장 건강해지는 법(장내 환경 개선)

오늘 몸이 무거워 찝찝해...

그것은 단순한 몸 상태가 좋지 않은 것이 아니라 장의 기능이 둔해지고 있는지도 모릅니다.

소화 흡수나 면역력을 상승시켜 퍼포먼스를 올리고 싶다면, 장에도 주목.

미용뿐만 아니라 운동 효과에도 영향을 주는 장내 환경을 정돈하여 더욱 성능을 올려 보지 않겠습니까?

장내 환경이란

강 건강해지는 법(장내 환경 개선)

 

---

장의 주된 기능은 소화 흡수와 병원균으로부터 몸을 보호하는 면역 기능입니다.
사람의 장(주로 대장)에는 100 종류 이상·약 100조개의 장내 세균(장내 플로라)이 있습니다. 

신체 면역 기능의 약 60%는 장관에 존재하며, 장내 세균의 균형이 잘 잡힐수록 장관 면역력이 발달하고 향상된다는 것이 연구 결과로 발표되고 있습니다.

장내 세균의 이상적인 균형은?

---

장내 환경은 선인균·악인균·중간의 균(기회균)의 3 종류로 구성되어 밸런스를 취하는 것으로,

 

장내의 환경을 유지하고 있습니다.장내 세균중에서 가장 수가 많은 균은 중간의 균(기회균)으로,

 

다음에 선인균이 많고, 악인균은 소수입니다.

정상적인 경우는 선인균이 우세하지만, 

 

어떠한 영향으로 악인균의 증식이 진행되었을 때 장내 환경의 악화라고 표현됩니다.

장내 환경의 개선이 필요할 때

---

장내 환경을 개선해야 할 것은 융모가 얇아져 버렸을 때나 나쁜 균이 증식하고 있을 때입니다.

나쁜 세균의 증식을 촉진하는 주된 원인으로, 편식·운동 부족·생활 습관의 혼란, 변비 등이 있습니다.

또한 나이가 듦에 따라 장 자체의 노화가 진행되면 나쁜 균이 증가하는 경향도 있습니다.

장 내 환경을 개선하기 위해서는 선인균을 우세한 밸런스로 되돌리는 것입니다.

선인균은 젖산이나 초산을 만들어 장내 환경을 산성으로 유지하고 악인균의 증식을 억제하여 

 

장운동을 활성화 시키고 외부 감염 예방 및 발암물질 부패물이 만들어지는 것을 방지합니다.

융모가 약해지면 일어나는 일

강 건강해지는 법(장내 환경 개선)

---

영양소의 흡수·전신의 면역 기능의 대부분을 관장하는 

 

소장의 점막에는 「융모」라고 불리는 돌기가 있습니다.

 

건강한 장 점막에는 무수한 융모가 있어, 푹신한 융단처럼 되어 있습니다.

융모의 돌기가 많을수록 장내 점막의 표면적이 증가하고 흡수할 수 있는 영양소의 증가가 촉진됩니다.

 

또 한 점막의 면적에 비례하여 외계로부터의 장벽 기능이 높아지기 때문에

 

세균이나 바이러스의 침입을 방지하고 스트레스 내성도 높아집니다.

융털이 약해지는 건 왜?

---

과도한 식사 제한, 단식 등으로 흡수해야 할 영양소가 보내지지 않고, 

 

장에 자극이 적어지면 그에 비례해 융모가 적어집니다.

또한 수술·외상 등으로 부담이 되는 장은 점막 보호를 위한 재료로 체내의 

 

글루타민을 평소보다 많이 소비하여 기능을 유지하고 있습니다.

 

영양이 부족한 상태의 창자는 점막이 위축되고 융모가 얇아지게 되어 버립니다.

영양상태의 악화

---

위에서 소화하여 소장으로 운반되어 온 영양소를 충분히 흡수할 수 없게 됩니다.

식사량에 대해 영양 상태가 좋지 않을 때는 장에 부담이 많이 가지 않는지 검토해 봅시다.

장벽 기능의 저하

장벽이 되는 점막의 표면 적량이 적어짐으로써 다양한 외적 요인이 들어가기 쉬워집니다.

 

유해 물질을 적절히 해독하고, 밖으로 배출하는 기능이 약해져 버리고 맙니다.

면역력의 저하

감기등의 컨디션 불량을 일으키기 쉬워질 뿐만 아니라, 병원균에 대한 면역력이 저하해,

 

자가 면역성 질환이나 알레르기등이 발병하기 쉬워지는 원인이 되기도 합니다.

 

진행되면 장관 조직 자체의 염증, 궤양성 질환으로 이어집니다.

