하루 물 권장량 : 물의 중요성에 대해

많은 사람들이 수분 부족이며, 하루 필요 수분량을 섭취하지 못하고 있다고 합니다.
하지만 '수분 섭취가 중요하다는 건 알지만, 도대체 얼마나 섭취하면 좋을까?'라고 의문을 가질 수도 있을 것 같습니다. 또, 「수분은 물이 아니면 안 되는 거야?」라는 생각할지도  모릅니다.
그래서 이번에는 하루에 필요한 수분이나 수분의 중요성, 최적의 수분 보충 타이밍을 소개합니다.

하루 물 권장량

성인이 하루에 필요로 하는 수분량은 2.5L입니다. 좀 더 자세히 말하자면 필요 수분량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다.예를 들어, 나이가 60세이고 체중 60kg일 때 필요 수분량은 1.8L입니다. 나이가 25세이고 체중 50kg일 경우에는 필요 수분량이 2.0L가 됩니다.

필요한 수분 계산 방법

필요 수분량은 다음과 같은 계산식으로 산출할 수 있습니다.


[계산식]
체중(kg)×연령별 필요량(ml)=필요 수분량

[연령별 필요량]
30세 미만 ... 40ml
30~55세... 35ml
56세 이상 ... 30ml

【계산 예①】50세 70kg의 경우
70 ( kg ) × 35 ( ml ) = 2 , 450 ( ml )

 

[계산 예②] 70세 55kg의 경우
55 ( kg ) × 30 ( ml ) = 1 , 650 ( ml )

【계산 예③】22세 60kg의 경우
60 ( kg ) × 40 ( ml ) = 2 , 400 ( ml )


체중과 연령별 필요량을 적용시켜 자신의 필요 수분량을 계산해 봅시다.

식품에서 섭취할 수 있는 수분량

우리는 약 1L 의 수분을 식품에서 섭취하고 있습니다. 수분 보충이라고 하면 아무래도 「물을 마신다」라고 생각해 버립니다만, 식품에도 수분이 포함되어 있기 때문에, 식사에서도 수분을 섭취할 수 있습니다.
그렇기 때문에 식사의 내용도 중요합니다. 수분을 듬뿍 포함한 밥과 샐러드, 국을 자주 먹는 사람은 식사에서 섭취하는 수분량도 많아집니다. 반대로 빵이나 고기를 중심으로 먹는 사람은 식사로부터의 수분량이 줄어들기 때문에 음료수의 필요 섭취량이 증가하게 됩니다.
또한 체내에서 만들어지는 물이 약 0.3L 정도이기 때문에 필요 수분량이 2.5L인 사람이라면 음료수로 확보한 분량은 1.2L 정도가 될 것입니다.

몸이 한번에 흡수되는 수분량

몸이 한번에 흡수할 수 있는 수분량은 200~250ml로 알려져 있습니다. 대량으로 마셔도 흡수 다 하지 못한 분은 소변으로 배출되어 버리는 것입니다. 모처럼 수분을 섭취했는데 배출되어서는 의미가 없습니다. 따라서 한 번에 대량으로 섭취하는 것이 아니라, 자주 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
200~250ml는 1컵 정도이므로 하루 6~8회에 나눠 마셔야 합니다. 시간대를 정해두면 잊지 않고 끝나겠죠.

하루 물 권장량

수분을 너무 많이 섭취하면 역효과?

수분을 한꺼번에 많이 섭취하면 '물중독'을 일으킬 수 있습니다.

물은 체내에서 이용된 후 신장에서 처리되어 소변으로 배출됩니다. 그러나 신장의 능력 이상의 물을 섭취해 버리면 처리가 되지 않아 체내의 염분 농도가 희석되어 버리는 「저나트륨 혈증」이라는 증상에 빠지는 것입니다.
구체적인 증상은 '두통' '구토' '부종' 이외에 중증일 경우 '의식장애'가 발생할 수 있으므로 물의 다량 섭취에 주의해야 합니다.
과음의 기준으로는, 개인차가 있는 곳입니다만, 「1시간 이내에 1 L」는 과음이라고 말할 수 있습니다.

