계단 오르기 운동효과 (장점 단점/ 칼로리)

먼저 계단 운동(계단 다이어트)의 특징이나 장점, 단점에 대해 알아보겠습니다
단순하기는 하지만, 계단 오르내림은 상당한 운동 강도를 자랑하는 "유산소 운동"입니다.

계단운동(계단 다이어트)'의 장점과 단점은 다음과 같습니다.

계단 오르기 운동

계단 운동의 장점

도구가 필요 없다
어디서나 할 수 있다
몸치라도 ok
특별한 도구는 아무것도 필요 없고, 집 안에 계단이 있으면 비 오는 날에도 부담 없이 할 수 있습니다.
같은 유산소 운동이라도 예를 들어 '수영'은 상당히 시간이 걸립니다. 소지품은 많고, 수영장까지 가지 않으면 안 되고, 여러 가지로 힘들잖아요.
그 점, '계단운동'은 시간에도 결제적으로도 좋습니다.

 

계단 운동의 단점

반대로 단점은 어떨까요?

좀 지루하다
누군가와 같이 하기 힘들다.
상반신보다 하반신

 

조깅처럼 같이 가지 않을래요!?라고 상쾌하게 권하는 것이 좀 어려운 것은 확실히 있는 것 같습니다.
허벅지·하체 메인의 운동이므로, 「팔뚝」이나 「흉근」을 단련하고 싶은 사람에게는 조금 부족할지도 모릅니다.

계단

계단 오르내림에서 효과·소비 칼로리는 몇 분에 어느 정도?

그럼 계속해서 효과나 소비 칼로리에 대해서도 살펴보겠습니다.

손쉬운 최강 다이어트로 인기인 '계단 운동(계단 다이어트)'.
다이어트·감량 효과 이외에는 어떤 효과가 있을까요?
주로 아래의 3가지 효과를 기대할 수 있습니다.

지방 연소(기초대사량이 증가)
하체가 마르다(근육량이 증가).
혈액 순환이 좋아지다
하체에 특히 부하가 걸리는 운동이므로, 아래와 같은 이미지를 가지는 사람도 있는 것 같습니다.

다리가 굵어지는 건 싫어
하지만, 완전히 그렇지 않습니다.
왜냐하면 계단 운동은 조깅 같은 거니까요. 조깅으로 다리 굵어진 사람은 들어 본 적이 없지요? 
온몸의 혈액 순환이 좋아지기 때문에, 「냉증」이나 「부종」에도 좋습니다.

소비 칼로리

만약 30분의 '계단운동'을 할 경우, 소비 칼로리는 성인 여성으로 대략 80~100kcal 정도라고 합니다.
소비 칼로리는 "METs"라는 수치를 사용하여 다음과 같은 공식으로 계산할 수 있습니다.
'계단의 오르내림'의 경우는 METs = 3.5로 계산해 보시기 바랍니다.

소비 칼로리(kcal) = 1.05 × 3.5 (METs) × 시간 × 체중
몸에 미치는 영향 외에 자율 신경을 정돈하는 '정신 건강의 효과'도 있습니다. 

 

계단 운동

추천 계단 오르내리는 방법【습관 · 오르내리는 요령】

계단 운동(계단 다이어트)의 개요를 전해 드렸으니 이대로 추천하는 방법도 소개해 드릴게요.
추천의 방법은, 정확히 「습관을 기르는 것」입니다.
마라톤 연습처럼 [자아~ 간다!]가 아니라, 일상생활에서 [계단 사용]을 당연하게 하는 것이 가장 중요합니다.
저도 이 습관을 20대 때부터 쭉 이어오고 있습니다. 누군가와 이동할 때는 에스컬레이터·엘리베이터를 사용할 때도 있지만, 그 이외는 절대로 계단입니다.
그냥 습관대로 하면 알아서 건강해지니까

유산소 운동이기 때문에 호흡이 흐트러지지 않도록 천천히 오르내리는 것이 포인트입니다.
계단 달리기 같은 건 안 해도 괜찮고, 토끼 뛰기·계단 스쿼트 같은 거 오히려 그만둡시다. 천천히 무리 없이요.
20분 이상이면 지방이 연소되는 것으로 알려져 있지만, 시간의 길이는 '가능한 한'이 좋습니다. 무리 없이 기분 좋게 실시하면 「습관」이기 쉬우니까요.
그리고, 익숙해지면 아래의 포인트로 「운동·운동」스럽게 하는 것도 시작해 보면 좋아요.

 

계단을 이용한 운동

자세를 꼿꼿이
시선은 앞(내려가는 것은 발밑)
허벅지를 끌어올리는 이미지
상행은 '뒤꿈치', 하행은 '발끝'부터 착지
다리뿐만 아니라 몸통을 의식해서 움직이는 것이 요령이라고 할 수 있습니다.
우선은 일상에서 '계단을 사용하는'을 습관으로, 점차 운동으로 30분, 1시간으로 늘려봅시다.

갑자기 100 단이나 10 층까지라는 것을 목표로 하지 말고, 마이 페이스로 갑시다.

계단 오르기 운동

계단 오르내릴 때의 주의점

그럼 주의점도 정리해 두도록 할게요.
계단운동(계단 다이어트)을 할 때는 아래의 3가지 점에 특히 주의하십시오.

무리를 하지 않다
바른 자세로 행하다
계단은 그렇지 않아도 '넘어짐'이 일어나기 쉬운 곳이니까요. 정말 사고로 이어지기 때문에, 아무쪼록 무리하지 않고 해 봅시다!

정리

같은 유산소 운동이라도 "조깅"이나 "수영"은 의외로 손이 많이 가기 때문에 계속하기가 어렵습니다.
도구가 필요 없어 어디서나 가볍게 할 수 있어, 효과가 탁월!
매일의 흐름에 짜 놓은 것만으로 자연스럽게 「운동 부족 해소」나 「날씬한 다리」로 연결되므로, 꼭 계단의 이용을 습관을 만들어 보세요.