간에 좋은 음식, 음료, 생활 방법

간의 상태가 나빠지는 원인이나 증상, 기준치에 대해 설명한 후 간의 기능을 높이는 간에 좋은 음식이나 음료수, 생활습관을 소개합니다.

간

간이란

간장(liver)은 복부의 오른쪽 상단에 있는 장기입니다. 성인 남성은 약 1.5kg, 성인 여성은 약 1.3kg의 무게가 있습니다.
간의 주요 작용은 영양소의 대사, 유해물질의 해독, 음식물을 소화하는데 필요한 담즙의 생성 및 분비 3가지입니다.
간은 장애가 생겨도 좀처럼 증상이 나타나지 않기 때문에 '침묵의 장기'라고 불립니다. 깨달았을 때에는 심각한 병세인 경우가 많기 때문에, 혈액 검사 등에서 빨리 이상을 발견해, 치료를 실시할 필요가 있습니다.

간이 피로할 때의 증상

간은 생활 습관의 혼란에 의해 기능이 더 나빠질 수 있습니다. 간 기능이 저하되어 몸에 필요한 에너지가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 가능성도 있으므로 주의하시기 바랍니다.

몸이 피로해지기 쉽다
권태감
식욕 부진
부종
복부 팽창감

 

AST · ALT · γ-GTP 수치에 이상이 생기면 주의

간의 상태는 건강진단이나 건강검진의 혈액검사로 알 수 있는 AST(GOT)·ALT(GPT)γ-GTP 수치로 판단할 수 있습니다.

이 수치가 기준치를 초과할 경우 알코올성 간 기능장애·담도 압박이나 폐색·간경변증·만성간염·췌장암 등의 질환이 의심됩니다.
AST와 ALT는 간세포에서 생성되는 효소입니다.AST의 기준치는 7~38 IU/L, ALT의 기준치는 4~44 IU/L입니다.
γ-GTP는 담도에서 분비되며 단백질을 분해하는 효소의 일종입니다.γ-GTP의 기준치는 남성이 50IU/l이하, 여성이 30IU/l이하로 되어있습니다.
γ-GTP 만이 기준치보다 높을 때는 알코올로 인한 간장애·췌장의 병(췌장암) 일 가능성이 있습니다. 한편 AST 및 ALT 수치도 높을 경우 알코올성 간장애 이외의 간 질환일 수 있어 좀 더 자세한 검사가 필요합니다.

간 기능이 저하되는 원인

간기능의 저하를 초래하는 원인이 되는 생활습관은 다음과 같습니다.

알코올의 과잉 섭취

체내에 들어간 알코올은 간에서 무독화되기 때문에 술을 과음하면 간에 큰 부담이 됩니다. 알코올을 계속 많이 섭취함으로써 서서히 간의 기능이 저하되어 지방간·알코올성 간염·간경변 등이 발병합니다.
알코올이 분해될 때 발생하는 아세트 알데히드는 우리 몸에 해로운 물질입니다. 간이 아세트알데히드를 다 분해하지 못하면 간의 세포가 아세트알데히드에게 공격받아 변성과 괴사를 일으키는 것입니다.
알코올을 분해하는 힘에는 개인차가 있으며 분해능력이 약한 사람은 단기간, 소량의 음주로도 간의 상태가 나빠질 수 있습니다. 또한 알코올의 대사 속도가 남성보다 느린 여성이 알코올성 간장애가 발병하기 쉽다고 생각됩니다.

비만

비만과 과체중도 간에 부담을 주는 원인입니다. 비만인 사람에게는 지방간의 비율이 높고, 간 질환의 발병 위험도 높아집니다.
지방간은 중성지방이 간에 쌓인 상태에서 권태감 피로감 등의 증세가 나타나기도 한다. 지방간이 진행이 되면 간암이나 간경변을 일으킬 수 있는 가능성이 있습니다.

간에 좋은 음식 음료

간 기능을 서포트해 주는, 간에 좋은 음식·음료수에 대해 알아봅시다.

재첩 : 숙취해소에도 도움

재첩

재첩에는 간에 좋은 효과가 있는 타우린·오르니틴 등의 아미노산이 풍부합니다.
타우린은 간이 분비하는 담즙의 주성분으로 간 기능을 강화하는 효과가 있습니다. 타우린은 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 기능도 있어, 비만과 지방간 예방에도 효과적이라고 생각됩니다. 타우린은 바지락 외에도 바지락, 굴, 낙지, 새우, 등 해산물에 풍부합니다.
한편, 오르니틴은 간의 작용을 돕는 작용이 있어, 숙취나 악취의 원인이 되는 아세트알데히드의 분해를 촉진합니다. 알코올을 많이 섭취하거나 간의 기능이 나빠져 있을 때 생기는 숙취를 예방합니다.
오르니틴은 같은 조개류라도 바지락이나 대합에는 거의 포함되지 않기 때문에 숙취 때 먹는다면 재첩을 추천합니다.

