두부 다이어트 효과 및 방법 (효능)

전 세계에서 주목받는 슈퍼푸드 '두부'. 이것은 칼로리가 그리 많지 않은 건강한 식품으로 많은 분들이 즐겨 찾는 식품입니다.

그런 슈퍼푸드는 물론 다이어트를 하는 분들에게도 주목을 받고 있습니다. 이제 다이어트를 시작하려는 분들에게도 매우 추천하는 식재료입니다. 이제 실패하지 않는 두부다이어트의 효과적인 방법과 성공의 포인트를 소개해드리겠습니다.

두부

두부는 다이어트 효과가 뛰어난 음식?

다이어트의 경우 아무래도 식사를 제한하기 쉽지만, 뭐든지 억제하면 된다는 것은 아닙니다. 다이어트를 하고 있어도 인간이 살아가기 위해 필요한 영양소는 섭취하지 않으면 건강을 무너뜨려 본말이 전도되어 버립니다.
그러나 필요한 영양소를 섭취하려고 생각하면 아무래도 식사량이 많아져 버린다고 한탄하는 분도 있습니다.

그럴 때 먹으면 좋은 것이 두부입니다.
두부는 몸에 필요한 6대 영양소를 풍부하게 포함하고 있어, 게다가 다이어트 시에 필요한 양질의 단백질과 몸에 흡수되지 않고 콜레스테롤의 흡수도 억제해 주는 식물성 지질이 포함되어 있어, 매우 균형 잡힌 식품입니다.
그뿐만이 아닙니다. 다이어트 중에는 무심코 식사를 억제하여 피부염 등을 일으키기 쉬운데, 두부는 콩에서 유래한 이소플라본이 포함되어 있습니다. 여성분들은 특히 아실 거라고 생각합니다만, 이 이소플라본은 미용에 효과가 있는 영양소로 주목받고 있습니다.
또한 두부는 계절에 따라 가격이 변동되지 않고 연중 저렴한 가격으로 판매하기 때문에 지갑도 살 수 있습니다.영양가가 뛰어나고 가격이 저렴하며 가격 대비 효과가 좋은 두부는 다이어트에 최적이라고 할 수 있습니다.

 

두부

세계가 주목! 두부의 영양성분과 효과 효능

두부 다이어트의 효과

그렇다고는 해도 두부 다이어트의 효과는 과연 어떤 것인지 궁금합니다. 여기서 밥을 예로 생각해 보겠습니다. 밥은 밥그릇에 먹으면 칼로리는 300kcal가 넘습니다.
그러나 이것을 두부로 대체할 경우 칼로리를 줄일 수 있게 됩니다.  한모에 연두부 200kcal 일반두부 300kcal 정도입니다.
즉, 두부를 한 모 먹어도 밥과 동등하거나 그 이하가 되는 것입니다. 그것 뿐이라면 별로 변하지 않는 것은 아닐까?라고 생각하실지도 모르지만, 동 칼로리 내에 포함된 영양소가 중요합니다. 다음 표를 참조하십시오.

	밥	두부	연두부
단백질	4g	22.92g	21.875g
탄수화물	59.36g	5.56g	13.39g
지질	0.48g	14.58g	13.39g

밥 한 그릇이 약 300g에 400kcal이므로 그것을 기준으로 같은 칼로리 내에 포함된 영양소를 비교한 것입니다. 

이렇게 보면 다이어트에 필요한 단백질을 같은 양으로 섭취하려면 5그릇 이상의 밥을 먹지 않으면 안 됩니다. 또한 밥과 같은 양의 탄수화물은 두부로 10모, 연두부로 4모 이상 먹지 않으면 섭취하지 않습니다.
이렇게 생각하면 저칼로리에 단백질도 섭취하고 탄수화물을 억제할 수 있는 식품임을 알 수 있습니다. 또한 이 단백질에는 β-Conglycinin이 함유되어 있어 내장 지방과 중성 지방을 줄여 줍니다.
두부라면 당질도 90% 줄일 수 있고, 비만 호르몬이라는 인슐린도 억제해 주기 때문에 다이어트를 하는 분들에게 있어서는 최선입니다. 다만 두부만 있으면 맛이 없기 때문에 양념과 조리를 할 것이라고 생각합니다. 그렇게 되면 칼로리도 달라집니다만, 가능한 한 칼로리를 억제하는 양념으로 하면 그럴 우려도 없습니다.

