식곤증 원인 해결방법

배부르게 먹은 점심식사 후 졸음이 몰려와 꾸벅꾸벅.'식후의 졸음은 생리 현상'이라고 하지만 심하면 집중력 저하나 권태감 등을 일으켜 일의 성능을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 그래서 이번에는 식후에 졸음이 오는 이유를 설명하면서 졸음을 방지하는 효과적인 방법에 대해 소개합니다.

 

식곤증

1. 식후 졸음의 원인 과혈당

식후 졸음 과혈당

1-1. 당질 과다섭취는 고혈당의 원인으로

식후의 갑작스러운 졸음은 당질 과다 섭취가 원인일 수 있습니다. 일반적으로 음식이 체내에 들어가면 혈액 속의 포도당의 양이 증가하고 혈당이 상승합니다. 혈당치가 올라가면 췌장에서 혈당을 저하시키는 작용이 있는 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 보통 2시간 정도면 원래 수치로 돌아갑니다.

그런데 극단적으로 당질을 너무 많이 섭취하면 단번에 혈당치가 상승하여 대량의 인슐린이 필요합니다. 이 때 인슐린의 분비가 따라가지 못하면 과혈당이 되는 상황이 됩니다. 이 상태가 계속되면 포도당이 뇌에 충분히 전달되지 않고 머리가 멍해지거나 졸리거나 하는 증상으로 이어지는 것입니다.

1-2 식후 과혈당은 숨는 당뇨병.

당뇨

과혈당은 식후 약 2~3시간에 나타나고 공복에 나타나지 않습니다.따라서 당뇨병의 진단에서는 알아채지 못하는 경우가 많아, '숨은 당뇨병'이라고 불리고 있습니다.
식후의 고혈당을 방치하면 당뇨병이 악화될 뿐만 아니라 신경 장애나 망막증 등 심각한 합병증을 일으켜 심근 경색이나 알츠하이머 등의 위험이 높아집니다.식후에 강한 졸음이나 피로감이 계속되는 사람은 당뇨병의 증상을 의심하는 편이 좋을지도 모릅니다.

 

 

2. 식후 졸음의 원인 오렉신 작용

 

2-1 오렉신이란?

1998년 수면과 관련된 오렉신이라는 뇌 내 물질이 식욕을 자극하는 뇌 속 식욕 중추라는 장소에서 발견되었습니다.오렉신은 섭식과 각성의 메커니즘과 깊이 관련되어 있는 것으로 밝혀져 있습니다.
그것은 오렉신이 각성을 가져오는 작용이 있기 때문이다.오렉신 분비가 활발할 때는 사람은 각성을 유지하고, 오렉신 기능이 둔해지면 사람은 각성을 유지하지 못하고 수면 상태에 들어갑니다.식후에 일어나는 참을 수 없는 졸음은 혈당치가 상승하고 오렉신 분비를 억제함으로써 일어나는 것입니다.

2-2. 기면증의 원인 물질

오렉신 결핍은 수면 장애 기면증의 원인으로 알려져 있는 것으로 알려져 있습니다.기면증을 개선하기 위해, 오렉신의 각성 작용을 살린 약의 개발이 진행되고 있습니다.이 연구는, 기면증의 치료 만이 아니고, 시차병의 개선이나 우울증등의 치료에도 큰 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다.한편, 오렉신에 의한 각성 작용을 억제함으로써 수면을 촉진하는 수면제도 발매되고 있습니다.

3. 식후 졸음 대책  과식하지 않음

 

전술한 것처럼 극단적인 과식으로 당질을 너무 많이 섭취하면 과혈당을 일으켜 식후의 졸음으로 이어집니다.한 번에 먹는 식사의 양이 너무 많아져 버린다는 사람은, 배 적당히 먹는 것을 유의해, 폭음 폭식을 그만두는 것으로 개선될지도 모릅니다.

3-1. 혈당을 상승시키기 쉬운 음식

탄수화물은 당질이 높기 때문에 혈당을 급격히 상승시켜 버리고 맙니다.가능한 한 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다.탄수화물 제한은 다이어트로도 이어질 수 있다고 하는 주목을 받고 있습니다.당질 제거라고 명기되어 있는 상품도 있으니, 음식을 선택할 때 참고해 보는 것은 좋다.

