체지방 줄이는 법(남자,여자 체지방률)

완고한 지방에도, 확실한 대처법이 있었다!
세상에는 많은 다이어트에 관한 정보가 있어, 이제는 어느 것이 정답인지 모른다!라고 하는 요즈음. 그런 망설이는 분들에게 전하고 싶은 다이어트의 열쇠가 「체지방」. 체지방의 평균, 계산 방법이라고 하는 기본 지식뿐 아니라 심플하고 어떤 사람에게도 계속되는 체지방 연소법을 소개합니다.

체지방이란

체지방 줄이는법

원래 우리 몸을 구성하고 있는 것을 대략적으로 나누면 물, 근육, 지방의 3 가지입니다. 그중에서도 지방은 「살찐다」 「신체에 나쁘다」라고 하는 이미지가 있어 나쁜 사람에게 되기 쉽지만, 에너지의 저장이나 내장의 보호라고 하는 생명 활동에 빠뜨릴 수 없는 것입니다.

그러나 극단적으로 너무 줄이거나 너무 증가하거나 해 버리면 몸에 악영향을 미치게 되어 버립니다. 너무 많이 줄이면 체온이 저하되어 자율 신경의 혼란으로 이어지게 됩니다. 반대로 너무 많이 증가하게 되면 비만에서 생활 습관병으로 이어지게 됩니다. 따라서 체지방을 적절한 범위에서 컨트롤하는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.

체지방의 종류

피하지방

체지방에는 두 종류가 있습니다. 피하지방과 내장지방입니다.

피하지방은 생활 습관병과는 별로 관계가 없지만, 한 번 붙으면 잘 떨어지지 않는다는 단점이 있습니다. 여성에게 많고, 서양 배 체형이라고 불리는 하반신 살찌는 원인은 피하지방입니다.

한편, 내장 지방은 성인 남성에게 많아, 단기간에 붙기 쉽지만 떨어지는 것도 빠르다는 특징이 있습니다. 생활 습관병과 깊은 관계가 있는 것은 이쪽이므로 「조금 배가 불룩해졌네···」라고 느끼면 요주의입니다.

체지방률

체지방률은 이름 그대로 몸을 체지방이 차지하는 비율을 말합니다. 다이어트에 있어서 중시되기 쉬운 것은 체중이지만, 실제는 같은 체중이라도 체지방률에 따라서는 체형이 슬림하게, 혹은 비만처럼 되기 때문에, 체중보다 오히려 체지방을 체크하는 것이 중요합니다.

체지방 측정 체중계

체지방률의 평균·이상

체지방률 표준치는 남성의 경우 10~19%, 여성은 20~29%입니다.그 이상은 비만으로 칩니다.날씬하고 탄력 있는 체형을 목표로 하고 싶은 경우는 남성이라면 11~13%, 여성이라면 20~22%를 기준으로 합시다.지나치게 줄이면 질병에 걸리기 쉬워지기 때문에 어디까지나 표준치 안에서 조정할 것을 염두에 둡시다.

 

체지방 측정법

체중계 중에는 체지방 비율을 측정하는 기능을 탑재하고 있는 것이 있습니다.
이러한 체중계는 측정할 때 미량의 전기가 흐르고 그 전압으로 대략의 체지방률을 계산합니다. 그러나 이때 수분량 등에 따라 체지방률은 쉽게 변하기 때문에 정확한 체지방률을 측정하기가 쉽지 않습니다.

그렇기 때문에 매일 정해진 시간에 측정하여 그 평균을 내는 것이 가장 손쉽고 비교적 정확할 것입니다. 특히 기상해서 화장실을 마친 후에 재면 몸의 수분이 빠진 상태이므로 추천합니다. 어려운 경우는 식후 2 시간 이상 후에 측정하는 것도 효과적입니다.

 

BMI를 이용한 비만 체크

신체조성계를 탑재한 체중계가 없는 경우에도 체중과 신장 수치에서 비만도를 나타내는 BMI라는 것이 있습니다. 이것은 체지방과는 좀 다르지만 이상적인 체중을 산출하는 데 있어서는 유효합니다.

