기초대사량 높이는 방법

30대, 40대가 되고 나서 「다이어트를 해도 살 빼기 어려워졌다」 「배 주위의 지방이 신경이 쓰이게 되었다」라고 느낀 적은 없습니까?
어쩌면 그것은 「기초 대사의 저하」가 원인일지도 모릅니다. 이번에는 기초 대사에 관한 기본적인 지식과 기초 대사 높이는 방법에 대해 정리하고 있습니다.

기초 대사 높이는 방법 알아 두고 싶은 기본 정보

우선 기초 대사에 관한 기본적인 정보에 대해 설명을 해 나가도록 하겠습니다.

기초대사란

기초 대사란 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 활동 없이 가만히 있어도 소비되는 하루 에너지양으로 일반 성인은 여성이 약 1200칼로리, 남성이 약 1500칼로리입니다.

기초 대사의 남녀나 연령의 차이

위에서도 언급했듯이 일반적으로 기초대사는 남성이 높고 여성이 낮아집니다. 남성의 피크는 15~17세의 1610킬로칼로리, 여성의 피크는 12~14세의 1410킬로칼로리입니다. 그 후 노화에 따라 서서히 기초대사는 내려갑니다.

기초 대사는 높일수 있다

기초 대사는 근육량과 체질 등 다양한 요소에 의해 영향을 받게 됩니다. 운동을 해서 근육량을 늘리거나 적절한 식생활을 실천하거나 함으로써 기초 대사를 올릴 수 있습니다.

기초 대사를 높이면 살이 잘 찌지 않게 된다

기초대사율이 높다=하루에 소비하는 칼로리가 많다고 합니다. 특히 운동을 하지 않아도 많은 칼로리를 소비하기 때문에, 「기초대사가 높은 몸=살찌기 어려운 몸」이라고 할 수 있습니다. 비만을 방지하고 젊은 시절의 체형을 유지하기 위해서는 기초 대사를 높이는 것이 효과적입니다.

기초 대사는 어느 정도의 기간에 높아지는가· 장점은 무엇인가?

기초 대사는 며칠 운동을 한다고 해서 쉽게 올라가지 않습니다. 오랜 기간에 걸쳐서, 적당한 운동이나 몸에 좋은 식생활을 계속하는 것이 필요합니다.
기초 대사를 올림으로써, 1일 에너지 소비량이 증가하기 때문에 살이 찌기 어렵고 마르기 쉬운 몸이 됩니다. 비만을 방지함으로써 생활 습관병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

기초 대사 높이는 방법 

여기에서는 기초 대사를 높이기 위해 실천해 주었으면 하는 8가지 방법을 소개합니다.
몸을 움직이거나 식사와 수분 섭취 방법을 개선하거나 하는 등 즉시 시작할 수 있는 방법도 있으므로 자신의 라이프 스타일에 맞춰 시작해 보세요.

1 근력운동

근력운동

우리의 장기 중에서는 주로 근육, 간, 뇌에서 에너지를 소비하고 있습니다. 간이나 뇌와는 달리 근육은 운동에 의해 늘릴 수 있기 때문에 기초 대사가 올라가려면 근력 운동을 추천합니다. 그러나 단기간에 근육을 늘릴 수는 없습니다. 근육 트레이닝은 가능한 범위부터 서서히 시작해 나갑시다.
예를 들어, 스쿼트 10 회, 무릎을 꿇은 팔 굽혀 펴기 10 회, 복근 10 회를 1 세트로 합니다. 1~3일 간격을 두고 1주일에 2~3회 실시합니다. 이 정도의 운동에 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 가도록 합시다.

근력운동으로 효과적으로 기초 대사를 올리는 포인트

무리하지 않고 시작할 것
몸을 천천히 움직일 것
매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다)
조금씩 횟수나 부하를 걸어가는 것
엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것

 

2 스트레칭

스트레칭은 자율 신경을 조절하는 작용이 있습니다. 자율 신경의 혼란은 저체온의 원인이 되고, 저체온이 되면 기초 대사가 떨어집니다. 아침에 일어나면 아침 햇살을 받으며 스트레칭을 하면 교감 신경이 우위가 되어 대사가 오르기 쉬워집니다.
특히 하체 근육에는 혈류를 촉진시키는 펌프와 같은 역할이 있습니다. 하체 근육을 스트레칭하고 혈류를 촉진시킴으로써 신진대사 향상을 기대할 수 있습니다.

3 유산소 운동

걷기와 조깅 등의 유산소 운동은 지방 연소 효과가 있기 때문에 다이어트의 기본이며, 혈류 개선 효과도 있습니다.
가볍게 호흡이 흐트러지지 않을 정도(대화를 할 수 있을 정도)의 속도로 10분 이상 하는 것부터 시작합니다.
가능하면 하루 8천~1만보, 일주일에 5만~ 6만보가 이상적입니다. 어려운 경우에도 한 정거장 앞에서 내려서 걷고, 가능한 한 계단을 사용하는 등 일상생활 속에서 조금씩 걷는 양을 늘려 나갑시다.

