콜레스테롤 낮추는 음식(방법)

혈중 콜레스테롤 수치의 80%는 간에서 만들어집니다.

간

혈중 콜레스테롤 수치를 문제 삼을 때 콜레스테롤이 많은 식품이 주목되지만 실은 그렇지 않습니다. 우리 혈중 콜레스테롤은 80~90%가 간에서 합성된 것이며 식품에 들어있는 콜레스테롤이 흡수된 것은 10~20%에 불과합니다. 콜레스테롤을 효과적으로 낮추려면 콜레스테롤을 많이 포함한 식품을 줄이는 것보다 콜레스테롤 합성을 늘리는 식품을 줄이는 것 콜레스테롤을 합성시키기 어려운 식품을 늘리는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 저하의 관건은 포화지방을 줄이는 것입니다.

간에서의 콜레스테롤 합성은 식사의 내용에 따라 달라지게 되는 것입니다. 그 주된 요인이 지방을 섭취하는 방법입니다. 같은 지방이라도 포화지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤을 합성하는 기능이 높아지고 불포화지방을 섭취하면 합성이 줄어듭니다. 포화 지방과 불포화 지방의 균형이 깨진 식사를 하고 있으면 혈중 콜레스테롤이 상승하는 것입니다. 또한 운동을 하거나 식이 섬유를 먹어도 콜레스테롤 합성은 줄어들게 됩니다.

같은 육류라도 콜레스테롤 수치를 올리기 어려울수록 단백질이 많다.

쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 육가공품 모두 비계가 적고 콜레스테롤 수치를 올리기 어려운 것이 단백질 함유량도 많습니다. 지방이 줄어들기 때문에 칼로리는 떨어지고 체중 감량에도 좋은 효과를 줍니다.

어떤 식품을 선택하면 좋을까요?

콜레스테롤 수치를 '높이는 식품' 대신 '낮추는 식품' '별로 바꾸지 않는 식품'을 선택합시다. 낮추는 식품만 섭취하면 가장 효과적으로 떨어지지만 오래 지속하기는 어렵습니다. 올리는 식품에서 잘 바꾸지 않는 식품으로 바꿔도 콜레스테롤을 합성하는 작용이 줄어들고 콜레스테롤 수치가 떨어집니다. 식품을 잘 선택하고, 가능한 한 많은 종류의 식품을 섭취합시다. 영양소가 편중되어 있으면 모처럼 콜레스테롤 수치가 저하되어도 건강식이라고는 할 수 없습니다.

채소

LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식·음료

콜레스테롤의 균형이 무너진 상태를 개선하기 위해서는 올바른 식생활을 하는 것이 가장 중요합니다.
세 끼 균형 있게 먹기, 야식이나 간식을 자제하기, 음주는 자제하기, 이 규칙만 지켜도 혈중 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치의 개선을 기대할 수 있을 것입니다.
나쁜 콜레스테롤이라고도 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 하루 끼니를 적정량으로 한 후 식품에서 섭취하는 콜레스테롤 양을 줄입니다.

채소나 해조류

콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하며 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에 식물성 식품, 특히 야채 섭취량을 늘리는 것이 효과적입니다. 비타민 미네랄은 물론 식이 섬유도 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유는 위장과 장내를 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 중성지방을 감싸 체외로 배출하는 작용이 있습니다.
우엉과 연근, 버섯과 해조류는 씹는 맛이 있고 포만 중추를 자극하여 과식을 방지할 수 있기 때문에 적극적으로 먹고 싶은 식품입니다.
또한 식물성 단백질이 풍부한 콩 제품은 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.

콩 제품

콩은  LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있기 때문에, 두부나 낫토 등 다양한 종류로 매일 식사에 도입하면 좋습니다.

어류

생선의 지방에는 EPA와 DHA※가 포함되어, 이들은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성 지방을 줄여, 혈액을 보송보송하게 해주는 효과가 있습니다.

 

※ EPA와 DHA는 참치와 꽁치, 정어리 등 푸른 생선의 머리 부분과 눈 뒤의 비계에 특히 많은 '지방산'이라는 성분입니다.

 

식사에서 육류를 자주 먹는 분은 고기를 조금 줄이고, 그만큼을 콩 제품이나 생선 메뉴로 바꾸어 단백질을 보충합시다.
또한 육류를 먹을 때는 비계를 피하고 콜레스테롤이 적은 살코기를 추천합니다.

음료에 관해서는, 차 또는 물을 중심으로 하고, 주스등의 청량 음료수·알코올은 삼가합시다.
차 중에서도 특히 카테킨이 함유된 녹차는 LDL(나쁜)콜레스테롤 흡수 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

어류

콜레스테롤을 낮추는 식사 섭취법의 요령.

 

아침 식사를

버터나 베이컨, 계란을 정기적으로 섭취하지 않도록 해요. 양식의 경우, 저지방 햄과 마가린을 사용하면 포화 지방 섭취를 억제할 수 있습니다.
고기, 계란을 삼가하고 생선, 콩 제품을 매일 한 종류씩 섭취한다.
육류를 먹을 때는 지방이 많은 고기(소 돼지의 등심, 장미, 다진 고기, 햄버거, 베이컨, 등심 햄 등)보다 지방이 적은 고기(소 돼지의 허벅지살, 닭고기 등)를 선택합니다. 생선의 지방은 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 중성 지방을 낮추고 동맥 경화 예방에도 좋은 작용이 있습니다. 종래에는 삼가하는 것이 좋다고 알려져 있던 오징어, 어란, 조개류 등도 균형 있게 먹으면 문제없습니다. 콩이나 콩 제품은 포화지방이 적은 양질의 단백질 식품입니다. 두부나 유부 등, 여러 가지 형태로 섭취합시다.

 

유제품(치즈, 아이스크림)은 저지방식품을 섭취한다.

유제품은 칼슘과 단백질의 좋은 섭취원이기 때문에 정기적으로 섭취하도록 합시다. 하지만 고지방 유제품을 잘 피하세요.
야채, 해조를 매끼 먹는다.
버터, 라드를 그만두고 식용유, 드레싱, 튀김을
단팥빵, 양과자, 스낵과자보다, 화과자를 먹는다.
인스턴트 라면이나 감자칩, 커피용 크림에도 포화 지방이 많기 때문에 주의합시다.