나쁜 균이 우위를 점할 때 생기는 일

나쁜 균이 장내에서 우위가 되면 장의 움직임이 저해되어 먹은 것이 소화 흡수되기 어려워집니다.

 

그러면 노폐물이 장 내에 쌓여 다양한 상태가 일어나기 쉬워지게 되는 것입니다.

장내 환경을 구성하는 균은 개인차가 크기 때문에 질환의 원인이 되기도 합니다.

장내에서 부패한 노폐물에서는 세균이나 독소, 발암물질 등의 유해물질이 발생, 장관뿐만 아니라 

 

사람의 장기에 손상을 주는 원인이 되는 것으로 밝혀져 왔습니다.

변비, 설사, 가스 고임

스트레스 및 긴장감을 강하게 느낄 때 배에 통증을 느꼈던 경험은 없습니까?

장은 자율신경의 영향을 받기 쉬운 장기입니다.

스트레스를 받으면 장의 기능이 나빠져서 연동 운동이 약해지고 변비와 설사로 이어지기 쉽습니다.

노폐물이 장내에 머무르는 것에 의해서 가스가 발생하고, 

 

하복부의 탄력이 되어 나타나는 일도 드물지 않습니다.

살갗이 거칠고 뾰루지

장이 움직이지 않고 밖으로 배출되지 않은 노폐물은 장내에서 부패 및 

 

유독가스를 발생시켜 최종적으로 피부에서 배출하려고 합니다.

 

노폐물이 피부의 각질이나 피지와 결합되어 피부 거칠어짐, 여드름, 뾰루지가 되어 버립니다.

구취·체취·방귀의 악화

선인균과 악인균의 균형이 안 좋아지게 되면 방귀가 나오기 쉬워지게 됩니다.

나쁜 균이 우세하여 미처 다 분해하지 못한 노폐물이 장내에서 부패하게 되면 

 

암모니아, 스카톨 등 냄새의 원인이 되는 가스가 발생합니다.

 

이들 가스의 성분이 혈액에 흡수되어 체취나 구취로 밖으로 나타나거나 방귀 냄새의 원인이 되기도 합니다.

자율 신경에의 악영향

가스에 의한 복부의 당김이나 더부룩함 등의 불쾌감 때문에 자율 신경에도 영향을 줍니다.

짜증 및 스트레스가 쌓이게 되고, 기력 저하 등에도 연결이 되어 버립니다.

몸을 움직이는 것이 귀찮아지고, 또한 변비·설사 등의 부진으로 

 

이어지는 등 악순환의 원인이 되는 경우가 있습니다.

장내 환경 개선으로 기대할 수 있는 효과

선인균을 늘리고 장내 세균의 밸런스를 정돈하는 것은 장을 제대로 기능시키는 것으로 이어집니다.

대사 촉진·다이어트

음식물의 소화 흡수·영양 체내로의 흡수를 촉진시켜, 신진대사의 활성화로 연결합니다.

선인균이 우세한 환경하에서는, 장내에서 비타민을 생산하는 작용(B1·B2·B6·B12·K·니코틴산·엽산)도

 

더해져, 한층 더 효과적입니다.*

피부미용 효과

피부가 거칠어지거나 뾰루지 같은 것은 장의 노폐물이 원인이 됩니다.

노폐물과 독소를 배출하는 기능이 촉진되어 피부 청결 유지 효과를 기대할 수 있습니다.

면역력 향상 및 알레르기 질환 완화

선인균이 우위에 있는 장내는 면역기능이 정상적으로 작동합니다.

 

식중독 방지, 병원균 감염 예방 및 건강 유지 등에 도움이 됩니다.

 

혈청 콜레스테롤을 저하시키는 작용도 있습니다.

꽃가루 알레르기나 아토피성 피부염의 원인이 되는 것은 소장 내에서 만들어집니다만, 

 

유산균 등의 섭취로 선인균을 증식시키면 항체의 발생량이 줄어 알레르기성 

 

증상의 완화·경감에 도움이 된다고 되어 있습니다.

장관 내의 융모는 세균이나 바이러스의 침입을 막는 작용이 있기 때문에 

 

장관 자체의 에너지를 제대로 섭취하는 것도 중요합니다.

혈청 콜레스테롤

혈중 콜레스테롤(지방) 농도를 말한다.

220mg/dl 이상이 되면 고지혈증으로 진단된다.

높은 수치일 경우 동맥경화, 심근경색, 뇌경색 등을 일으킬 위험성이 높은 것으로 알려져 있다.

변비 개선, 방귀 냄새 감소

선인균이 우위에 있는 환경에서는 장의 연동 운동을 촉진시킵니다.변비 개선으로 이어지는 것은 물론, 

 

노폐물이 적은 장내에서는 방귀 냄새의 원인이 되는 가스가 발생하기 어렵습니다.

