잠이 안올때 원인 및 해결 방법

피곤한데 잠이 잘 안 온다.' '이불속에서 생각을 하다 보면 정신이 말똥말똥해지는' 그런 경험은 없습니까?
잠이 오지 않은 채 몇 번이나 뒤척이다 보니 아침이다. 이불속에서 아무리 초조해도 잠이 전혀 오지 않는다. 자고 싶은데 잠이 안 올 때는 정말 힘들죠.
이번에는 잠을 잘 수 없게 되는 이유와 그 예방, 대책 등을 소개합니다. 잠이 오지 않을 때 어떻게 해야 할지 안다면 오늘도 잠이 오지 않을지도 모른다는 불안은 해소될 것.
소개하는 것은 누구나 할 수 있는 간단한 방법입니다. 평소 잠들기가 불편하다고 느끼는 사람은 즉시 시도해 보도록 합시다.

잠을 못잠

잠이 안올때 생각할 수 있는 원인

이불에 들어가서 눈을 감고 있는데 잠이 안 와. 밤중이 되어도 정신이 말똥말똥해진다. 우리는 왜 잠을 잘 수 없을 때가 있는 것일까요. 잠을 방해하는 원인을 정리했습니다.

불안과 고민 등 심리적 스트레스

우리는, 인간 관계·일·육아·육아 등, 일상생활의 다양한 장면에서 스트레스를 느끼고 있습니다. 이러한 심리적 스트레스는 몸을 활성화시키는 교감신경을 자극하여 수면에 중요한 '세로토닌', '멜라토닌'이라는 수면호르몬의 분비를 감소시킵니다. 불안이나 고민 같은 것이 있으면 잠이 잘 안 오는 것은 그 때문입니다.

불규칙한 생활로 인한 체내시계 혼란

우리 몸에는 아침이 되면 저절로 잠에서 깨어나 제 시간에 배가 고프고 밤에는 졸음이 오는 매일 같은 생활리듬을 반복하려는 체내시계가 있습니다. 그러나, 늦게 자고 오후까지 자고 있거나, 심야에 식사를 하거나 불규칙한 생활을 반복하면 머지않아 체내 시계가 흐트러집니다. 체내 시계가 흐트러지게 되면 밤에 어두워져도 졸리지 않게 됩니다.

TV, 액정화면 등 광자극

스마트 폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 푸른 빛도 수면에 악영향을 미칩니다. 이들은 햇빛에 가까운 성질이 있어 자기 전에 보면 뇌가 깨어 있을 때라고 착각하기 때문이죠. 또한 광자극에 의해서, 체내 시계에 영향을 주는 수면 호르몬인 「멜라토닌」의 분비가 방해되어 교감 신경이 자극되어 잠들기 어려워집니다.

알코올이나 카페인

알코올이나 카페인은 섭취하는 양, 타이밍이 나쁘면 잠을 방해할 가능성이 있습니다.
알코올의 소량은 뇌의 흥분을 억제하고 잠을 잘 수 있게 해 줍니다. 따라서 수면제에 의존하는 것을 싫어하기 때문에 자기 전에 술을 마시는 사람도 있습니다. 하지만 술을 과음하는 것은 수면에 좋지 않습니다. 알코올 분해 시 발생하는 알세트알데하이드가 깊은 잠의 렘수면을 방해하기 때문입니다. 그 결과 얕은 잠인 논렘 수면의 상태가 오래 지속되어 질 좋은 수면을 취할 수 없게 되어 버립니다.
또한 카페인은 각성 작용이 있어 흥분 상태일 때 활발해지는 교감 신경을 자극합니다. 자기 전에 커피나 홍차, 영양 음료 등을 마시면 뇌와 몸이 흥분 상태가 되기 때문에 잠들 수 없게 됩니다.
성인의 경우 카페인의 혈중농도 반감기는 2.5~4.5 시간입니다.그렇기 때문에 잠자는 시간 4~5시간 전부터 카페인이 들어있는 음료는 삼가는 것이 좋습니다.

