여성의 대적 변비 여성의 대적 변비 이번에는 변비에 효과가 있는 음식과 음료에 대해 알아보겠습니다. 변비에 효과가 있는 음식이라고 하면 수용성 식이섬유가 풍부한 과일과 야채가 가장 먼저 떠오르지만, 건강한 오일로 완전히 정착한 올리브 오일도 변비 해소에 도움이 되는 식재료입니다. 이러한 재료를 능숙하게 활용하여 맛있게 즐겁게 변비를 해소해 나가도록 합시다!
변비에 좋은 음식
식이섬유가 풍부한 '키위'
키위는 식후 디저트로 딱 좋은 과일입니다!
키위는 배변을 개선하고 장내 플로라를 좋게 하는 정장작용이 있는 것으로 알려 졌습니다.
키위는 변비 해소를 위한 과일 입니다.
그리고 다른 과일과 비교해도 식이 섬유량이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어 바나나 1.1g, 사과 1.4g에 비해 그린키위는 식이 섬유량이 3.0g으로 갑절 이상이다. 또한 키위 과일은 대변의 팽창과 수분 보유력을 향상시키는 식이 섬유의 효과가 다른 섬유에 비해 높은 것으로 알려져 있습니다.
「키위 과일은, 수용성 식물 섬유 함유량이 많기 때문에, 의식적으로 섭취하는 것은 건강 증진에도 도움이 됩니다. 또 풍부하게 포함된 것은 식이섬유뿐만 아니라 주요 17종의 영양소가 얼마나 포함되어 있는지를 비교한 영양소 충족률 점수에서도 키위는 최고 수준입니다. 비타민은 물론, 칼륨이나 악티니딘등도 포함한 고영양소로 밸런스가 좋은 과일입니다」
비타민C가 풍부한 '자몽'
식물 섬유나 비타민 C가 풍부한 「자몽」. 「자몽은, 플로리다, 캘리포니아, 남아프리카와 산지가 다르기 때문에, 언제든 구입할수 있습니다. 플로리다 산은 겨울부터 봄에 걸쳐, 캘리포니아 산은 여름, 남아프리카 산은 가을이 제철입니다.
화이트는, 부드러운 과육으로 과즙도 많고, 상쾌한 신맛이 특징입니다. 핑크는 과육이 튼튼하기 때문에 화이트보다 신맛이 적고 먹기 좋습니다. 남아프리카산은 붉은색이 짙고 신맛이 부드럽습니다.
비타민 듬뿍 '귤'
귤의 흰 줄기는 알베도라고 해 식이섬유가 풍부한데다 비타민P도 들어 있어요. 이 비타민 P를 섭취하면, 비타민 C의 흡수가 높아지거나 모세 혈관이 강화되거나 기미·주름이 생기기 어려워지거나 한다고 알려져 있어 영양면에서는 흰 섬유를 남겨 두는 것이 좋습니다.
단지, 큰 섬유를 남긴 채로는 식감이 떨어지므로, 귤의 과실 그 자체를 맛보기 위해서는, 어느 정도, 제거하는 편이 좋겠지요」
항산화 작용이 있는 '비트'
비트에는 칼륨, 나트륨, 칼슘 등의 미네랄과 나이아신, 판토텐산 등의 비타민 B류, 식이섬유 등이 포함되며, 베타시아닌, 베타인 등 다른 작물에는 좀처럼 없는 성분이 포함되어 있습니다.
게다가 근래에는 비트에 포함되는 「라피노스」라고 하는 올리고당의 기능이나, 비트의 적색을 나타내는 베타시아닌, 베타산틴이 가지는 항산화 작용, 또한 혈관 확장 작용이 있는 NO(일산화질소)의, 체내에서의 생산을 촉진하는 성분이 포함되어 있어 그 생리 작용에 주목이 모여 있습니다.
비트 건강 효과
부종 해소, 고혈압 예방
비트에는 양상추와 토마토의 2배 이상의 칼륨이 함유되어 있다고 할 수 있습니다. 칼륨은 체내의 여분의 나트륨, 즉 염분을 배출하는 작용이 있어 부종을 해소할 수 있습니다. 또한 염분을 배출하여 혈압 상승을 방지하기 위해 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.
동맥경화의 예방
판토텐산은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤, 이른바 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 늘리는 작용이 있습니다. 동맥경화 예방으로 연결됩니다.
항산화 작용에 의한 암 예방
비트 특징의 색소를 만드는 색소 베타시아닌은 폴리페놀의 일종. 강한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 몸속의 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 세포의 암화를 방지합니다.
장 내 환경을 정돈한다
비트에는 식물 섬유 외, 천연의 난소화성 올리고당 「라피노스」가 포함되어 있습니다. 장 내 환경을 정돈하고 선인균을 늘려, 악인균의 증식을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 배변을 개선하는 것으로, 노폐물을 체외로 배출하기 쉽게 합니다.
간 기능을 높이다
단맛 성분인 베타인은 간 기능을 높이고 간에 지방이 붙는 것을 방지하는 기능이 있습니다. 간경변증과 간지방 예방에 도움이 됩니다.
