고혈압 낮추는 방법 : 고혈압에 좋은 음식(DASH 식단)

그런데 일상적인 음식으로도 혈압 개선을 기대할 수 있는 식품의 기본 특징이 있습니다.
병원에서 고혈압 진단을 받으면 주의를 주는 것, 이제 모두 알고 계시죠? 혈압을 내리려면 어떤 음식이 좋을까 
그런데 일상적인 음식으로도 혈압 개선을 기대할 수 있는 식품의 기본 특징이 있습니다.

고혈압

혈압 개선의 2대 원칙

저염하자!

칼륨을 확실히 섭취하자!

혈압 개선의 2대 원칙 : 저염은 역시 중요해

 

고혈압 개선하면 저염

텔레비전이나 잡지에서도 「저염, 저염」이라고 붐이 일고 있어 「이젠 질렸어」라고 하는 분.
근데 중요한 거니까 조금만 알아보도록 합시다.
저염은 우리나라뿐만 아니라 세계의
그럼 세계의 염분 섭취량의 기준도 살펴보도록 합시다.,
,
, 【1일 염분 섭취 목표】

,WHO(세계보건기구) ······ 5g
우리나라의 하루 염분 섭취량... 약 12g 전후

우리나라사람들은 WHO 기준의 약 2배 이상을 먹었어요!,
우리나라 음식에는 염분이 많은 것이 약점.,
또한 최근 일반적으로 된 패스트 푸드나 가공 식품에도 염분이 많습니다.

고혈압으로 진단받았는데 어떡하지?
그런 분들에게는, 우선은 '저염'하는 것을 추천합니다.
우선 평소 사용하고 계신 조미료를 저염 조미료로 바꿔 보는 것을 추천합니다.

저염과 고혈압의 잔지식

나이가 들면서 혈압이 상승하고 있습니다만, 저염은 고혈압이 되고 나서 하는 것이라고 생각하지 않습니까?
사실 젊은 시절부터 저염 하는 것이 혈압 상승을 억제하는 것으로 알고 있습니다.
혈압이 높아 앞으로 저염을 하려고 하는 분은 가족의 요리까지 저염 할 기회입니다.
이를 계기로 가족의 몫까지 맛있고 건강한 저염식으로 전환합시다.

혈압 개선의 2대 원칙 : 칼륨을 확실히 섭취하자!

칼륨이라고 여러분 아세요?
칼륨은, 야채나 과일, 해조 등에 많이 포함되는 영양소.
이 영양소는 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 것입니다.
이 칼륨은 우리 몸에서 신장에서 흡수되는 나트륨(염분)을 소변으로 배출해 주는 작용이 있어요.

 

그런데 왜 나트륨(염분)이 고혈압의 원인이 되는 걸까요?

짠 음식을 먹으면 목이 타는 경험이 여러분 있을 겁니다.
물을 마시면 체내 혈액량이 증가하고 혈관에 흐르는 혈액량이 늘어나 고혈압이 된다고 합니다.
실제로는 좀 더 복잡한 메커니즘도 관계하고 있는 것 같습니다만, 여기에서는 간단한 설명만 해 둘게요.

혈압을 낮추는 음식  간단 정리

·조미료를 저염 조미료로 바꾸는 등, 우선 저염 하자
·채소나 과일, 해조류 등을 먹고 칼륨을 많이 섭취해 몸의 염분을 배출하자

1일 칼륨 섭취량의 기준은?

그런데 칼륨이 염분 배출하는 효능이 있는 것은 설명했습니다만, 그럼 1일 칼륨 섭취량의 기준은 어느 정도일까요?

 

1일 칼륨 섭취량의 기준은?

남성(성인) ··· 3000mg 이상
여성(성인).... 2600mg 이상
토마토 1개(150g)의 칼륨량은, 약 300mg이므로, 남성은, 10개가 필요합니다! 하지만, 칼륨은, 물론 토마토에만 들어가 있는 것은 아닙니다.
대부분의 식재료에 들어 있기 때문에 전체적으로 목표치를 목표로 해 봅시다.
한편, 신장 질환자는 칼륨을 소변으로 배출하는 것이 어렵기 때문에 칼륨 섭취 제한이 있으므로 주의하시기 바랍니다.

 

채소류

혈압을 낮추는 칼륨이 많은 식품 베스트 10

자, 칼륨이 많은 음식에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 합시다.
앞의 기재 복습도 포함하여

【칼륨이 많은 식품】
채소류
감자류
해조류
콩류

[칼륨이 많은 식품 베스트 10]  일상적으로 사용하기 쉬운 식품을 선택했습니다.
괄호 안은 식품 100g당 칼륨량

1. 다시마 (3200mg)
2. 표고버섯 (2100mg)
3. 멸치(1200mg)
4. 말린 고구마(980mg)
5. 땅콩(770mg)
6. 낫토 (660mg)
7. 삶은 시금치 (490mg)
8. 고구마(470mg)
9. 송이 (460mg)
10. 바나나 (360mg)

칼륨은 삶음으로써 20% ~ 60% 정도가 국물에 녹아 나옵니다.
가급적 칼륨을 많이 섭취하고 싶은 경우는 날 것이나 찜 요리로 먹는 것이 좋습니다.
또한 삶은 요리의 칼륨을 섭취하기 위해 삶은 국물까지 마셔 버리면 이번에는 염분을 너무 섭취하게 될 가능성도 있으므로, 이 또한 주의가 필요합니다.

다시마

혈압을 낮추려면 어떤 음식이 좋아?