·혈당을 올리기 쉬운 음식 ... 밥, 빵, 면류, 과자, 청량 음료수 등.
·혈당을 올리기 어려운 음식…고기나 생선, 콩 등의 단백질, 야채, 버섯, 해조류 등.

 

4. 식후 졸음 대책  먹는 방법을 궁리한다

식사량 및 먹는 음식과 더불어 먹는 방법도 수면에 크게 관련됩니다. 혈당치를 급상승시키지 않고 식후의 졸음을 일으키지 않기 위해서는 어떤 식사 방법이 바람직할까요?

4-1. 잘 씹어 천천히 먹는다

식사 후 약 15분 이후에, 만복 중추는 자극을 받게 됩니다.이 시간까지 식사를 끝내 버리면, 별로 포만감을 얻지 못하고, 불필요하게 과식해 버릴 수 있습니다.따라서 한 번 식사에는 최소 15분 이상 들일 수 있도록 해 주십시오.일반적으로 「빨리 먹는 것은 살찐다」라고 말해져 비만등의 원인에도 지적되고 있어 리스크는 큽니다.

천천히 잘 씹어 먹는 것으로, 소량이라도 포만감을 쉽게 얻을 수 있습니다.한입마다 젓가락을 놓고 대화를 즐기면서 30분 이상 걸려 천천히 먹으면 혈당치도 오르기 어려울 것입니다.

4-2. 야채부터 먹기

야채와 해초, 버섯 등 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있는 것부터 먼저 먹으면 좋습니다.식이섬유는 당의 흡수를 부드럽게 하는 효과가 있어, 먼저 먹음으로써 소화의 속도가 느려지고 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다.

식사를 할 때는, 야채등의 반찬→고기나 생선, 계란등의 반찬→밥이나 빵의 순서로 먹는 것이 이상적입니다.점심은 덮밥이나 라면 등의 단품 요리보다 반찬이나 밥, 국물 등이 세트로 된 정식을 먹기 쉬울 것입니다.

5. 식후 졸음 대책 야간 수면 부족 해소

식후에 급격한 졸음이 몰려오는 것은 원래 야간에 충분한 수면을 취하지 못했기 때문인지도 모릅니다.OECD(경제협력개발기구)의 조사에서도, 일본인의 수면시간은 여러 나라 안, 한국 다음으로 짧은 것으로 보고되고 있습니다.야간의 수면 부족을 해소하는 것이 점심 식사 후 졸음을 해소하는 지름길일지도 모릅니다.

5-1. 수면의 질이 중요

수면 부족을 해소하려면 수면 시간을 확보하는 것은 물론 수면의 질을 높이는 것이 포인트.수면의 질을 높이려면 생활 습관을 재검토하는 것이 매우 중요합니다.

취침 3시간 정도 전에는 저녁 식사를 끝마친다
미지근한 물에 몸을 담그고, 몸을 따뜻하게 한다.
취침 30분에서 1시간 전에는 TV나 스마트폰 사용은 삼가한다
자신에게 맞는 침구를 고르다

위의 사항을 의식해, 취침 전의 생활 습관을 바꾸는 것으로, 수면의 질을 높일 수 있습니다.단, 평일 수면부족 해소를 위한 주말 '잠재기'는 체내 시계를 흐트러뜨려 수면의 질을 떨어뜨리는 행위이므로 권장하지 않습니다.주말도 '잠재기'는 하지 말고, 평일과 같은 시간에 일어나도록 하고, 평일보다 일찍 취침하도록 합시다.

5-2 수면 부채를 쌓지 말자

만성적인 수면 부족 상태를 '수면 부채'라고 하며, 부채가 늘어남으로써 심신에 다양한 악영향이 일어나는 것을 언급하고 있습니다.단기적으로는 낮의 나른함이나 졸음으로 이어지고, 장기적으로는 건강 유지에 대한 위험도 높여 버리는 것으로 알려져 있습니다.
잠은 매일 반복해서 쌓는 것이 중요하다.규칙적인 생활에 유의하여 수면의 질을 높이고 수면부채를 쌓지 않도록 합니다.

 

6. 정리

식후의 졸음의 원인은 혈당치의 상승이나 뇌내 물질에 의한 것으로, 과식에도 주의.
식후의 졸음 대책은 먹는 방법을 궁리해, 잘 씹어 천천히 먹거나 야채부터 먹거나 한다.
수면부족이 식후의 졸음을 재촉하는 경우도 있기 때문에, 질 좋은 수면을 유의한다.