4 요가, 복식호흡

요가

요가와 같이 복식 호흡을 함으로써 복횡근 등의 이너 머슬이 작용하기 때문에 기초 대사 향상을 기대할 수 있습니다. 복식호흡을 의식적으로 하는 것만으로도 효과가 있지만, 요가는 다양한 자세를 유지하면서 복식호흡을 하므로 스트레칭이나 체간의 근력 강화도 되어 보다 기초대사의 향상을 기대할 수 있습니다.

복식호흡 포인트

배를 부풀리면서, 코로 7초에 걸쳐 숨을 들이마신다.
배를 움푹 들어가게 하면서, 입에서 7초에 걸쳐 숨을 내쉰다.

 

5 수분을 넉넉히 섭취하다

적극적으로 수분을 섭취해야 합니다. 수분 공급에 의해 혈액 순환이 좋아지기 때문에 기초 대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 백탕처럼 따뜻한 음료로 위장을 따뜻하게 하면 내장 기능이 활발해지기 때문에 차가운 물보다 백탕을 추천합니다.
기초 대사를 올리려면 필요량보다 조금 더 많은 양의 수분을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

6 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는다.

몸이 따뜻해지는 음식을 먹는 것도 효과적입니다. 아까도 언급했지만, 위장을 따뜻하게 함으로써 내장 기능이 활발해지고 기초 대사 향상을 기대할 수 있습니다.
몸을 따뜻하게 하는 음식으로는 생강 당근 호박 등 겨울에 제철을 맞는 근채류가 있습니다.
또한 기초 대사를 높여 근육을 유지·향상하기 위해 단백질의 섭취도 중요합니다.

7 장 내 환경을 정돈하다

장은 제2의 뇌라고 불릴 정도로 중요한 장기입니다. 장 내 환경이 갖추어지면, 기초 대사가 오르기 쉬워지고, 반대로 장 내 환경이 흐트러지면, 기초 대사의 저하나, 면역력의 저하·변비 등, 몸에 악영향을 미칩니다.
장 내 환경을 정돈하기 위해서는 선인균이 포함된 발효 식품과 선인균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부하게 포함된 식품을 먹읍시다.

발효식품 된장 · 김치 · 요구르트 · 치즈
식물 섬유 당근 · 브로콜리 · 시금치 · 고구마 · 과일 등
기초 대사를 올리고, 근육의 유지 및 향상시키는 단백질이 포함된 식품도 함께 먹도록 합시다.

8 목욕, 반신욕

목욕

기초 대사를 올리려면 체온을 올리거나 자율 신경을 정돈하는 것이 효과적입니다. 목욕이나 반신욕은 체온을 높이는 효과가 있어요. 또한 긴장을 풀고 부교감 신경이 우위가 되어 자율 신경을 정돈하는 것으로도 이어집니다.

기초대사가 떨어지는 원인은 무엇인가?

마지막으로 기초 대사가 내려가는 원인에 대해 설명하도록 하겠습니다. 원인을 알아봄으로써 기초대사 저하를 방지하도록 합니다.

노화에 따른 근육량 감소

기초 대사가 나이를 거듭할수록 저하되는 것은, 방금 설명한 대로입니다만, 그 큰 원인은 노화와 운동 부족으로 인한 근육량의 감소입니다.
근육량이 감소하고 기초대사가 저하되면 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다만, 실제로 데이터를 확인해 보면 남성은 30대, 여성은 40대에서 비만자(BMI≧25kg/㎡)의 비율이 증가하고 있음을 알 수 있습니다.
비만은 당뇨병이나 고혈압 등 다양한 생활 습관병의 원인이 됩니다. 성인병을 예방한다는 의미에서도 나이가 들어도 적당한 운동으로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.

불규칙한 생활로 인한 자율 신경의 혼란

생활 습관이 흐트러진 불규칙한 생활은 자율 신경의 혼란으로 이어져, 서서히 기초 대사가 저하되어 버립니다. 또한 생활 습관의 혼란은 기초 대사의 저하뿐만 아니라 생활 습관병 등의 질병의 위험도 높여 버립니다.

다이어트로 인한 근육량 감소

과도한 식사 제한을 하는 무리한 다이어트를 하면 몸이 칼로리 부족이 되어 근육이 분해되기 쉬워집니다. 식사 제한으로 일시적으로 체중이 빠졌다고 해도 근육이 분해되어 기초 대사가 떨어지기 때문에 마르기 어렵고 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.

건강한 생활을 보내고 기초 대사를 올리자.

기초 대사를 높이는 데 특별한 것은 필요 없습니다. 「적당한 운동」 「균형 잡힌 식사」 「규칙적인 생활」이 기본입니다.
「건강한 생활=기초 대사를 올리는 생활」이라고도 말할 수 있습니다.「다이어트를 해도 마르기 어려워졌다」 「배 주위의 지방이 신경이 쓰이게 되었다」라고 느낀 사람은, 나날의 운동 습관, 식사 습관, 생활 습관을 재검토해 봅시다. 무리하지 않고 조금씩 개선해 나가면, 기초 대사 향상과 건강한 라이프 스타일을 얻을 수 있습니다.