오메가3를 포함한 '치아시드'
치아시드에는 '치아=힘, 치아시드=힘의 씨앗'이라는 의미가 있습니다. 현지인들이 오랜 경험 속에서 느끼고 있었던 대로 치아시드는 우리 몸에 빼놓을 수 없는 기름을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가3라고 불리는 기름입니다. 기타 식이섬유, 필수아미노산을 포함한 양질의 단백질, 칼슘, 칼륨, 철, 아연 등의 미네랄, 비타민 B 등을 많이 함유하고 있습니다.
식이섬유가 풍부한 치아시드
치아시드는 물에 담그면 약 10배로 부풀어 오르며 젤 상태가 됩니다. 이 젤 모양에 있는 것은 글루코만난이라고 하는 식물 섬유입니다. 식이 섬유는 변비 개선을 비롯해 장 내 환경을 개선해 줍니다. 또한 글루코만난의 물로 부풀어 오르는 성질은, 적은 양으로도 포만감을 주고, 다이어트에도 추천합니다.
치아시드의 건강 효과
노화나 생활습관병의 예방
치아시드에 포함되어 있는 α-리놀렌산은, 체내에서 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산)로 바뀝니다. DHA와 EPA는 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 것으로, 동맥 경화나 심근 경색, 생활 습관병의 예방으로 이어진다고 되어 있습니다.
치매나 우울증 예방
또 DHA와 EPA는 뇌의 학습기능을 향상시킨다고 알려져 있습니다. 또한 등푸른 생선을 자주 먹는 나라일수록 우울증의 발병률이 낮기 때문에 DHA와 EPA파울의 예방과 개선도 기대되고 있습니다.
알레르기의 개선
필수지방산인 오메가3, 오메가6는 모두 우리 몸에 필수적인 성분인데 현대인의 생활은 마요네즈나 인스턴트식품에 포함된 오메가6이 많아지기 쉽습니다. 오메가 6이 많아지면 면역의 균형이 무너져 알레르기 증상이 일어나기 쉬워진다고 여겨지고 있습니다.
변비 개선
치아시드는 식이섬유를 풍부하게 포함하고, 물에 담그면 약 10배로 늘어납니다. 식이 섬유 및 변비 개선을 비롯해 장 내 환경을 개선해 줍니다. 물로 부풀어 올라 포만감을 얻기 쉽기 때문에 다이어트에도 최적입니다.
정장작용이 있는 '양배추'
양배추는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 정장 작용 등에 효과를 발휘해 줍니다. 또한 92%가 수분이기 때문에 칼로리를 낮출 수 있는 것도 좋은 포인트입니다. 조리하면 훨씬 먹기 쉬워지므로, 수프 등으로 함으로써 많은 양을 섭취할 수 있어 만족감이 높은 것도 장점입니다.
내장지방 연소를 돕는 '양파'
매일의 식사에 꼭 도입하면 좋은 식재료가 「양파」. 양배추와 마찬가지로 식이섬유가 풍부하고 양파에 포함된 케르세틴이라는 성분이 내장 지방의 연소를 도와 체외로 배출하는 작용이 있습니다. 모든 요리에 사용할 수 있는 양파는 해독의 관점에서도 항상 냉장고에 보관해 두고 싶은 재료입니다.
정장이나 부종 해소에 딱인 '셀러리'
셀러리에도 식이섬유와 칼륨이 많이 포함되어 있기 때문에 정장이나 부종 해소에 좋습니다. 또한 아삭아삭한 식감이 있어서 포만감 향상에도 한몫해줍니다. 수프 등에 사용할 때는 조금 식감을 남길 정도로 끓이면 좋을 것입니다.
수용성 식이섬유 듬뿍 & 면역력도 높이는 '표고버섯'
혈당치를 완만하게 올리는 수용성 식이섬유β글루칸이 풍부한 『표고버섯』 등도 추천합니다. 표고버섯은 비타민 D가 면역력도 높이기 때문에 감기 등이 유행하는 계절에도 추천합니다.
변비에 효과가 있는 추천 음료
디톡스에도 효과적인 녹차
사실 녹차에도 디톡스에 효과적인 폴리페놀 등이 다량 함유되어 항산화 작용이 높고 피부의 신진대사를 높여주는 기능이 있습니다. 또한 녹차에 포함된 카테킨이나 카페인은 지방질을 체외로 배출하는 작용이 있어 지방 연소를 쉽게 하는 효과가 있습니다. 식사 중이나 운동 전에 마시는 것이 좋습니다. 녹차에 관해서도 계절에 관계없이 따뜻하게 몸을 따뜻하게 하면서 마시면 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 마테차
마테차는 '마시는 샐러드'라고도 하며 남미에서는 식사 중 마시는 차로 오래전부터 사랑받고 있는 허브차로, 많은 미네랄 성분 덕분에 신진대사가 향상되고 식이섬유가 풍부하여 장 내 환경을 개선하는 효과가 있습니다.
더욱 주목하고 싶은 것이 마테차에 들어 있는 게니포시드산이라는 성분. 콜레스테롤과 지질 흡수를 억제해 준다고 해서, 다이어트 중 음료에는 딱! 고기나 기름진 요리가 많은 이미지의 남미에서 여성들이 스타일을 유지하는 것은 마테차 덕분일지도!?
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