수면의 중요성 ( 올바른 잠자리)

'잠을 잘 못 잔다' '시원히 잠이 안 깬다'고민하시는 분? 수면의 질이 좋지 않으면 심신이 손상을 받을 가능성도 있다고 하므로 가능한 한 개선하고 싶네요.수면에 대한 정보는 많지만 뭐가 거짓말이고 뭐가 진짜인지 모르겠다.그런 분들을 위해서 올바른 잠자리를 소개해드리겠습니다.

 

 

현대인의 대략 20%는 깊이 잠들지 못하고 있다!

조사에의하면 수면을 별로 취하지 못한 사람과 전혀 취하지 못한 사람의 합계는 남성 19.7%, 여성 19.6%로 나타났습니다. 즉, 거의 5명 중 1명은 수면의 질이 나쁘다는 것. 다만, 수면의 질이 나쁘다는 것을 깨닫지 못한 사람도 꽤 많다고 생각되므로, 실제의 수는 더욱 커지고 있는 것은 아닐까요.

 

수면의 질이 나빠지는 요인과 그것이 미치는 영향은?

잠을 못 자는 사람이 많은데 수면의 질이 떨어지는 이유는 다양하다.크게 관계하는 것은 생활 습관과 침실 환경, 스트레스의 3가지가 원인으로 알려져 있습니다.

생활 습관

생활습관에서는 빛의 컨트롤이 문제가 됩니다.예를 들어 취침 전에 스마트폰을 사용할 것.화면에서 발해지는 블루라이트는 질 좋은 수면에 불가결한 호르몬인 "멜라토닌"을 줄여, 보고 있으면 졸음이 약해져 옵니다.

침실 환경

온도와 습도, 넓이, 밝기, 소리 등이 관련됩니다.예를 들어 너무 덥거나 너무 춥거나 하는 방에서는 숙면을 얻기 어렵습니다.또 도서관 수준의 조용함인 40데시벨 이상의 소리가 나는 것도 수면에 좋지 않은 영향을 줍니다.

스트레스

각종 해러스먼트 및 장시간 노동 등의 스트레스도 수면에 영향을 미칩니다.일반적으로 낮에는 교감 신경이, 잘 때는 부교감 신경이 우위에 작용하게 되어 있습니다만, 스트레스 등으로 자율 신경의 균형을 무너뜨리면 자려고 생각해도 교감 신경이 작용해 불면이나 수면의 질을 낮추는 원인이 되는 것입니다.
수면의 질이 나빠지면 고혈압이나 당뇨병, 지질이상증 등의 생활 습관병이나 각종 암 등에 걸리기 쉬워지는 데다가 병이 진행되기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다.정신적으로도 기억력이나 판단력, 집중력 등이 저하되고 기분이 우울해져 우울증에 걸릴 위험이 높아지기 쉬우므로 시급히 개선할 필요가 있습니다.

 

 

결국 뭘 믿어야 되지? 수면의 질에 대한 거짓말.

Q1 올바른 수면시간은 6시간~8시간이라니?

A × 연령이나 성별, 상황, 개인차에 따라 다릅니다

성인의 경우 하루에 6~8시간 수면을 권장하고 있으나 나이가 들수록 수면시간이 짧아집니다. 원래 수면은 개성적인 것. 성별이나 상황에 따라서도 달라지기 때문에 너무 구애받지 말고 기준으로 생각해도 좋을 것입니다.
인간은 잠자리에 들면 저절로 졸음이 오고 한밤중에 깨어나지 못한 채 아침에 밝아질 때 저절로 깨어나 낮에는 이른 오후 시간대를 제외하고는 졸음 없이 지낼 수 있다. 이것이 이상적인 수면이라고 할 수 있습니다.

Q2 카페인 섭취는 NG가 정말?

A O 단 단시간 낮잠자기 전에 취하면 잠에서 깨어난다

카페인은 수면 물질인 아데노신을 차단하는 것으로 졸음을 깨워 줍니다.특히 각성 수준이 낮을 때나 피로가 심할 때 높은 효과를 발휘하므로 저녁 섭취는 안 된다. 그러나 짧은 시간 낮잠 후 수면관성을 빨리 없애기 위해서는 낮잠 전에 카페인을 섭취하는 것이 효과적입니다.그 효과가 나타나기까지 15 분 이상 걸린다고 알려져 있기 때문에 낮잠 시간 기준으로 합시다.

Q3 두 번 자는 것은 몸에 좋지 않다?

