브로콜리 영양소 및 효능 효과 (칼로리,냉동 브로콜리)

다이어트를 하고 있는 사람들에게 인기 있는 브로콜리입니다만, 그 이유는 무엇일까요. 그 인기는 브로콜리에 들어있는 <비타민C · 단백질> 등 영양 성분으로, 영양가가 최강의 야채로서 인정되고 있을 정도입니다. 구체적인 영양소와 효능을 살펴보겠습니다.

브로콜리

브로콜리의 영양소와 효과 및 효능은?

우선은 브로콜리의 100g 당 영양 성분표를 살펴봅시다.

칼로리 34kcal
수분 89.3g
단백질 2.82g
당질 0.8g
식이섬유 2.6g
지질 0.5g

브로콜리의 경우 보시는 바와 같이 야채이기 때문에 칼로리가 낮습니다. 그리고 단백질, 식이섬유를 많이 함유하고 있어 근육 트레이닝과 다이어트에 인기입니다. 그럼 구체적으로 어떤 효능이 있을까요?

비타민 C

함량(100g)	하루 섭취량 기준
120mg	100mg

브로콜리의 영양소 중 특히 풍부한 것이 비타민 C입니다. 비타민C는 감기와 암 예방 외에, 기미나 주근깨, 자외선 장벽 기능이 있기 때문에, 밖에서 근육 트레이닝과 운동하는 사람에게도 기쁜 영양입니다.
비타민C의 대명사인 레몬은 약 20mg의 비타민C가 1개(110g)다. 즉, 브로콜리에는 레몬 6개의 비타민 C가 포함되어 있어 얼마나 영양이 풍부한지 알 수 있군요.

단백질

함량(100g)	하루 섭취량 기준
4.3g	60g

브로콜리에는 단백질이 100g당 4.3g 들어 있습니다. 닭가슴살(100g)의 단백질 양이 약 20g인 것을 생각하면 약간 적어지지만 브로콜리에는 신진대사를 촉진하는 비타민도 풍부하게 포함되어 있습니다.
이 단백질을 섭취하면서 비타민도 섭취할 수 있다는 측면이 다이어트로 브로콜리를 먹을 수 있는 이유입니다.
또한 브로콜리에 많이 포함되어 있는 것은 식물성 단백질인 것입니다. 우리 인간은 동물성도 식물성도 양쪽 단백질이 필요하지만, 먹기 쉬워서 동물성 단백질을 과다 섭취하는 경우가 많습니다. 그래서 브로콜리를 먹음으로써 균형 잡힌 단백질 섭취를 기대할 수 있는 장점이 있습니다.
단백질은 근육, 머리카락, 피부 등에 필수적인 성분으로 부족하면 집중력 저하, 근육량 감소도 가능하므로 의식해서 섭취하고 싶습니다. 

엽산

함량(100g)	하루 섭취량 기준
210 μg	240 μg

임신 가능성이 있는 분이나 임신 중인 분은 특히 섭취할 필요가 있는 엽산도 브로콜리에는 풍부하게 포함되어 있습니다. 엽산은 비타민 B12와 함께 적혈구를 만들고 세포의 생산과 재생을 촉진하는 효능이 있습니다.
임신의 가능성이 있는 분·임신 중인 분은 물론, 세포의 생산과 재생을 돕는 것과, 최근의 연구에서는 심장질환의 예방에 효과가 있는 것도 판명되고 있어, 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

설포라판

설포라판은 브로콜리에 들어 있는 영양소의 일종입니다. 암 예방에도 효과적이라고 되어 있으며, 거기에 더해 신진대사를 올리는 작용이 있기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람에게는 놓칠 수 없는 성분입니다.
그 밖에도 항산화력이 강하기 때문에 안티에이징에도 빠뜨릴 수 없는 영양소이지만, 주목할 것은 그 항산화력의 지속성입니다. 같은 항산화 작용을 하는 비타민 C와 비타민 E는 하루밖에 효과가 지속되지 않는 반면, 설포라판은 3일 동안이나 효과가 지속되는 것입니다.
설포라판은 브로콜리 새싹에 풍부하게 포함되어 있어 송이 부분의 7배 ~ 20배라고도 알려져 있기 때문에, 설포라판을 목표로 하시는 분은 브로콜리 새싹을 추천합니다.

크롬

크롬은 브로콜리에 포함되는 미네랄의 일종으로, 당대사·콜레스테롤 대사·결합조직 대사·단백질 대사에 관여하고 있다고 알려져 있으며, 우리의 세포 모두에 포함되는 것이므로, 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.

비타민A(베타카로틴)

함량(100g)	하루 섭취량 기준
67 μg	900 μg

녹황색 채소인 브로콜리는 베타카로틴이 풍부하게 함유된 채소이기도 합니다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변환되어 사용되게 됩니다. 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지하거나 면역력을 강화하는 기능이 있습니다. 뼈의 건강에도 한몫해 주기 때문에, 몸의 건강에 빠뜨릴 수 없습니다.

칼륨

함량(100g)	하루 섭취량 기준
360mg	2500mg

야채에는 반드시 들어 있는 칼륨이지만, 브로콜리에는 100g 당 360mg 나 들어 있습니다. 칼륨은 부종을 해소해 주는 것 외에도 이뇨 효과도 있기 때문에 디톡스에도 효과적입니다.
부종은 그냥 내버려 두면 노폐물이 쌓여 울퉁불퉁한 셀룰라이트 형태로 변해 갑니다. 셀룰라이트는 다이어트에 방해가 되기 때문에 셀룰라이트가 되기 전에 대책이 필요합니다.
칼륨은 물과 함께 섭취하면 붓기 해소 효과가 높아지므로, 식사 시에는 수분도 섭취하도록 하십시오.

아보카도 브로콜리

냉동 브로콜리 영양은?

브로콜리는 신선도가 떨어지기 쉽기 때문에 냉동 보존을 종종 진행하고 있습니다만, 영양면에서는 어떻게 변화할까요. 생식보다 영양이 떨어져 버린다면, 자주 마트에서 사는 것이 좋을 것 같네요.

냉동 브로콜리의 영양은 생에 비해 약간 떨어진다

생 브로콜리와 냉동 브로콜리를 비교해 봅시다.

영양	생 브로콜리	냉동 브로콜리
칼로리	33kcal	27kcal
칼륨	360mg	180mg
카로틴	810μg	770μg
엽산	210μg	120μg
식이섬유	4.4g	3.7g
비타민C	120mg	54mg

 
 
냉동 쪽이 신선도가 약간 떨어져 있는 것을 알 수 있습니다. 크게 영양이 떨어져 있는 영양분은 열에 약한 성질을 가지고 있습니다.
시판되고 있는 냉동 브로콜리는 집에서는 할 수 없는 급속 냉동을 하고 있기 때문에 이에 한하지 않습니다. 수확을 한 후 바로 냉동했기 때문에 영양이 잘 떨어지지 않는 것입니다. 그러나 마트에서 구입하여 집에 오기까지 시간이 걸리기 때문에 영양도 떨어지기 쉬워지고 있습니다.
냉동하면 없어져 버리는 영양분의 효과를 얻고 싶다면, 자주 구입해서 빨리 샐러드 등으로 먹는 것이 좋을 것입니다.