담배 끊는 방법 : 금단현상 극복방법

좀처럼 담배를 끊을 수 없는 건 니코틴 중독에 걸려 있기 때문이에요.
담배에 함유되어 있는 니코틴은 마약이나 알코올처럼 중독을 일으키기 쉬운 작용이 있습니다. 또 담배를 피우면 침착해지는 습관(심리적 의존, 습관)이 생기기 쉬워서 이것들이 문제가 되어 담배를 끊을 수 없는 것입니다. 따라서 니코틴 부족 증상을 극복할 것, 담배를 피우지 않는 습관을 기를 것, 이 두 가지를 실행할 수 있다면 금연은 성공적입니다.

그럼 실제로 어떻게 하면 금연을 할 수 있는 것일까요?

 

구체적인 금연 방법 이하의 순서로 금연에 도전해 보시기 바랍니다.

금연 담배 생각

1. 금연을 시작할 날을 정해 전날 다음과 같은 준비를 한다.

담배와 재떨이를 보이지 않는 곳에 치워둔다.
냉장고에 찬물(겨울에는 차)을 준비한다.
머리맡, 화장실, 식탁, 책상 앞, TV 위 등에 금연 벽보를 붙인다.
평소보다 한 시간 일찍 잔다.

9가지 포인트를 실행한다.

가족 · 주위의 도움 가족의 협력도 중요합니다.
결코 좌절을 책망해서는 안됩니다. 확실히 칭찬하고 의욕을 북돋아 주는 것
이 중요합니다.

 

다음 세 가지가 중요한 포인트입니다

1. 금연이 필요하다는 지식 담배의 안 좋음 점 금연의 장점을 알 것
2. 금연을 위한 방법 금단현상을 극복하는 9가지 포인트
3. 가족 주위의 도움으로 긍정적으로 격려하기

스스로에게도 가족에게도 둘도 없는 당신이니까, 꼭 오늘부터 금연에 도전해 보십시오. 

 

담배

금단현상을 극복하는 방법

찬물, 뜨거운 차를 조금씩 마시기

온도 자극에 의해 기분을 바꾸는 것이 목적. 자다가 일어나면 한 입, 담배를 피우고 싶으면 한 입, 식사가 끝나면 한 입, 이렇게 조금씩 입을 축이듯이 마십니다.

 

심호흡을 한다

초조할 때나 일이 일단락되었을 때는 심호흡을 하라.  팔을 크게 움직이고, 폐 안에 쌓인 더러움을 전부 토해낼 생각으로 하루에 몇 번이고 실행을.

 

몸을 끊임없이 움직이다

꾹 참는 것은 가장 서투른 금연법. 끊임없이 몸의 어딘가를 움직여 두는 것이 중요하다. 산책, 체조, 목욕, 음악 듣기, 잡담하기 등 즐길 수 있는 일에 몰두합시다. 사무직 종사자는, 책상 위의 정리나, 어깨나 목의 운동을 하는 등

 

장소를 바꾸다

한 대 피우고 싶어지면, 전화를 걸러 간다거나, 방 밖으로 나와 심호흡을 하는 등 우선 그 장소를 이동해 봅시다. 특히 식후에는 담배를 피우고 싶어 지므로, 다 먹으면 바로 자리에서 일어나는 것이 중요. 식후 산책이나 가벼운 운동도 기분전환에 도움이 됩니다.

 

양치를 한다

자극적인 치약으로 입안을 상쾌하게 합니다. 치약을 소량 묻혀, 힘을 주지 않고 빗질을 하는 것이 요령입니다.

 

야채 많이 먹기

담배를 끊으면 위장의 상태를 회복하기 때문에 공복을 느끼는 것이 보통입니다. 간식은 피하고, 식사 때 채소를 많이 섭취하도록 합시다. 야채는 짜증을 억제하는 작용이 있어, 배변도 잘 되게 해 줍니다. 입 안의 느낌을 바꾸는 데는 자극이 있는 레몬이나 셀러리 등도 효과적입니다.
입이 심심할 때는, 비만의 원인이 되는 껌이나 사탕은 피하고 다시마의 뿌리를 씹는 것이 좋습니다.

 

술자리 피한다

금연이 좌절되는 일이 많은 것이 술자리입니다. 알코올은 금연 의지를 약화시킵니다. 금연을 시작해서 2주 동안은 밖에서 마시지 않도록 하고, 술자리에 가급적 참석하지 않는 것이 좋습니다. 꼭 참석해야 할 때는 담배를 피우지 않는 사람 옆에 앉아 가능한 한 빨리 귀가하라.

 

연기 많은 곳에는 가지 않는다

타인의 담배연기로 인해 담배를 피우고 싶어지기 때문에 흡연자 옆에는 앉지 말고 흡연 장소에는 접근하지 않도록 합니다. 흡연자가 많은  가게 등은 특히 처음 2주일 동안은 피하는 것입니다.

 

편안한 마음으로 금연하는 시간을 연장해 간다

못 피우겠다고 생각하면 점점 더 피우고 싶은 게 인지상정. 그래서, 「평생 피우지 않는다」라는 등 외고집을 부리지 않고, 지금까지 금연하고 있던 시간을 되돌아봅니다.

 

 

금단현상

 당신의 니코틴 의존도를 확인합시다.

니코틴 의존도 테스트(FTND)
문제1	기상 후 몇 분만에 첫 흡연을 합니까? 5분 이내.. 3점, 6~30분..2점, 31~60분..1점, 61분 이후..0점
문제2	도서관, 영화관 등 흡연이 금지된 장소에서 금연하는 것이 어려운가요? 네.. 1점, 아니요.. 0점,
문제3	하루 흡연 중 어느 것이 가장 끊기 어렵습니까? 아침에 처음 1개... 1점, 기타... 0점
문제4	하루에 몇 개피 피우세요? 31개 이상··3점, 21~30개··2점, 11~20개···1점, 10개 이하··0점
문제5	다른 시간대보다 기상 후 몇 시간에 흡연을 많이 합니까? 네.. 1점, 아니요.. 0점,
문제6	감기나 호흡기 병에 걸렸을 때에도 흡연합니까? 네.. 1점, 아니요.. 0점,

 

니코틴 의존도 평가
0~3점 의존도 낮음 
4~6점 의존도 중 
7점 이상 의존도 높음 
당신의 의존도는 어느 것에 해당했나요?
다음은 의존도에 따른 금연 방법에 대해 소개하겠습니다.