잠들기 어려운 환경

사람은 몸 심부의 열을 밖으로 내보내고, 심부 체온이 떨어지면 잠이 들기 쉬워집니다. 그러나 고온 다습한 환경에서는 땀이 마르지 않고, 심부의 열이 밖으로 잘 도망쳐 주지 않습니다. 그 결과, 심부 체온을 낮추지 못하고, 잠을 자는 것이 나빠져 버립니다.

채내 시계

잠이 안올때 많아지면 어떻게 돼?

우리는, 수면을 취함으로써, 낮에 활동하고 있을 때에 쌓인 심신의 피로를 회복하고 있습니다. 잠을 얼마나 자야 하는지 는 개인차가 있고 몇 시간 자야 된다라는 누구에게나 통용되는 기준이 없습니다. 그러나 잠이 오지 않는 경우가 많아져, 만성적인 수면 부족이 되면 누구나 심신에 다양한 영향이 나타납니다.
수면 부족으로 인해 낮의 강한 졸음을 느낄 뿐만 아니라, 집중력과 주의력이 저하됩니다.최근의 연구에서는 수면 부족으로 인해서 부주의로 인한 실수가 일어날 확률이 3 배가 된다고 보고되고 있습니다.
또한 의욕 저하, 피로, 짜증 등을 느끼게 되는 것입니다.

수면 부족은 고혈압과 비만, 당뇨병 등의 생활 습관병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.후생노동성의 조사에 따르면 불면증세가 있는 사람이 당뇨병에 걸릴 위험은 충분한 수면을 취하고 있는 사람에 비해 1.5배~2배 높아진다고 합니다.

네 가지 불면증 유형

불면증은 다음의 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

입면장애

입면장애 (잠이 잘 안 온다)

이불에 들어가도 잠드는 데 2시간 이상 걸리는 사람은 이 유형. 불안이나 긴장, 스트레스 등의 정신적인 문제가 강할 때 발생하기 쉽습니다.

숙면 장애 (푹잔 만족감못)

눈을 떴을 때 푹 잘 수 있었다는 만족감을 얻지 못하고, 부족함이나 낮에 강한 졸음을 느끼는 타입. 햇빛을 받지 않는 생활은 멜라토닌의 분비가 불충분하게 되어 잠이 얕아지게 됩니다. 또한, '반드시 ◯시간 수면이 필요해'라는 강한 잠에 대한 집착으로 인해, 숙면 장애가 발생할 수 있습니다.

중도 각성 (밤중에 자주 깬다)

일단 잠이 든 뒤 잠이 얕고 도중에 몇 번이나 깨어 한 번 일어나면 좀처럼 잠들 수 없게 되는 타입. 나이가 들수록 잠이 얕고 쉽게 깨기 때문에 중장년~노인에게서 많이 나타나는 증상입니다.

새벽 각성 (아침 일찍 깨어난다)

평소보다 2시간 이상 일찍 잠에서 깬 뒤 잠을 잘 수 없게 되는 타입. 고령자나 우울증 환자에게서도 흔히 볼 수 있는 증상입니다.

 

잠이 안올때 추천할 만한 예방 및 대책

잠이 오지 않을 때 할 수 있는 대처법을 소개합니다.

잠들기까지 3시간 휴식시간을 만든다

잠들기까지 3시간은 '수면의 골든타임'입니다. 이 시간에 수면의 질을 좌우하는 부교감 신경을 제대로 작동시키면 좋은 수면으로 이어집니다.
기분 좋은 음악과 아로마 등의 향기는 몸과 마음을 편안하게 해 줍니다. 또한 목욕도 혈액 순환을 좋게 하고 부교감 신경의 스위치를 넣는 데 효과적입니다. 잠의 황금시간대에 목욕을 하고 음악과 아로마를 즐기는 등 잠자리에 들 준비를 해 봅시다.