저칼로리 포만감

다이어트 효과의 요인 중 하나는 지방이 되는 영양소의 섭취를 억제하고 몸의 구성에 필요한 영양소를 섭취하는 것입니다. 그렇게 되면 그 영양소를 도입하기 위해 다양한 식품을 먹지 않으면 안 되게 되므로, 결과적으로 칼로리가 상승할 수 있다는 것은 앞서 설명했습니다.
하지만 두부를 섭취하면 아까도 소개했듯이 저칼로리인데도 영양소도 섭취할 수 있고 게다가 배에도 쌓여 만족감도 느낄 수 있기 때문에 다이어트에 효과가 있는 식품이라고 할 수 있습니다.

콩 레시틴이 체지방을 제거한다!

방금 β-Conglycinin을 소개했지만, 이외에도 몸의 지방을 줄이는 레시틴도 듬뿍 함유하고 있는 것이 두부입니다.
콜레스테롤과 중성 지방을 감소시켜, 한층 더 축적한 체지방을 떨어뜨리는 효과도 기대할 수 있는 성분입니다.또한 피부와 내장 등의 세포를 젊게 유지시켜주는 역할을 하기 때문에 회춘 영양소이며, 혈류를 좋게 해 주기 때문에 냉증과 어깨 결림 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.

대두 이소플라본으로 미용 효과도!

두부에는 콩에서 유래한 콩 이소플라본이 포함되어 있습니다. 이 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 기능을 하는 성분입니다. 두유 등에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다.
다이어트를 할 때 영양면에서 호르몬 균형이 깨질 수도 있지만, 식사에 두부를 넣음으로써 피부 트러블 방지에 한몫 해줍니다.다이어트를 하면서 미용에도 효과가 있으면 그 효과도 쉽게 실감할 수 있습니다.

두부

두부 다이어트 방법

그럼 그런 효과가 높은 두부 다이어트 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 두부로 다이어트를 하려면 '치환 다이어트'라고 불리는 주식인 쌀이나 빵을 두부로 대체하는 스타일의 다이어트가 일반적입니다.
여기서 착각하기 쉬운 것이 식사라고 해서 삼시 세끼 두부로 하면 되는 것은 아니라는 것입니다. 아까도 소개한 것처럼, 저칼로리이므로 두부로 억제해 버리면 된다고 생각하기 쉽지만, 칼로리도 필요한 만큼 섭취하지 않으면 생활할 수 없습니다.
사람에게는 기초 대사라는 것이 있어, 움직이지 않아도 최소한 소비되어 버리는 에너지입니다. 섭취 칼로리가 이 기초 대사를 밑돌면 자동적으로 몸에 축적된 지방이 소비되는 것이 됩니다만, 이것이 곡자입니다.
하루에 최소한 섭취해야 할 에너지까지 밑돌아 버리면 사람으로서 활동에 지장을 초래하게 됩니다. 인간이 살기 위해 필요한 최소한의 칼로리는 1200kcal로 알려져 있습니다. 극단적인 분이라면 삼식 두부로 해서 이것마저도 밑도는 분도 나오므로 주의가 필요합니다.

또 두부는 당질컷이라고도 소개해 드렸습니다. 당질의 근원이 되는 탄수화물도 다이어트에는 적이라고 생각하기 쉽지만, 이쪽도 섭취량이 적으면 몸을 움직이는 에너지원이 부족하기 때문에 결과적으로 움직임이 나빠집니다.
특히 당질은 뇌의 영양소이기 때문에 이것이 부족하면 사고 능력의 저하도 초래하게 됩니다. 그렇게 되면 세 끼 중 한 끼 또는 두 끼를 밥이나 빵에서 두부로 대체하도록 하십시오. 또, 두부 이외의 반찬은 지금까지와 같이 해도 상관없습니다. 아무리 영양소를 포함하고 있어도 두부만으로는 영양이 편중되어 버리기 때문에 그 이외의 반찬으로 보충합시다.