A x 단 긴 시간의 두 번 잠은 피해 주십시오.

오랜 시간 두 번 자고 있으면 반대로 몸이 나른해지는 경우가 있습니다. 이는 얕은 수면이 필요 이상으로 오래 지속되기 때문입니다. 그러나 수면 부족을 해소하기 위한 단시간 두 번 자는 것은 수면 부족 해소로 이어집니다. 또한 깨어날 예정 시간 전후에는 코르티솔이라는 호르몬의 혈중 농도가 갑자기 높아집니다. 코르티솔은 스트레스를 완화하는 작용이 있으며, 또한 교원병이나 알레르기 치료에도 사용되고 있는 등 릴렉스나 행복감으로 이어진다고 알려져 있습니다.

Q4 깜깜한 방은 신경이 예민해져 잠의 질이 떨어진다?

A x 단 캄캄한 환경을 불안하게 느끼는 분은 피해 주십시오

확실히 깜깜한 환경을 불안하게 느끼는 분에게는 좋지 않지만, 일반적으로 수면 중에는 어두울수록 좋다고 되어 있습니다.잠들기 1~2시간 전부터는 약간 어두운 백열등 아래서 지내면 잠이 잘 오고, 잠잘 때 밝기는 4룩스 이하가 이상적입니다.덧붙여 아침은 2500 럭스 이상의 강한 빛을 받으면, 부드럽게 깨어납니다.기상 시간 30분 전부터 서서히 밝혀 나가면 더욱 더 효과적입니다.

 

질 좋은 수면을 실현하기 위해 오늘부터 할 수 있는 일

자,이제마지막으로이상적인수면을이루기위한방법에대해알아보겠습니다.

기상하는 건 매일 같은 시각

잠에서 깨는 시간을 일정하게 하는 것으로 체내 시계의 리듬이 정돈됩니다.휴일은 느긋하게 자고 싶어집니다만, 평일 기상 시간보다 2시간 이상 늦어지면 다음날 아침에 일어나는 것이 힘들어지므로 주의합시다.

식사는 하루 3번 규칙적으로 먹는 것이 기본.

아침 식사를 하는 것으로 위장이 작동하고 체내 시계의 리듬이 안정되게 됩니다.반대로 밤 늦은 시각의 식사는 위장이 쉬지 않고, 심부 체온이 높은 상태로 남아 수면의 질이 저하되므로 피해 주십시오.
식사량은 3끼 거의 균등하거나 저녁 식사를 적게 하는 것이 권장되고 있습니다.저녁 식사는 자극물이나 카페인, 소화가 잘 되지 않는 것은 피하는 것이 좋습니다.

글리신이 함유된 식품을 먹다

글리신은 새우와 가리비, 오징어, 게, 청새치 등의 어패류에 많이 포함되어 있습니다.체내에 널리 존재하는 아미노산으로 뇌의 체내시계에 작용해 수면 리듬을 조절한다는 성분.수면에 문제를 가진 사람이 취침 30분 전에 3g의 글리신을 섭취했는데, 아침에는 개운하게 깨어나 낮의 작업 효율도 향상했다는 연구 결과도 보고되었습니다.

수면 환경을 정돈하는 실온

이상적인 침실 온도는 16~26도를 유지하면 좋습니다.
여름철 침구를 사용할 경우 실온 26도가 바람직하며, 실온 28도가 넘으면 수면의 질이 저하됩니다.반면 겨울에는 16~19도가 안정적인 수면을 얻을 수 있습니다.덧붙여 습도는 50~60%가 이상적입니다.

밝기

잠들기 1~2시간 전부터는 약간 어두운 백열등 아래서 지내면 잠이 잘 옵니다.수면 중에는 어두울수록 좋고 4룩스 이하가 이상적이다.풋 라이트라면 같은 정도의 밝기의 것이 있기 때문에 깜깜한 상태가 불안한 사람에게 추천합니다.덧붙여 아침은 2500 럭스 이상의 강한 빛을 받으면, 부드럽게 깨어납니다.기상 시각 30분 전부터 서서히 밝혀 주면 더욱 효과적이다.침실 조명이 타이머가 달려 있다면, 꼭 해 보시기 바랍니다.

환경을 정돈해 규칙적인 생활을 하는 것이 질 좋은 수면에는 불가결합니다.멍하니 지내는 것보다 수면의 질을 높임으로써 건강한 신체나 효율적으로 해야 할 일을 진행할 수 있도록 합시다.