따뜻한 우유나 허브차를 마시는

몸을 따뜻하게 하는 '따뜻한 우유'와 치유 작용이 있는 '허브티'는 부교감 신경을 우위에 두기 때문에 추천합니다. 단, 과음은 안 됩니다.  1잔 정도를 천천히 마시도록 합니다.

심호흡을 한다

심호흡

심호흡을 하면 심신을 편안하게 하는 부교감 신경이 우위가 되어 쉽게 잠이 듭니다. 수면효과를 높이는 호흡법으로서 건강의학 연구자 앤드루 웨일이 퍼뜨린 '4-7-8 호흡법'을 소개합니다.

1) 숨을 완전히 내쉬다
2) 코로 숨 쉬면서 4초 센다
3) 숨 멈추고 7초 센다
4) 천천히 숨을 8초 만에 내뿜는다
누구나 쉽게 할 수 있는 호흡법이기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

잠옷이나 속옷을 신축성 있게 한다

실내복으로 잠들기가 불편해진 경험이 있는 분은 잘 때의 복장을 파자마로 하면 편안하게 취침할 수 있게 될지도 모릅니다. 잠옷은 몸을 꽉 조이지 않는 신축성이 있는 원단이 좋을 것입니다. 옆으로 누워도 위를 향해 누워도 여유 있는 것을 추천합니다. 또한 하루 말에 잠옷을 입는 습관을 들이면 뇌 스위치를 자연스럽게 수면 모드로 전환할 수 있으므로 잠들기 쉽습니다.

태양빛을 받아 체내 시계를 리셋하는

아침 햇살을 받으면 태양의 강한 빛 정보가 눈의 망막에서 뇌의 시교차 상핵에 도달합니다. 그러면 시교차 상핵에 있는 체내 시계가 리셋되어 거기에서 24시간이라는 일정한 리듬을 새기기 시작합니다. 불규칙한 생활을 하고 있는 사람은 아침에 햇빛을 받도록 합시다. 흐트러진 체내 시계가 리셋되어 밤에 잠들기 쉽게 됩니다.

수면의 질을 높이는 식사를

몸에 좋은 식사가 있듯이 잠에도 좋은 식사가 있습니다. 식생활을 개선하고 몸의 안쪽에서 쾌면 체질로 바꾸어 가는 것도 매우 중요합니다.
 글리신, 트립토판, 가바가 함유된 식품을 섭취합니다.

의료기관에서 진찰받는

만약 장기적인 불면에 시달리고 있다, 여기에서 소개한 방법으로도 불면이 개선되지 않을 때는 의료기관에서의 진찰을 추천합니다. 혼자서 고민하지 말고 전문의와 상담을 하도록 해요.

어떻게 해도 잠이안올때  방법

도저히 잠을 잘 수가 없다. 그럴 때는 무리하게 자려고 하지 않고 이불에서 떨어져 버리는 것도 하나의 방법입니다. 온화한 음악과 아로마 등 편안한 환경을 만들고, 따뜻한 우유와 허브티를 마십니다. 업무 및 고민으로부터 멀리 떨어져 느긋한 시간을 보내 보도록 합시다. 몸과 마음이 편안히 쉬었다가 졸리시면 다시 이불속으로 들어가시기 바랍니다.
단, 취침 시간이 아무리 늦어져 버려도 기상 시간은 일정하게 하는 것을 추천합니다. 평소와 같은 시간에 일어나서 태양의 빛을 제대로 받고 체내 시계를 리셋해 나갑시다.

잠이 안올때를 대비해서 자신에게 맞는 대처법을 찾으세요

잠을 잘 수 없게 되는 이유, 잠들 수 없을 때의 대처법 및 예방법에 대해 정리했습니다.
몸을 쉬고 싶은데 잠을 잘 수 없는 것은 괴로운 것이군요. 여기서 올린 건 다 누구나 할 수 있는 쉬운 방법이에요. 잠이 오지 않을 때의 대처법으로 사용해 주세요.