하루 단백질 섭취량 및 효능( 부족시 나타나는 증상)

단백질의 기본정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉섭취로 인한 영향, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 알아보겠습니다.

단백질이란

단백질(protein)이란, 20종류의 L형 아미노산이 펩타이드 결합하여 만들어진 화합물입니다.
트레이닝을 하는 사람이 의식적으로 섭취하는 이미지가 강한 영양소이지만, 모든 사람에게 중요한 구성 성분이며 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소 중 하나이기도 합니다.
단백질의 기능은 근육·장기·피부·머리·손톱 등의 조직을 구성하고, 또한 효소나 호르몬으로 대사를 조절하거나 영양소를 운반하거나 저장하거나 항체로서 면역기능에 관여하는 등 다양하며, 인체의 약 15~20%를 차지하고 있습니다.
단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되어 있으며, 그중 9종류는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산(불가결 아미노산)입니다.
히스티딘, 이소로이신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 필수 아미노산에 해당합니다.
단백질은 새로운 조직을 구성하기 위해 필요하지만 체단백질(몸을 구성하는 단백질)은 합성과 분해를 반복하고 있어 동적 평형상태를 유지하면서 어느 정도 체내에 축적됩니다.
그러나 단백질이 분해되어 아미노산이 될 때 일부는 요소 등으로 배설되기 때문에 항상 일정량의 보급이 필요합니다.
또한 수유부에서는 모유에 포함된 단백질도 섭취할 필요가 있으며, 성장기의 어린이나 임산부의 경우에는 신생되는 조직을 구성하기 위해 평소보다 많은 단백질을 섭취하지 않으면 안 됩니다.

식품에 포함된 5가지 단백질

동물성 단백질

고기나 생선 등의 동물성 식품에 포함된 단백질을 동물성 단백질이라고 합니다.
동물성 단백질에는 유청 단백질 카제인 단백질 계란 흰자 단백질. 3종류가 있으며 각각 다음과 같은 특징이 있습니다.

유청 단백질

우유에서 유지방분과 고형 단백질을 제거한 것. 흡수 속도가 빠르고, 필수 아미노산 BCAA(발린, 류신, 이소로이신)가 풍부하기 때문에 근육 증대 등을 목적으로 한 훈련에 적합하다.

카세인 단백질

유청 단백질을 만드는 과정에서 제거된 고형 단백질. 천천히 흡수되기 때문에 배가 든든하고 포만감이 지속된다. 비필수 아미노산인 글루타민이 풍부.

흰자 단백질

흰자. 저지방으로 칼로리를 신경 쓰지 않고 마실 수 있고 유당이 포함되어 있지 않아 유당불내증도 마시기 쉽다.

유청처럼 흡수 속도는 빠르다. 아미노산을 운반하는 역할을 하는 알부민이 풍부.

식물성 단백질

콩이나 밀에 포함되어 있는 단백질을 식물성 단백질이라고 하는 것입니다.각각의 특징은 다음과 같습니다.

콩 단백질

콩의 단백질을 추출한 것.흡수 속도가 늦고, 식물 섬유도 포함되어 있기 때문에 배가 든든하기 때문에 다이어트용으로 여겨진다. 대두 이소플라본은 여성 호르몬 「에스트로겐」과 비슷한 작용을 가지므로, 호르몬 균형을 맞추고 싶은 갱년기의 여성에게도 추천.

밀 단백질

밀가루 중 단백질만 추출한 것. 단백질 섭취를 목적으로 먹을 수 있다기보다 빵, 밀기울 등, 통통한 식감을 살려 식품으로 이용되는 경우가 많다.

단백질의 기능 및 효능

효소단백질

거의 모든 효소는 단백질입니다. 효소는 화학반응을 촉매 하는 물질로 섭취한 식품이나 영양소를 체내에서 이용하기 쉬운 형태로 변환 분해시켜 줍니다.
또한 효소에는 이러한 반응을 제어하는 기능도 있습니다.

구조 단백질

털과 손톱, 뼈, 피부 등을 구성하는 구조적인 역할을 하는 것을 구조 단백질이라고 합니다.
대표적인 것으로는 털과 손톱을 구성하는 케라틴, 뼈와 피부를 구성하는 콜라겐을 들 수 있습니다.

수송단백질

단백질 중에는 물질을 운반해 주는 역할을 하는 것도 있는 것입니다.
예를 들어 혈중 산소를 운반하는 헤모글로빈, 아미노산 등의 운반에 필수적인 알부민, 철을 운반하여 조혈세포로 인도하는 트랜스페린, 지질과 결합하여 운반하는 아폴리포 단백질 등을 들 수 있습니다.

저장 단백질

영양소를 저장해 주는 역할을 하는 단백질도 있는 것입니다.
저장 단백질의 예로는 아미노산을 저장하는 카제인이나 오보알부민, 철을 저장하는 페리틴 등을 들 수 있습니다.

수축 단백질

근육 등을 구성하여 운동에 관여하는 단백질을 가리켜 수축 단백질이라고 합니다.
근육을 구성하는 근원 섬유의 액틴, 미오신이, 근육 중의 단백질의 80%를 차지하고 있습니다.

방어 단백질

면역기능에 관련된 단백질을 방어 단백질 또는 항체라고 부릅니다.γ-글로불린은 항체로서 생체방어에 작용하고 있습니다.

조절 단백질

유전자 발현을 조절하는 단백질을 조절 단백질 혹은 전사조절인자(또는 단순히 전사인자)라고 부릅니다.
어떤 세포가 어떤 유전자를 사용하는지를 제어하는 것이 조절 단백질의 역할입니다.

아미노산

아미노산은 단백질 합성의 소재일 뿐만 아니라 신경 전달 물질과 비타민, 기타 중요한 생리 활성 물질의 전구체이기도 합니다.
또한 아미노산은 산화가 되면 에너지로도 이용됩니다.

단백질이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

단백질이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

운동해도 체력이 붙지 않는다
머리에 탄력이 없어졌다
피부에 탄력과 윤기가 없어졌다
집중력의 결여
근육량의 감소
고령자의 프레일(frailty) 및 사코페니아(sarcopenia)
특히 젊은 세대나 중년 세대의 성인에 비해, 고령자는 근육을 증량·유지하기 위해서 필요한 단백질 섭취량이 많다고 하는 연구 보고가 있습니다.
그러므로 고령자의 프레일과 근육 감소증 예방을 위해서는 젊은 세대에 비해 더 많은 단백질이 필요하다고 생각됩니다.

※ 프레일 노화에 따른 예비 능력 저하로, 스트레스에 대한 회복력이 저하된 상태.

※사코페니아(sarcopenia) 고령이 됨에 따라 근육의 양이 감소해 가는 현상.

단백질을 과다 섭취하면 생기는 부작용

단백질을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

간과 신장에 대한 부담 증가

칼로리의 과다

단백질의 과다 섭취로 인한 건강 피해에 대한 연구 보고는 적지만, 단백질이 풍부한 식품은 비교적 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 과식하면 칼로리가 과다해질 가능성이 높아집니다.