스트레스 경감

스트레스가 위장에 미치는 영향은 충분히 헤아릴 수 없다고 하는 것입니다.

스트레스가 많을 때의 분변을 조사한 결과, 선인균이 감소하고 있고, 

 

악인균의 하나 웰시균의 증가를 볼 수 있었던 연구가 있습니다.

소장에서는 세로토닌이라는 호르몬이 생성되어 마음을 진정시키는 작용을 합니다.

 

선인균을 우위로 하여 소장의 기능을 좋게 하고 세로토닌의 생성을 촉진하여 

 

스트레스 경감으로 연결할 수 있습니다.

식사로 장내 환경을 개선하다

선인균이 많이 들어있는 식품이나 선인균을 늘리는 식품을 선택하여

매일, 계속적인 섭취를 유의합시다.

식이 섬유

식이섬유는 장을 청소하는 역할로 알려져 장 내 환경을 정돈하고 생활습관병 예방에 도움이 됩니다.

 

여성에게 많은 변비 예방에도 효과가 있어요.

 

채소, 과일, 콩 등의 콩 제품, 해조류 등 특히 씨앗이나 껍질째 먹는 음식,

 

쫄깃쫄깃한 음식, 끈적끈적한 음식에 많이 포함되어 있습니다.

올리고당

프락토올리고당과 유과올리고당 등 많은 종류가 있어요.

 

유산균이나 비피더스균과 같은 선인균의 먹이가 됨으로써 장내 환경을 정돈해 줍니다.

 

다만 개인차는 있지만, 너무 많이 섭취하면 배가 느슨해질 수가 있으므로 조심합시다.

유산균

유산균은 발효식품(요거트, 치즈, 절임 등)에 많이 포함됩니다.

유산균이 함유된 식품도 많이 있습니다.
균의 종류에 따라 장을 정돈할 뿐만 아니라 다양한 효과가 보고되고 있습니다.

글루타민

장내에서 중요한 에너지원이 됩니다.

 

글루타민이 부족하면 장내에 세균이나 바이러스가 침입하여 질병을 일으키기 쉽게 되어 버립니다.

 

고기, 생선, 계란, 콩 등에 포함되어 있습니다.

유산균 식품과 영양 보조 식품도

선인균인 유산균을 포함한 식품과 유산균을 늘리는 식품을 적극적으로 선택해 보세요.

의식적으로 보급을 하는 것으로, 장내 환경 개선에 연결할 수 있습니다.

식사가 불규칙하고 생각대로 섭취할 수 없는 경우에는 보충제를 활용하는 것도 효과적입니다.

 

운동으로 장내 환경 개선을 기대할 수 있다

적당한 운동은 혈류를 촉진하여 산소가 전신으로 돌아 몸에 자극이 들어갑니다.

기분이 좋다고 생각되는 강도의 운동은 자율 신경에도 좋은 영향을 주고 장의 활성화에 도움이 됩니다.

30분 정도의 산책, 라디오 체조, 스트레칭 등 가벼운 운동부터 해 봅시다.

 

배를 움직이게 하기 위해 가벼운 복근 등도 아주 효과적입니다.

운동 선수들이 장내 환경을 개선하도록 의식하자

경기 전 스포츠 선수에게는 긴장과 스트레스가 반드시 필요한 상황입니다.

경기 전 컨디셔닝에서 장내 환경을 평소대로 유지하고 복통이나 설사 등의 컨디션 

 

저하로 이어지지 않기 위해서라도 정상 연습부터 장내 환경을 의식하고 컨디션을 조절해야 합니다.

장관의 컨디션이 악화되면 연습·경기에 대해 필요한 에너지가 부족할 뿐만 아니라 

 

피로 회복에 필요한 에너지도 흡수되기 어렵습니다.

 

그 때문에, 퍼포먼스의 저하·심신 모두 악영향을 미치는 등의 관련성이 있습니다.

원정등에서 식생활이나 생활 리듬의 변동이 있어도 

 

장내 환경을 정돈해 두는 것이, 강한 운동 선수를 기르는 하나의 수단이라고 할 수 있겠지요.

생활 습관을 개선하여 장내 환경을 개선합시다

식재료가 치우치지 않고 영양균형이 잘 잡힌 식사, 적당한 운동, 휴식 등 

 

생활습관을 조금만 다듬는 것만으로도 장내 환경에 좋은 영향을 줍니다.

 

장을 젊게 유지하는 것은 스트레스에도 강해지고 건강, 미용에도 효과적이다.

 

물론 운동효과도 그 어느 때보다 좋아질 겁니다!