두부 먹을 타이밍

어떤 식사를 대체해서 먹으면 좋으냐 하면, 솔직히 취향에 따라 바꾸셔도 상관 없습니다. 하지만 굳이 추천을 하자면 '아침과 저녁'이 됩니다. 한 끼만 대체하는 것이라면 밤만, 두 끼라면 아침과 저녁이라고 생각해 주십시오.

왜 낮에는 대체하지 않는가 하면, 점심은 먹은 후에도 활발하게 활동합니다. 그렇기 때문에 소비 칼로리도 낮에 가장 많은 시간대가 됩니다. 또한 식사 간격이 가장 긴 것이 점심부터 저녁 식사입니다. 그렇게 생각하면 점심 식사는 제대로 먹는 것이 좋다고 하는 것입니다.

저녁식사를 바꾸는 이유

저녁 식사를 먹은 후에는 별로 활동하지 않고 자기만 하면 됩니다.그렇게 되면 섭취 칼로리를 억제하는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.
체중이 거기까지 없는 사람은 빠지는 여분의 지방이 없기 때문에 체중 감소는 나쁠지도 모릅니다. 하지만 저녁을 평소에 많이 드시는 분들은 두부 다이어트를 밤에만 해도 효과를 볼 수 있습니다.
이는 콩에 함유된 사포닌이 만복중추를 자극하여 식욕을 억제하는 것과 장내 영양 급속도를 느리게 하므로 배 상태가 좋아지는 효과가 있기 때문입니다. 또한 혈당치의 상승을 막아, 지방 흡수를 하기 어렵게 하는 효과도 있습니다.
업무 관계로 저녁 식사 시간이 늦은 분도 저녁 식사를 두부로 대체합시다. 먹고 바로 자도 흡수를 줄여줍니다.

아침식사를 바꾸는 이유

또한 아침 식사에 도입하면 좋은 이유가 칼로리를 억제하는 것 외에 또 하나, 양질의 수면 도입을 도와주는 효과를 이용합니다.
대두에 함유된 '트립토판', '글리신', '미네랄(철, 마그네슘, 칼슘)'은 수면의 질을 높여주는 영양소입니다. 다만 이 영양소는 섭취 후 흡수되어 효과가 나오기까지 15시간 이상 걸리는 것으로 알려져 있습니다.
아침 식사를 7시에 먹었다고 해서, 정확히 효과가 나타나기 시작하는 것이 최소 22시경이 되기 때문에 아침 식사로 섭취하는 것으로 수면에 효과를 나타낼 수 있습니다.
다이어트를 하기 위해서는 피로 회복과 세포를 치료하는 수면이 반드시 필요합니다. 수면을 제대로 취하지 않으면 다이어트 성공에 방해가 되어 버립니다. 따라서 이 성분을 섭취하는 타이밍이라는 것도 실은 중요하게 되는 것입니다.
추천할 것은 아침 식사에 두부 된장국을 도입하면 좋을 것 같습니다. 콩을 원료로 하는 두부와 된장으로 제대로 영양소를 흡수할 수 있기 때문에 밤에는 푹 잘 수 있다는 것입니다.

두부를 먹는 양

두부를 먹는 양인데, 한모라고 하면 특히 여성에게 있어서는 상당한 양이 됩니다. 또한 하루에 1모 이상 먹어 버리면, 미네랄의 과잉 섭취가 되어 버리기 때문에 과식을 하게 됩니다.
따라서 하루 최대 섭취량은 1모까지로 하고, 한 끼 섭취량은 1/2정 정도로 억제합니다. 그래도 여성이라면 예를 들어 한 끼를 두부로 대체함으로써 하루에 필요한 단백질의 1/5은 보충할 수 있게 됩니다.
또한 칼로리도 밥이나 우동, 소바의 절반 정도, 빵도 종류에 따라 다르지만 절반에서 1/3 정도로 줄일 수 있습니다.
단지 이쪽은 앞에서 설명했지만, 이것만 있으면 확실히 영양소는 치우쳐 버리고, 필요한 단백질도 완전하게 보충할 수 없기 때문에 고기나 생선도 함께 섭취하면서 반찬은 그대로 먹읍시다. 어디까지나 주식인 밥이나 우동 등을 대체하는 것뿐입니다.