기준에서는 18.5 미만이 「저체중(마른)」, 18.5 이상 25 미만이 「보통 체중」, 25 이상이 「비만」으로, 비만은 그 정도에 따라서 한층 더 「비만 1」으로부터 「비만 4」로 분류됩니다.

 

BMI의 계산식

BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)
목표 체중=목표 BMI×신장(m) ×신장(m)

가장 좋은 수치로 22를 기준으로 하고 있습니다.
그러나 특히 여성 중에서는 22이라고 뚱뚱하다고 느끼는 분도 있습니다. 19를 기준으로 생각해 보겠습니다. 18.5 이하면 너무 말라서 질병에 걸릴 위험이 있기 때문에 위험합니다.

예를 들어 170cm이고 몸무게가 70kg일 경우
BMI 70 ÷ 1.7 ÷ 1.7 = 24.22 …

BMI는 24.22이므로 표준 범위 이내이기는 하지만 조금 뚱뚱할지도 모른다고 신경이 쓰이기 시작하는 부분이라고 생각합니다. 여기서 목표 BMI를 22로 계산하면
목표 체중 22 ×1.7 ×1.7=63.58(kg)

되므로 70kg-63.58=6.42kg
약 6.5kg 줄이면 이상적인 체형에 근접할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 BMI와 체지방률은 어디까지나 별도로 생각해야 한다는 점에 주의합시다.
외형이 말라 있고(BMI가 낮다) 체지방률도 적으면 마른 타입입니다만, 반대로 BMI는 낮지만 체지방률은 높으면 숨어서 비만이 됩니다.

이상은 BMI도 체지방률도 균형이 잘 잡힌 수치로 유지하는 것입니다. 건강한 몸을 갖게 됩니다.

체지방률을 줄이려면?

체지방률을 줄이려면 식사와 운동 모두에서 접근해야 해요. 원래 체지방이 높은 경우, 그 원인은 생활 습관에 있는 경우가 많습니다. 종합적으로 개선하기 위해서는 좋은 습관을 늘리는 것이 관건입니다.

 

자주 하는 실패 예 3가지

밥을 먹지 않는다.

식사하지 않는다
식사를 걸러 버리면, 다음 식사를 할 때 급격한 혈당치의 상승을 불러, 폭식의 위험이 높아져 버립니다.

 

식사 제한만

식사 제한만으로는 칼로리 소비를 할 때 음식으로부터의 에너지가 부족하여 근육을 분해하여 에너지로 이용해 버립니다. 근육이 분해되어 버리면 기초 대사가 줄어 결과적으로 체지방률이 식사 제한 전보다 증가해 버리기 때문에 본말이 전도됩니다.

 

약에 의지하다

약은 리바운드를 초래하기 쉽고 어디까지나 건강한 식사나 운동 습관이 생긴 후의 지원이라고 생각합시다. 또, 사람에 따라서는 부작용의 리스크도 있습니다.

이상 3개는 단기간에 만일 결과가 나왔다고 해도 「평생 계속할 수 있는 방법」은 아닙니다. 첫머리에 말했듯이 체지방의 증가는 '생활습관'이 원인입니다. "그거 평생 갈 수 있어?" 자문자답하며 계속할 수 없는 방법이라면 금방 리바운드될 가능성이 큽니다.

체지방을 줄이는 방법 <식사 편>

우선 건강한 식습관을 기르는 것부터 시작을 하도록 합시다.

지금 당장 할 수 있는 식습관 개선

 

세끼 잘 먹고, 간식을 활용하자.

5~6시간 간격으로 먹으면 폭식을 막을 수 있습니다. 만약 식간이 너무 비거나 혹은 공복이 되어 버리는 것 같으면 가볍게 간식을 섭취하는 것도 좋습니다. 삶은 달걀, 치즈, 견과류 등은 편의점에서 살 수 있지만, 소량으로 만족감도 있고 단백질과 양질의 지질도 포함되어 있기 때문에 추천합니다. 처음부터 과자를 끊을 수 없는 사람은 하루에 200kcal까지로 정해서 능숙하게 사귀는 것부터 시작합시다.

 

적당히 먹자.

