라 다양한 식감을 즐길 수 있는 것도 인기의 이유입니다 변비와 다이어트에도 섭취하고 싶은 고구마 식이섬유를 추천하는 맛있는 먹는 방법을 소개합니다.

고구마에 함유된 식이 섬유의 양

 고구마에는, 우리 몸에 매우 좋은 효과를 가져오는 식물 섬유가 100g 당 3.8g(껍질로 찐 상태)도 포함되어 있습니다.

고구마 속 식이섬유의 종류는

그럼 고구마에 포함되어 있는 식이 섬유는 주로 어떤 종류의 것일까요. 식이섬유는, 대략적으로 물에 녹는 「수용성 식물 섬유」와 물에 녹지 않는 「불용성 식물 섬유」의 2가지가 있습니다. 껍질을 벗겨 찐 상태의 고구마 100g 당에 포함되는 식물 섬유의 종류량을 보면, 수용성 식물 섬유가 1.0g, 불용성 식물 섬유가 2.8g. 또한 껍질을 벗겨 찐 고구마에서는, 전체량 2.3g 중 수용성 식물 섬유가 0.6g, 불용성 식물 섬유가 1.7g. 고구마의 식물 섬유가 물보다 많이 포함되어 있는 것을 알 수 있다.

고구마의 식이섬유에는 어떤 효과가 있어?

원래 식이섬유는 소화 흡수되지 않고 소장을 지나 대장까지 도달하는 것이 특징인 영양소입니다. 이로 인해 가장 큰 효과는 정장 작용입니다. 또한 체내에서 콜레스테롤에서 만들어지는 담즙산의 대변으로 배설을 촉진하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용도 합니다. 또 식후의 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 것으로, 당뇨병·허혈성 심질환 등의 생활 습관병에 대한 예방 효과도 있습니다. 고구마에 풍부하게 포함되어 있는 식물 섬유는 우리 몸에 있어서 많은 좋은 기능을 해 주는, 건강에 빠뜨릴 수 없는 중요한 영양소입니다.

고구마 식이섬유

고구마의 식이섬유는 변비에 효과

그리고 식이섬유 중에서도 고구마에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 간단히 말하면 '변 부피를 가중시켜 준다'는 효과가 있습니다.
변은, 장의 벽이 수축하는 「연동 운동」으로 이동합니다. 불용성 식이섬유는 장을 자극하여 그 연동 운동을 활발히 하고 배변을 촉진함으로써 장 내 환경을 정돈해 줍니다. 이것이 고구마가 변비 개선에 좋은 것으로 알려져 있는 이유입니다.

다만, 불용성 식물 섬유는 너무 많이 섭취하면 역효과가 되는 일도. 왜냐하면 변비인 사람은 전동 운동의 기능이 저하하고 있기 때문에, 변의 부피가 너무 증가하면 반대로 변이 이동할 수 없게 되기 때문입니다. 대장 내에 장시간 머문 변은 장에 수분을 흡수되어 딱딱하게 굳어집니다. 따라서 이미 무거운 변비인 사람은 고구마 등으로 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 더 심한 변비를 일으킬 우려가 있다는 것도 알아 둡시다.

고구마 식이섬유로 다이어트는 할 수 있다?

고구마는 달고 맛있기 때문에 과식하면 살이 찐다는 이미지가 있는 분도 많을지도 모릅니다. 하지만 적당량이라면 다이어트에도 도움이 되는 식품이에요.
다이어트를 위해 극단적으로 식사량을 줄여 버리면 식이섬유 부족으로 인해 변비를 초래할 수 있습니다. 고구마를 섭취하는 것으로, 식이 섬유를 통한 정장 작용을 기대할 수 있습니다. 또한 고구마는 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 엽산, 구리 등도 함유하고 있습니다. 식단에 잘 활용하면 다이어트 중에도 균형 잡힌 식사를 할 수 있을 것입니다.

고구마의 식이섬유는 다른 야채보다 많니?

고구마에 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 것은 아셨을 거라고 생각합니다만, 다른 야채와 비교해도 고구마의 식이섬유는 많은 것일까요?
사실 식이 섬유가 많은 채소는 그 밖에도 아주 많이 있는 것입니다."흔히 식탁에 오르는 채소 중 100g당 함유된 식이 섬유량이 고구마보다 많은 것으로는  완두콩(데침), 스위트콘(데침), 우엉(데침), 시금치(데침), 당근(껍질, 데침), 단호박(데침) 등을 들 수 있습니다"
한편, 일반적으로 식물 섬유 풍부한 이미지가 있는 양상추(토경재배·생의 경우, 100g당 식물 섬유 1.1g)나 양배추(생의 경우, 100g당 식물 섬유 1.8g)보다 고구마가 더 많은 식물 섬유가 포함되어 있습니다.

고구마

고구마와 감자, 식이섬유가 많은 것은

같은 고구마류인 고구마와 감자그럼 어느 쪽이 더 식이 섬유를 많이 포함하고 있는 것입니까. 일반적으로는 고구마가 식물 섬유를 풍부하게 포함하고 있는 이미지가 있을지도 모릅니다만, 실은 100g 당의 식물 섬유 함유량(껍질을 벗겨 찐 상태)을 비교해 보면, 고구마가 2.3 g, 감자가 3.5g으로 감자가 더 많다고 하는 데이터가 있습니다.
다만 껍질이 있는 고구마와 껍질이 없는 감자를 비교해 보면, 껍질이 있는 고구마가 100g당 식이섬유 함유량이 많은(100g당 3.8g) 것입니다. 껍질째 먹을 기회가 많은 고구마 쪽이 식이섬유를 섭취하기 쉽다고 말할 수 있을지도 모릅니다.

고구마의 식이섬유를 간편하게 섭취하려면

맛있게 식물 섬유가 잡히는 고구마. 그럼 평소의 식사 중에서 효율적으로 무리 없이 섭취하려면 어떻게 하면 좋은 것일까요?
가장 추천하고 싶은 음식은 말린 고구마입니다. 고구마는, 껍질을 벗겨 찐 상태라면 100g 당 식물 섬유는 2.3g인데 반해, 말린 고구마는 100g 당 포함된 식물 섬유의 양이 5.9g으로, 무려 약 2배가 됩니다. 건조함에 따라 부피는 줄어들지만, 씹는 맛이 있기 때문에 잘 씹게 되고 포만감도 느껴집니다. 편의점이나 마트 등에서도 쉽게 살 수 있으므로 간식과 간식을 말린 고구마로 만들면 쉽게 고구마의 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 

일상 식사에서 고구마의 식이 섬유를 섭취하기 위해서는 흰 쌀과 함께 짓는 고구마 밥이나 된장국의 재료 중 하나로 도입하는 것을 추천합니다. 평소의 식단을 크게 바꾸는 일 없이 쉽게 고구마 식이 섬유를 섭취할 수 있어요.
또한 사실 고구마는 껍질에 식이 섬유가 많이 포함되어 있는 음식입니다. 예를 들어 고구마를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹는 편이 식이섬유를 약 1.5 배 많이 섭취할 수 있습니다. 평소의 식사 중에서 무리 없이 도입하거나 먹는 방법을 조금 궁리하거나 하는 것으로, 고구마가 가지는 식물 섬유의 파워를 충분히 활용하여 변비 해소와 다이어트에 성공할 수 있습니다.