다이어트 중 적절한 수분량

다이어트 중의 적절한 수분량은 체중과 운동의 유무에 따라 일률적으로 말할 수 없습니다.
운동을 할 경우, 땀을 흘리기 위해 넉넉한 수분 보충이 필요합니다. 따라서 운동을 시작하기 약 30분 전에 250~500ml, 운동 중에는 20~30분마다 200ml 정도, 운동 후에는 줄어든 체중을 보충하는 양을 섭취합니다. 운동 중과 운동 후에는 특히 목이 마를 수 있지만 단숨에 마시면 '물 중독'의 위험을 높입니다. 각각 천천히 입에 머금으면서 마시도록 합시다.
또한 배고픔을 달래기 위해 물을 다량으로 마시는 다이어트는 추천 할 수 없습니다. '물 중독'은 물론, 물로 인해 배가 부르게 되어 식사량이 줄어들면 에너지가 부족하게 되어 버립니다. 에너지 부족에 빠지면 생명 활동을 유지하기 위해 몸은 기아 모드에 들어섭니다. 기아 모드에 들어가 버리면, 「소량 밖에 먹지 않았는데도 살찐다」라고 하는 본말전도인 현상이 일어나 버립니다.
따라서 다이어트 중이라고 해서 물을 많이 마실 필요는 없고 적당한 양을 마시도록 합니다.

신체에 수분의 중요성

생명의 유지
촉촉함은 미용의 기초
변비의 해소
인간에게 있어 수분은 생명 활동에 관여할 만큼 빼놓을 수 없는 요소입니다.또한 깨끗하고 아름다워지기 위해서는 수분은 필수라고 할 수 있습니다.

생명의 유지

우리 몸의 60%는 물로 이루어져 있다고 합니다. 따라서 체내의 수분이 감소함으로써 여러 가지 건강 피해가 나오게 됩니다.

감소율 증상
2% 목마름
3% 강한 갈증, 식욕부진, 멍해지는
4% 짜증이 난다, 체온 상승, 나른함, 소변이 진하고 양이 감소, 피부가 붉어진다
5% 두통, 홍조
8~10% 경련, 떨림, 어지럼증
20% 소변이 나오지 않으며 생명활동 정지

10% 이상의 수분이 손실되면 최악의 경우 죽음에 이를 수도 있습니다.수분은 인간에게 생명과 관계될 만큼 소중하다는 것을 알게 되겠죠.

촉촉함은 미용의 기초

미용의 기초는 피부이지만, 아름다운 피부에는 「수분」이 필요 불가결합니다. '스킨이나 로션으로 보습을 충분히 해서'라고 생각할 수도 있겠지만, 근본적으로 피부를 촉촉하게 할 수는 없습니다. 아름다운 피부를 얻기 위해서는 안쪽에서 수분을 보충해 주어야 합니다.
몸은 수분이 부족하면 혈액순환을 일으킵니다. 그 결과, 피부 대사가 떨어지고, 피부 장벽 기능이 저하되어, 건조한 피부나 약간의 자극에도 손상되기 쉬운 피부가 되어 버립니다. 피부에 윤기가 없어지면, 아무리 스킨이나 로션의 보습을 열심히 해도 상점의 발을 밀어준다. 촉촉하고 탄력 있는 윤기 피부를 손에 넣을 수 없습니다.
따라서, 미용에는 적절한 수분 보충이 필요합니다. 수분 공급으로 혈액 순환이 좋아지면 피부 세포가 활성화. 피부의 신진 대사를 올림으로써 깨끗한 피부가 유지되기 때문에 미용에는 물이 필수적입니다.

변비의 해소

변비는 수분 부족으로 인해 변이 딱딱해져 있는 상태입니다.따라서 충분한 수분을 보충하는 것으로 변비가 해소될 수 있습니다.
단 변비에는 장내 환경이 큰 관련이 있습니다. 장 내 환경이 악화되어 있는 경우에는 수분을 보급해도 장벽에 흡수되어 버리기 때문에 효과가 사라져 버립니다. 따라서 변비 해소에는, 「장 내 환경을 개선하는 것」과「수분 공급」이 중요합니다.
장 내 환경을 개선하기 위해서는 선인균을 늘려야 합니다. 선인균을 늘리기 위해서는 '유산균 섭취'하는 것이 좋습니다.

선인균을 늘려 장 내 환경을 개선하고 수분을 공급하여 변을 부드럽게 하면 부드러운 배변을 할 수 있게 될 것입니다.

