운동부족 증상 및 정신적 영향

운동을 안 해도 너무 많이 먹어야 살이 찌는 거 아냐?'라고 생각하기 쉬운데 운동에는 비만 방지 이외에도 여러 가지 효과가 있습니다.

운동부족

운동을 해야 하는 이유

체내에 여분의 지방이 쌓이면 뚱뚱해 보일 뿐만 아니라 생활 습관병의 원인이 되기도 합니다. 예를 들어 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등을 들 수 있습니다. 동맥경화나 심근경색, 뇌경색과도 무관하지 않습니다. 운동을 하면 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 웃돌기 쉬워지고 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.
또한 근육량과 몸의 기능을 유지하기 위해서도 운동은 꼭 필요합니다. 아무것도 하지 않으면 근육의 양은 줄어들고 뼈도 약해져 버리고 맙니다. 심폐 기능까지 쇠약해져 버리기 때문에 조금 몸을 움직이는 것만으로 숨이 차 버리는 것입니다.

무엇을 하기에도 쉽게 피로해지고 지구력도 저하되어 버립니다. 이것들은 매일 걷는 것만으로도 유지되는 것입니다.
운동을 해서 근육의 양이 늘어나게 되면 기초 대사가 올라가게 됩니다. 평범하게 생활하고 있는 것만으로 칼로리를 소비할 수 있는 것입니다. 노화와 함께 기초 대사는 내려가서 살이 찌기 쉬워지기 때문에, 운동으로 보충하도록 합시다.
1일의 기초 대사는 산출할 수 있습니다. 남성의 경우, 계산식은 「66.47 +(13.75 × 체중)+(5.00 × 신장)-(6.78 × 연령)」입니다. 체중의 단위는 kg, 신장은 cm입니다. 예를 들면 40세에 170cm, 90kg의 남성이라면 1,882.77kcal입니다.

운동을 하는 장점

운동을 하면 혈당치나 혈압 등의 수치가 개선되어 생활 습관병을 예방할 수 있습니다. 하루 30분 이상 운동을 주 3회 실시하는 것이 기준입니다. 일상생활을 지장 없이 보낼 수 있는 건강한 몸만들기에도 도움이 될 것입니다. 적당한 운동은 면역력을 높여줍니다.
또한 운동을 할 때 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하면 다이어트에도 도움이 됩니다. 섭취 칼로리를 줄이는 것이 간단하고 민첩하지만, 크게 체중을 줄이고 싶을 때는 소비 칼로리도 늘리면 식사량을 극단적으로 줄이지 않아도 되기 때문에 건강합니다.
또한 운동은 육체적인 면뿐만 아니라 정신적인 면에도 건강을 가져다줍니다 교감 신경이 우위가 되거나, 엔도르핀이나 세로토닌이 분비되거나 하는 등입니다.
이로 인해 긍정적으로 되거나 기분이 고조되거나 불안감이 해소되거나 하므로 스트레스와 기분의 침체를 해소해 줍니다. 우울증이나 치매, 어쩐지 몸 상태가 나쁜 '부정 수소'도 운동으로 완화할 수 있을지도 모릅니다. 정신 건강을 기대한다면, 하루 15분 운동을 잠시 계속해 봅시다.

운동 부족 증상

운동 부족은 신체에 어떤 영향을 미치는가?

자, 그럼 운동을 안 하면 몸에 어떤 영향을 주는지 자세히 살펴보겠습니다.
앞서 설명한 바와 같이 운동 부족이 되면 여분의 지방이 쌓여서 다양한 생활 습관병을 일으킵니다.
생활 습관병의 위험을 높이다
예를 들어 당뇨병이 되는 것은 비만으로 인슐린의 기능이 약해져 혈당치가 높아지기 쉽기 때문입니다. 또한 비만이 되면 혈액의 양이 증가하고 혈관도 수축하기 쉽기 때문에 고혈압이 됩니다. 고지혈증은 혈중에 지방이 넘쳐나는 상태입니다. 지방이 혈관을 딱딱하게 하면 동맥 경화, 혈관을 막히면 심근 경색이나 뇌경색이 될 것입니다.
통풍이나 지방간, 수면 무호흡 증후군도 운동 부족에 의해 발병하는 경우가 있습니다.
또한 운동 부족은 혈액 순환이 나빠져 노폐물 배출이 막히게 됩니다. 어깨 결림이나 요통, 냉증, 부종 등의 증상을 일으키는 원인 중 하나입니다.
이상의 것을 통해 알 수 있듯이, 지금 운동 부족은 흡연이나 고혈압에 이어 사망 위험을 높이고 있습니다.

