당질 제한과 GI, GL의 올바른 관계

식사를 하면 혈당이 올라갑니다. 이 상승폭이 크면 당뇨병이나 비만의 리스크가 되기 때문에, 가능한 한 낮게 억제하고 싶은 점.거기서 등장한 것이, GI(Glycemic Index, 혈당 지수), GL(glycemic load, 혈당부하)입니다.

 

GI(Glycemic Index, 혈당 지수)가 뭐야?

그리세믹 인덱스(Glycemic Index)는 식후혈당치의 상승을 나타내는 지표입니다.식사로부터 2시간 후까지의 혈당치의 상승을 표준식(포도당, 백미밥, 식빵)을 100%로서 그래프화해, 그 면적비로 나타냅니다.

GI를 조사하기 위해서는, 조사하고 싶은 식품과 표준식을 먹었을 때의 식후 2시간까지의 혈당치의 2 종류를 인간의 몸으로 측정할 필요가 있습니다.즉 식후 2 시간까지의 혈당을 2 회 측정하는 것이군요.또한 이 두 번은 동일 인물로 측정할 필요가 있습니다.이 실험을 많은 사람이 한 평균치가, 일반적으로 GI 로 알려져 있는 값이 됩니다.

식품마다 상승률이 다르기 때문에, 이 연구를 한 사람도 혈당을 측정하기 위해 협력을 한 사람도 대단한 고생을 하셨을 것이라고 생각합니다.그러나 이렇게 힘들게 측정한 GI에도 한 가지 약점이 있었습니다.

그것은 GI 수치는 식품에 포함된 당질의 양에 대해 고려하고 있지 않다는 것입니다.

예를 들어서 수박.수박은 「중GI식품」이라고 불리고 있어 「먹어서는 안 되는 것은 아니지만, 먹는 다면 조심」이라고 하는 취급입니다.그런데 수박의 탄수화물은 100g당 9.5g. 굉장히 적습니다.

그 때문에, 아무리 GI가 높아도, 당질이 적으면 혈당치에의 영향은 작은 것이 아닐까? 라고 생각하는 사람이 있습니다

 

GL(glycemic load, 혈당부하)란?

거기서 생겨난 생각이 그리세믹 로드(Glycemic Load)입니다.
GL은 식품에 포함된 당질의 중량에 GI를 곱해 100으로 나눈 것(GL=각 식품이 함유하는 탄수화물의 양[g]×GI÷100). 이것이라면 당질의 양도 고려되고 있으므로 좋지 않을까 생각했습니다.

 

먹는 방법으로도 혈당치의 급상승을 억제할 수 있다?

GI와 GL은 이해했지만, 당질 제한과의 관계는 어떻게 되고 있을까? 라고 생각하는 분도 계실 것입니다.
GI는 혈당치를 올릴지에 주목한 생각, GL는 혈당치와 당질량에 주목한 생각.당질 제한에 대해서는 식사 중 당질을 줄이려고 하는 개념입니다.어떤 부분의 '당질'에 주목하고 있는지가 전혀 다릅니다.헷갈리지 않게 주의해 주세요.
또, 최근에는 「당질을 천천히 흡수한다」라고 하는 생각도 퍼지고 있습니다.구체적으로는, 이하와 같은 방법이 알려져 있습니다.

(1) 먹는 순서를 고집하다

공복 상태에 당질이 들어오면 혈당치가 급상승하기 쉽기 때문에, 최초로 샐러드 등 식물 섬유가 많은 야채류, 다음에 고기·생선등의 단백질, 마지막에 밥·빵·면등을 먹는다, 라고 하는 「먹는 순서」로 당질의 흡수를 천천히 하는 방법을 실천하고 있는 사람도 많은 것이 아닐까요.

(2) 천천히, 잘 씹어 먹는다

먹기 시작한 후 뇌의 만복 중추가 작용하기까지 약 20분 걸린다고 알려져 있습니다.천천히 잘 씹어 먹으면, 만복 중추가 작용하기 전에 과식하지 않고, 소화도 천천히.당질 흡수를 진정시킬 수 있습니다.

(3) 당질의 양이나 질에 신경쓴다

GI와 GL의 이야기에도 있던 대로, 식품에 의해 혈당치가 오르기 쉬운 것과 그렇지 않은 것이 있습니다.일반적으로 저GI·저GL로 되어 있는 식품으로 치환하는 등, 혈당치가 오르기 어려운 것을 선택해 보는 것은 어떻습니까.

(4) 규칙적인 식생활

혈당치의 상승 용이성에는 유전 외에 생활 습관의 영향도 있는 것으로 알려져 있습니다.식사 시간을 가능한 한 매일 같은 시간으로 하는 등 생활 리듬을 갖추도록 유의하십시오.

 

이 밖에 식이 섬유가 많은 식단을 선택하는 등의 방법도 유효합니다.

GI, GL, 당질 제한, 먹는 순서 등 당질에 착안한 다이어트는 여러 가지가 있지만 자신에게 맞는 방법을 선택할 수 있으면 좋겠네요.