운동시 물보충

수분 보충 시기

기상시
운동 시
목욕 전후
자기 전

주로 땀을 흘리는 타이밍에 수분 공급을 해 주는 것이 좋습니다. 땀을 흘리기 전과 후에 몸에 수분을 공급해 주는 것이 이상적입니다.

기상 시

성인 남성으로 하룻밤에 1컵 정도의 식은땀을 흘리고 있는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 기상 시 몸은 건조한 상태이기 때문에 자다 일어난 시간에 물을 마시는 것으로 자면서 잃은 수분을 보충할 수 있는 것입니다.
또한 자고 일어나면 섭취하는 물은 위를 일으켜 장의 연동 운동을 유발하는 효과도 있습니다. 자연스럽게 원활한 배변을 일으킬 수 있기 때문에 변비인 사람은 시험해 주었으면 하는 방법입니다.
또한 근육에도 수분이 보급되기 때문에 대사가 올라가 에너지 소비량을 늘릴 수 있습니다. 대사가 올라가면 피부의 턴오버도 촉진되고... 기상시 물은 좋은 일 점이 많이 있습니다. 따라서 아침에 일어나면 아침 식사 전에 먼저 상온의 물을 한 컵 마시도록 합시다.

운동 시

운동하면 땀이 나 체온이 상승하지만, 수분을 공급하여 탈수 증상의 예방·체온의 상승을 방지합니다.
더운 여름 시기에는 차가운 물을 마시는 것으로 심부 체온 상승을 억제할 수 있습니다. 그로 인해 퍼포먼스 저하를 막을 수 있습니다. 특히 주의할 것이 겨울입니다. 겨울은 땀을 잘 흘리지 않는 데다가 목마름을 눈치채지 못하기 때문에 수분 보충을 게을리 해 버리기 쉽습니다. 따라서 겨울이야말로 의식적으로 수분을 보충해 주세요.
또, 운동 중의 수분 보충의 타이밍으로는, 운동 「전」 「중」 「후」를 추천합니다. 여름에는 심부 체온을 올리지 않도록 차가운 물로, 겨울에는 상온 또는 백 탕 등으로 체온을 낮추지 않도록 합시다.

목욕 전후

목욕 중에는 땀을 많이 흘립니다. 땀을 흘림으로써 혈액 속의 수분이 줄어 혈액 순환이 나빠지기 때문에 혈관이 막히기 쉬워지는 것입니다. 따라서 입욕 전후에는 수분 공급을 합니다.
특히 고령자는 노화에 따라 수분량이 감소하고 있기 때문에 뇌경색이나 심근경색을 일으키기 쉽습니다. 또한 유아는 피부가 얇고 피가 잘 나고 대사가 좋아 땀을 잘 흘리기도 합니다. 따라서 목욕 전과 후에 충분한 수분을 보충해 주면 예상치 못한 사태에 대비할 수 있을 것입니다.
목욕 전후에 마시는 물의 기준은 1컵 정도입니다. 입욕 전 1잔으로 발한을 촉진하고, 입욕 후 1잔으로 수분을 공급해 주면 좋습니다. 온도는 상온이 이상적이지만, 자신이 마시기 쉬운 온도여도 문제없을 것입니다.

자기 전

자고 있는 동안 땀을 흘리기 때문에 탈수가 되지 않기 위해서라도 수분 보충이 필요합니다. 특히 음주를 했을 경우는 주의해야 합니다."술을 마시고 그냥 잔다"라고 말하는 사람도 많을지 모르지만, 알코올은 이뇨작용을 하기 때문에 수분을 체외로 배출합니다. 또한 알코올 분해로 물을 필요로 하기 때문에 음주 후 탈수가 되기 쉽습니다.
따라서 음주 후 수분 공급을 하지 않고 자 버리면, 음주로 탈수 증상과 식은땀으로 인해 더욱 위험해질 수 있습니다. 또한 알코올로 인한 탈수 상태를 방치하면 유해물질인 아세트알데히드가 체내에 머물러 숙취의 원인이 됩니다. 그러나 음주 후 수분을 잘 섭취하면 탈수 방지가 될 뿐만 아니라 아세트알데히드 배출을 촉진하므로 숙취 예방에도 도움이 됩니다.

기상시 물보충

 

정리

하루에 필요한 수분량은 식사를 포함하여 일반적으로 2.5L로 알려져 있습니다. 하지만 사람마다 필요량이 다르다는 것을 기억하세요.