인간이 정말로 맛있다고 느끼고 먹을 수 있는 양은 의외로 적은 법. 그렇기 때문에, 정말로 먹고 싶은 것을 기분 좋게 느끼는 만큼 먹는 것으로 마음의 만족도 얻을 수 있는 것입니다.

 

천천히 음미하며 먹다

자신이 먹었다는 실감을 얻지 못하고, 먹는 양이 증가하는 원인이 됩니다. 의외로 소홀해지기 십상이지만, 자리에 앉아 「잘 먹겠습니다」라고 말하고 나서 먹는 것만으로 음식을 마주할 수 있어 만족감이 높아집니다.

또한 잘 씹어 먹는 것으로 만족감도 얻을 수 있고 변비 해소도 됩니다.

조심하면 할 수 있는 식습관 개선

술은 적당히

이쪽은 일 관계로 인해 어렵다고 느끼시는 분들도 있을 수 있습니다. 술을 섭취해도 좋지만 맥주라면 하루에 큰 병 1병, , 와인이라면 2잔까지. 과음하면 중성 지방을 증가시킬 뿐만 아니라 식욕이 증진되고 고칼로리 안주에 손이 가 버립니다.

 

야식은 삼가하고 아침형으로

또한 야식 생활은 심야에 배가 고파 야식을 입에 대게 됩니다. 빈속에 일어나서 맛있는 아침을 먹는 하루의 시작은 아주 기분 좋은 것입니다. 잠자는 시간도 길어야 대사가 좋아집니다. 꼭 아침형 생활로 합시다.

더 열심히 하고 싶은 사람은

[신장(m) ×신장(m) ×22] ×25~35=하루 에너지 소비량(kcal)
(거의 걷지 않는다면 25, 도보 이동이 많을 경우 30, 운동할 경우 35로 계산)
이것을 넘지 않도록 조정하면서 식사한다.

칼로리 계산

단백질은 체중 × 1.5~2.0g을 기준으로 섭취한다

여기서부터는 조금 어렵기 때문에 하지 않아도 되지만, 하루 에너지 양을 계산한 후 식사 내용을 조정할 수 있습니다. 그렇다고는 해도 단백질량과 칼로리를 계산하는 것은 영양사가 아니면 어려울 것입니다.

칼로리 등이 귀찮다!라고 하는 사람은 먹은 것을 기록하는 것만으로도, 무의식적으로 먹는 양이 증가하고 있는 것을 깨닫기 때문에 식사 내용을 조정할 수 있습니다.

숫자로 관리하는 것은 물론 계속할 수 있다면 상관없습니다. 그러나 그로 인해 부담을 느낀다면 위의 내용을 유의하는 것만으로 충분합니다. 신체의 소리를 제일 먼저 듣도록 합시다.

 

체지방을 줄이는 방법 <운동 편>

지금까지 식사에 대해 살펴보았는데, 처음에 설명한 바와 같이 식사 제한만으로는 근육량이 떨어져 체지방률이 올라가기 때문에 체지방을 줄이기 위해서는 운동이 필수적입니다. 운동을 계속하는 것으로 조여진 몸에 가까워지는 것이 가능하게 됩니다.

 

체지방 줄이기 운동이란

그렇다고는 해도, 평소 운동을 하지 않는 사람은 무엇을 하면 좋을지 모를 거라 생각합니다. 체지방을 줄인다면 유산소 운동과 무산소 운동을 곱한 운동이 가장 효율적입니다.

 

원래 유산소 운동, 무산소 운동이란?

 

무산소 운동... 짧은 시간에 높은 부하를 거는 운동. 성장호르몬을 분비해 지방분해를 촉진하고 에너지원으로 쓸 수 있는 상태로 만드는 효과가 있다.

예) 단거리 달리기, 근육 트레이닝, 역도, 투척 등

 

유산소 운동… 장시간에 걸쳐 부하를 거는 운동. 지방을 에너지원으로 소비할 수 있다.

예) 수영, 조깅, 걷기, 사이클링

 

무산소 운동을 하여 지방을 분해하기 쉽고 유산소 운동으로 지방을 태운다는 이미지입니다.
종목은 무엇이든 상관없지만, 가장 손쉬운 것은 근육 트레이닝 × 달리기입니다.