정신 질환에 걸리기 쉬워지다

정신 질환의 원인은 완전히 밝혀진 것은 아니지만, 심리적인 스트레스가 크게 영향을 주고 있다고 알려져 있습니다.

정신 질환을 발병하여 직장이나 일상생활을 마음대로 할 수 없게 되면 그것이 또 다른 스트레스가 되어 악순환입니다.
운동부족은 스트레스를 발산하지 못할 뿐만 아니라 앞서 말한 대로 혈액순환이 나빠져 쉽게 피로해지거나 뇌에 필요한 영양이 골고루 미치지 않아 정서 불안정이 될 수도 있는 것 같습니다. 또한 뇌만 피곤하고 몸이 피곤하지 않은 불균형 상태에 빠져 수면 부족이 되기 쉽습니다. 무의식적으로 외부와의 접촉을 차단하려고 하기 때문에 심신이 모두 소모됩니다.
정신질환은 마음의 병으로 알려져 있지만 결코 몸과 무관하지 않습니다. 그 밖에도 스트레스를 발산하는 방법은 있지만, 운동하는 습관을 들이면 자주 스트레스를 해소할 수 있고 건강합니다.

지금 당장 할 수 있는 운동 부족 해소법

운동 부족을 해소하기 위해 갑자기 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 우선 일상생활에 도입하기 쉬운 운동부터 시작해 보도록 합시다.

스트레칭

적극적으로 도입하고 싶은 운동

유산소 운동은 몸에 주는 부담이 무산소 운동보다 적고, 그때까지 운동이 부족했던 사람도 쉽게 받아들일 수 있습니다. 예를 들어  걷기, 조깅, 에어로빅, 수영 등입니다.
운동에 들이는 시간은 앞서 말한 대로, 생활 습관병을 방지한다면 1일 30분을 주 3회, 스트레스를 해소한다면 1일 15분을 매일입니다. 전력에 비해 40~70% 정도의 강도로 실시해야 얻을 수 있는 효과가 높고, 몸에 부담을 줄 수 있을 것입니다. 가볍게 땀이 차는 정도가 기준입니다.
다이어트를 목적으로 한다면 유산소 운동 전에 근육 트레이닝을 하면 에너지를 연소하기 쉬워집니다. 물론 근육을 늘리는 것은, 몸의 기능을 유지하는 데 있어서 불가결합니다. 운동 전과 운동 후에는 부상을 방지하기 위해 스트레칭으로 근육을 풀어 둡시다.

일상생활 속에서 할 수 있는 운동

아무리 해도 운동할 시간을 확보할 수 없는 경우는, 일상생활 속에서 몸을 움직일 기회를 늘립시다. 예를 들어, 통근할 때는 1 정거장이나 정류장을 걷고, 전철이나 버스 안에서 서서 승차하는 등입니다. 가능하다면 자전거로 통근해도 될 겁니다. 직장에서도 층의 이동은 엘리베이터가 아니라 계단을 사용합니다.
일하는 틈틈이 다리와 허리 근육을 강화하기 위해 시작해 봅시다. 이것은 의자에서 일어날 때 손이나 팔을 사용하지 않고 다리와 허리만을 사용하는 운동입니다. 일어설 때도 앉을 때도 천천히 하는 것으로 근육에 부하를 걸 수 있습니다. 쉬는 시간에는 벽에 양손을 붙이고 천천히 팔꿈치를 구부려 원래대로 되돌리는 선 팔 굽혀 펴기를 해 봅시다.
그 밖에도, 복식 호흡으로 배를 움푹 패인 상태를 유지하는 「드로인」은 집에서 자면서 실시하는 것도 가능합니다. 까치발을 반복하는 「카프 레이즈」는 집안일이나 양치질을 하는 사이에 할 수 있습니다. 목욕 중에는 욕조에 몸을 담그면서 뒤로 양손을 짚고 엉덩이를 들어 올리는 힙 리프트가 간단합니다.
몸을 움직이는 것이 기분 좋다고 느끼게 되면, 더 본격적인 운동에 임하고 싶다고 생각하게 될 것입니다.

걷기운동

정리

운동부족은 과도한 지방을 모아 생활습관병의 원인이 되거나 몸의 기능을 유지할 수 없게 되거나 정신질환에 걸리기 쉬워지는 등 나쁜 영향을 줍니다. 본격적인 운동뿐만 아니라 조금이라도 몸을 움직이는 습관을 길러 운동 부족을 해소하고 싶습니다.