매실장아찌: 간의 기능을 향상시키는 피루브산

매실

매실에 들어 있는 피루브산은 간 기능을 높이는 효과가 기대되는 유기산의 일종입니다. 매실장아찌에는 구연산, 사과산 등 많은 유기산이 함유되어 있어 피로회복과 칼슘 흡수 효율을 높이는 기능이 있습니다.
또한 매실에는 나트륨 등의 미네랄도 풍부하고, 탈수 상태인 숙취 회복을 앞당기는 효과도 있습니다.

녹황색 채소: 간을 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 비타민

간이 약할 때는 항산화 작용이 있는 비타민 A·비타민 C·비타민 E를 섭취하여 산화 스트레스로부터 간을 보호합니다. 산화 스트레스란 산화 반응에 의해 발생하는 생체에 해로운 작용을 말하며 간 질환의 한 원인이기도 합니다.
비타민 A · 비타민 C · 비타민 E와 같은 항산화 비타민은, 호박 · 당근 · 시금치 · 브로콜리 등의 녹황색 야채에 많이 포함되어 있습니다.

술을 마실 기회가 많을 때는, 이러한 야채를 포함한 요리와 안주를 적극적으로 먹어 보십시오.

우유·유제품 : 양질의 단백질 섭취처

우유는 아미노산 점수 100의 양질의 단백질을 포함한 영양가 높은 음료입니다. 우유를 비롯한 유제품에는, 간이 기능하는데 필요한 아미노산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
간이 피곤하다고 느낄 때는 우유나 치즈 등 유제품에서 영양소를 섭취하도록 합니다. 다만, 지질이 많은 식품은 간에 부담이 되기 때문에, 저지방 우유나 무지방 우유를 추천합니다.

간에 부담을 주지 않는 생활 습관

간에 부담을 줄이기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활 습관에 대해 해설합니다.

술을 과음하지 않다

알코올의 과잉 섭취는 간의 기능을 저하시키고 간 기능 장애와 지방간을 일으키는 주요 원인입니다.
알코올 섭취량을 줄이고 일주일에 1~2일 이상 술을 마시지 않는 휴간일을 만드는 것이 간을 위해서는 이상적입니다.

지방질이 많은 식사를 삼가다

지질이 많은 음식을 과식하는 것은 지방간의 발병 위험을 더욱 높입니다. 지방간은 비만과 함께 발생하므로 지방질이 많은 육류나 튀김, 볶음 등 기름을 많이 사용하는 음식은 과식하지 말고 체형을 유지해야 합니다.

식품첨가물이 많은 가공식품은 피한다

보존료, 착색료, 인공 감미료 등의 식품 첨가물 중에는 간에 부담을 주는 것이 있습니다. 간 건강을 위해 식품첨가물을 많이 포함한 가공식품은 과식하지 않습니다. 가공 식품에는 지질이 많이 포함된 것도 있고, 지방간인 사람에게도 좋지 않습니다.

영양 보조 식품의 과음 주의

약에 포함된 성분이 원인이 되어 약물성 간장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
약뿐만 아니라 건강보조식품·한약·건강식품이 간에 악영향을 미칠 가능성도 있습니다. 간에 부담을 생각해서 약이나 보충제를 함부로 복용하지 않도록 주의해 주십시오.

담배를 끊다

흡연으로 인해 간 질환의 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 담배 연기에는 약 70종류의 발암 물질이 포함되어 있어 암의 위험을 높입니다.
음주를 자제할 뿐만 아니라 흡연 습관도 개선하고 간에 부담을 최소화합시다.

규칙적인 생활을 유의하다

수면 부족이나 생활 리듬의 흐트러짐도 간의 기능에 악영향을 미칩니다. 생쥐를 사용한 실험에서는, 수면 장애가 간의 대사를 변화시켜, 간지방의 축적을 증가시키는 것이 판명되었습니다.
간의 상태가 나쁠 때는 충분한 수면을 취하도록 유의하고, 몸의 회복을 앞당기십시오.

유산소 운동을 습관적으로 하다

지방간의 위험을 높이는 비만을 해소하려면 하루 20분 이상의 유산소 운동으로 체지방을 태우는 것이 효과적입니다. 운동 부족의 자각이 있는 분은 걷기와 스트레칭 등의 가벼운 운동부터 시작해 보는 것이 좋습니다.