저염 할 것
채소나 과일 등으로 칼륨을 섭취할 것이었네요.

[혈압을 낮추는 (말초혈관을 넓힌다) 5대 스타 성분]

EPA
리코핀
LTP
GABA
케르세틴

리코핀이나 EPA는 TV에서 듣기도 하지만 이것 말고는 생소한 성분이지요? 아래에 자세히 설명하겠습니다.

EPA (정어리 고등어)

한때 TV에서도 자주 하던 성분, 멸치와 고등어 등 푸른 생선에 포함된 것이 EPA입니다.
이 성분은 말초 혈관을 여는 효능이 있다고 하며, 또한 동맥 경화를 방지하는 효과도 있습니다.

토마토

리코핀(토마토)

리코핀 이것도 다 아시는 토마토예요 최근에는 높은 리코핀 토마토와 높은 리코핀 케첩이 출시된 리코핀 열풍입니다.

이 리코핀은 토마토의 붉은 색소로서 강력한 항산화 작용을 하여 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.

LTP(락토 트리펩타이드)

이 성분은, 치즈(블루치즈나 고다 치즈)나 쌀누룩 등에도 포함된 성분으로, 말초 혈관을 열어, 고혈압이 개선되는 것으로 알려져 있습니다.
한편, 치즈에는 염분이 비교적 많기 때문에 조금 고민이 되는 부분이네요.

GABA (버섯, 토마토, 발효 식품 등)

혈압을 낮춘다고 하면 바로 이것!
혈압을 낮추는 기능성 표시 식품에도 다수 사용되는 것이 GABA(가바)입니다.
덧붙여서 GABA에는 섭취량에 따라 고혈압을 개선할 뿐만 아니라 스트레스를 완화하거나 수면을 쉽게 하거나 다양한 효과를 기대할 수 있는 뛰어난 영양소입니다. 버섯, 토마토, 발효 식품에도 포함됩니다.

케르세틴(양파, 아스파라거스, 차 등)

양파의 황색 색소로서 알려진 것이 케르세틴입니다. 양파의 쓴맛은 케르세틴 성분 때문입니다.
이 성분도 항산화 작용이 있어 혈관을 열어 혈압을 낮추는 작용이 있습니다. 양파, 아스파라거스, 차 등에 포함됩니다.

 

여러분은 DASH식단을 아시나요?

DASH식단은 미국 국립보건연구소에서 고혈압 예방 식사로 고안된 것이다.
미국에서 고안된 식사요법이지만, 고칼로리·고지방이 되기 십상인 식습관은 우리나라 사람에게도 적응할 수 있습니다.

염분의 섭취가 세계와 비교해도 많은 우리에게 있어서, 저염과 DASH식단을 조합해 식사 개선을 하는 것이 추천되고 있습니다.

DASH식단 포인트는

혈관에 좋은 음식을 늘릴 것
혈관에 나쁜 음식은 줄일 것
이러한 것들을 조합함으로써 고혈압 개선 및 고혈압 예방을 목표로 하고 있습니다.

DASH식단의 적극적으로 섭취하는 5가지 영양소

(1) 칼륨
(2) 식이섬유
(3) 칼슘
(4) 마그네슘
(5) 단백질

(1) 칼륨

야채나 과일 등을 충분히 먹고 칼륨을 섭취하도록 해요.
칼륨은 몸에 흡수되면 염분을 흡착하여 체외로 배출하고 혈압을 내리기 쉽게 해주는 기능이 있습니다.
칼륨이 많이 함유된...
야채, 과일, 고구마류, 해조류

식이섬유

식이섬유는 여분의 콜레스테롤 등을 배출하는 작용이 있어 혈압 개선에 도움이 됩니다.
또한 혈압과는 직접적인 관계는 없지만 식이섬유는 장 내 세균의 먹이가 되기 때문에 선인균을 늘려 장내 환경을 정돈하는 역할도 합니다.
식이섬유가 많이 함유된...
야채나 과일, 콩류나 고구마류나 해조류, 곡물 등

칼슘

칼슘 단체가 아니라 마그네슘, 칼륨이나 식이섬유와 합쳐짐으로써 혈압 개선을 할 수 있다고 생각되고 있습니다.
최근 유행하는 고등어 등의 통조림 등도 소재가 통째로 들어 있기 때문에 뼈까지 먹을 수 있고 칼슘과 단백질이 풍부하기 때문에 추천합니다. 염분이 많은 통조림도 많기 때문에 영양 성분 표시를 확인해 보세요.
칼슘이 많이 함유된...
유제품(우유 등), 어류, 두부 등

마그네슘

그다지 익숙하지 않은 영양소이지만 칼슘과 합쳐짐으로써 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 것을 돕는 작용이 있습니다.
또한 부족하면 골다공증, 심장 질환, 당뇨병 등의 생활 습관병에도 이어진다고 되어 있습니다.
마그네슘이 많이 함유된...
견과류(아몬드 등), 콩류(대두, 낫토), 해조류(톳, 미역), 곡물류(현미 등)

단백질

고령이 되어, 음식이 가늘어지면 부족하기 쉬운 단백질. 그리고 예전에는 고기 등 동물성 단백질을 적게 하는 소식이 좋다는 생각도 있었지만, 지금은 조금 다른 것 같습니다.,
, 단백질도 실은, 부드러운 혈관을 유지하기 위해서는 필요한 영양소입니다. 부족하면 혈관의 유연성이 상실되어 혈관이 손상되기 쉬워집니다.,
또한 특히 지방이 적은 살코기나 생선이나 콩 등이 좋다고 합니다.