 

왜 무산소와 유산소를 모두 해야 하나

유산소 운동

무산소 운동과 유산소 운동을 모두 하는 이유에 대해서는 기초 대사가 크게 관련되어 있습니다.

기초 대사란 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지를 말하며, 그 20%를 근육이 담당하고 있습니다. 달리기만 하면 그 소비 에너지를 보충하기 위해 근육의 단백질도 분해되어 버리기 때문에 기초 대사가 떨어져 버립니다.

달리기에서 칼로리와 체지방을 소비해도 기초 대사가 떨어져 버리면 효율적으로 살을 빼기는 어려워집니다. 그렇기 때문에 운동할 필요가 있죠. 근육 트레이닝으로 근육을 자극함으로써 근육량 저하를 방해하거나 늘릴 수 있습니다. 러닝과 더불어 근육 트레이닝을 함으로써 처음으로 기초 대사와 소비 에너지 모두를 늘릴 수 있습니다.

또한 달리기와 근육 트레이닝을 하면 더 좋은 포인트로 폐활량도 증가하고 근육도 붙기 때문에 쉽게 피로해지지 않는 신체가 됩니다. 이로 인해 일상생활에서의 활동량도 향상되기 때문에 더 마르기 쉬운 체질이 될 것입니다.

 

걷기보다 달리기가 살 빠지는 이유

걷기가 편하다면 그쪽이 좋다고 말하는 사람도 있지만, 달리기가 사실 마르기 쉽습니다. 이는  강도 높은 운동을 하면 식욕이 억제되거나 몸을 안정 시의 상태로 되돌리기 위해 에너지가 소비되는 것 등을 추측할 수 있기 때문입니다.

 

달리기 방법

처음에는 천천히 자신의 페이스로 시작해요.

 

달리기 전 수분 공급을

우선은 30분 일찍 일어나 봅시다. 수면으로 수분이 손실되어 있기 때문에 한 컵 정도의 물을 마시고 공복 상태에서 실시하면 지방이 타기 쉽습니다. 부상을 당하지 않도록 먼저 스트레칭을 잘하고 나서 달리도록 합시다.

 

일단 걷기, 달리기를 반복하면 OK

걷다→달리다의 반복을 3세트 해 봅시다. 처음에는 걷는 비율을 더 높여서 도전해 보세요. 또한 시간이 없으면 3세트 모든 합계가 20분 이내여도 상관없습니다. 평일은 하루만+토,일, 2일간 주 3일로 우선 일주일을 계속해 봅시다. 끝나고 잘 다리를 마사지해 주세요.

 

익숙해지면 달리는 비율을 늘린다.
처음 1주일 동안에 달리는 것에 저항이 없어지면 점점 달리는 비율을 늘려 갑시다. 물론 너무 힘이 들 때는 다시 걷는 비율을 늘려도 상관없습니다. 아플 때는 쉬는 것에 전념합시다. 페이스는 이야기하면서 장시간 달릴 수 있을 정도의 편안한 페이스가 가장 지방 연소 효과를 발휘합니다.
2주 정도 지나면 붓기가 줄어들고 효과를 느낄 수 있을 것입니다.
3주 동안 계속하시면 벌써 습관이 되어가고 있을 겁니다. 꼭 이어 가보세요.

 

 

운동으로 인한 건강효과

체지방의 연소는 물론 콜레스테롤과 간의 부담, 혈압이 줄거나 당대사와 폐활량, 적혈구는 증가하는 등 몸에 좋은 것뿐이다. 건강검진을 받을 때마다 두근거리는 일도 줄어듭니다. 또한 비정상적인 식욕도 가라앉기 때문에 더블로 먹을 수 있어서 기쁩니다.

 

 

정리

어떠셨는지요?

지금까지 체지방을 떨어뜨리기 위한 지식, 식사, 운동을 정리해 보았습니다만, 가장 중요한 것은 이것을 계속하는 것입니다.

몸에 편안한 식사와 운동을 계속하게 되면 사고도 긍정적으로 됩니다. 그런 당신의 변화를 주위도 눈치챌 것이 틀림없습니다. 자신의 몸이니만큼 날마다 신경 써서 지냅시다!