오트밀 다이어트 효과 (효능 및 주의점)
오트밀 다이어트란
우선 오트밀 다이어트와 오트밀은 원래 어떤 식품인가 하는 점에 대해 설명하겠습니다.
오트밀 다이어트는 최근 주목받고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다.
평소 식사를 오트밀로 대체하는 다이어트를 말한다. 포만감을 얻을 수 있고 배가 고프기 어렵기 때문에 불필요한 간식 등이 줄어 혈당치가 오르기 어려워지므로 지방의 축적도 막을 수 있습니다.
오트밀이란
오트밀은 귀리를 탈곡해 조리하기 쉽도록 으깨어 건조한 것을 말한다. 정백하지 않아 겨, 종피, 배아에 포함된 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
"정제 단계에 따라 종류가 나뉘며, 각각 조리의 용이성과 적절한 조리법 등에 차이가 있습니다"
오트밀-뮤즐리-그래놀라의 차이점
오트밀과 아주 비슷한 시리얼로는 그래놀라와 뮤슬리가 있습니다. 각각의 차이는 다음과 같습니다.
오트밀: 귀리만.
뮤즐리 : 귀리에 견과류와 말린 과일을 더한 것.
그래놀라 : 뮤슬리에 꿀과 시럽을 더해 한 번 구운 것이다.
오트밀이 거의 귀리 그대로인 반면, 뮤슬리는 견과류와 말린 과일이 첨가되어 있기 때문에 먹기 쉽게 되어 있습니다. 그리고 그래놀라는 뮤슬리를 꿀이나 메이플 시럽으로 조미하여 구워냄으로써 더욱 먹기 좋게 한 것입니다.
귀리 이외의 것이 증가하는 만큼, 뮤즐리와 그래놀라는 비교적 칼로리가 높아집니다. 따라서 오트밀 다이어트에서 식사대용으로 사용하는 경우는 뮤즐리나 그래놀라가 아닌 귀리만으로 이루어진 귀리를 사용하는 것이 다이어트 효과를 더 얻기 쉬워질 것입니다.
오트밀 맛없다는 거 정말?
오트밀은 맛이 없다는 인상을 가진 분들도 많을 것입니다.
물론, 오트밀은 그대로 먹으면 섬유질이 많기 때문에 뻑뻑해서 별로 먹기 좋은 것은 아닙니다. 하지만 조리 방법에 따라서는 아주 맛있게 먹을 수 있어요.
물과 우유를 넣어 레인지에 1분 정도 데우면 불려서 쫄깃한 식감이 됩니다. 모든 조미료와 잘 어울리기 때문에 기분에 맞게 일식, 양식, 중식 등 다양한 요리가 준비되어 있어요.
또한 오트밀의 종류에 따라서도 식감이 다르므로 한번 드셔 보시고 맞지 않으셨다면 다른 종류를 시도해 보시길 추천합니다.
오트밀 다이어트의 효과
다음으로 오트밀이 다이어트에 효과를 발휘하는 이유를 설명하겠습니다.
저 GI로 혈당 상승이 어렵다
오트밀은 대표적인 저 GI 식품 중 하나로 혈당을 상승시키기 어려워 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
저 GI 식품이란 혈당 상승의 용이성을 나타내는 GI 수치가 기타 식품에 비해 낮은 것을 말한다. 탄수화물의 주요 GI 수치는 대략 다음과 같습니다.
| 이름 | GI값 |
| 오트밀 | 54 |
| 백미 | 89 |
| 식빵 | 70 |
| 파스타 | 61 |
GI치가 높을수록 혈당치를 급상승시키기 쉽고 혈당치가 급상승할수록 인슐린의 작용에 의해 당분이 지방으로 변환되기 쉬워집니다.
오트밀은 백미나 식빵에 비해 GI 수치가 낮기 때문에 평소 먹고 있는 백미나 식빵을 오트밀로 대체함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
저칼로리 섭취 열량을 낮추기 쉽다
오트밀은 다른 탄수화물에 비해 저칼로리적인 점에서도 다이어트에 적합합니다. 각각 1끼당 칼로리는 아래 표와 같습니다.
| 이름 | 칼로리 |
| 오트밀 (30g 건조) | 105kcal |
| 백미 (150g 공기 1공기) | 236kcal |
| 식빵 (94g·6장 자른 1장 반) | 232kcal |
| 파스타(100g건조) | 347kcal |
백미, 식빵, 파스타 둘 다와 비교해도 오트밀은 1끼당 100kcal 이상 낮기 때문에, 만일 1일 3끼 모두 오트밀로 대체할 경우, 1일당 300kcal를 초과하는 칼로리 제한으로 이어질 수 있습니다.
운동으로 300kcal를 소비하려고 하는 경우, 산책이라면 약 1시간 반, 빠른 조깅으로 30분 정도 실시할 필요가 있습니다.
오트밀로 대체하는 것만으로 이들과 동등한 효과를 얻을 수 있기 때문에 다이어트를 성공시키기 쉽다고 말할 수 있습니다.
단백질이 풍부하여 소비 칼로리를 늘리기 쉽다
오트밀에는 백미의 약 2배 이상의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육을 만들기 위해 필수적인 영양소입니다.
따라서 평소 단백질 섭취량이 부족한 사람은 특히 평소의 주식을 오트밀로 대체함으로써 근육량의 증가를 기대할 수 있습니다.
근육량이 증가하면 기초 대사가 올라가고, 자연스럽게 소비되는 칼로리가 증가함으로써, 보다 원활한 다이어트가 가능하게 됩니다.
식이섬유가 풍부해 배불리&장내 환경개선 효과도
오트밀에는 백미의 20배 이상, 현미의 3배 이상의 식이섬유가 함유되어 있어 먹은 후 수분을 흡수하여 부풀어 오르기 때문에 뱃속이 든든한 점도 다이어트에 매우 적합합니다.
풍부하고 수용성과 불용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있어 변비 해소와 장내 환경개선 효과 등도 기대할 수 있습니다.
비타민 미네랄이 풍부하여 미용에도 효과적
오트밀은 백미의 약 5배에 달하는 철, 10배에 가까운 칼슘, 2~3배에 달하는 비타민 B1을 필두로 풍부한 비타민 미네랄이 함유되어 있습니다.
각각 철은 빈혈 예방에 칼슘은 뼈의 건강 유지와 항스트레스 효과, 비타민 B1은 피로 회복에 효과를 발휘하는 영양소입니다.
조리가 간편하고 지속이 용이하다
다이어트는 지속이 중요하지만 오트밀은 지속성이 매우 우수합니다.
물이나 우유에 담가 1~2분 전자레인지에 가열하기만 하면 먹을 수 있어 조리의 번거로움이 없습니다. 종류에 따라서는 가열을 가하지 않고 그대로 먹는 것도 가능한 것입니다. 다소 맛은 떨어지지만, 간편함을 중시하는 분은 시도해 보시기 바랍니다.
오트밀 다이어트의 올바른 방식
지금부터는 오트밀 다이어트의 구체적인 방법에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.
주식을 오트밀로 대체하다
오트밀 다이어트의 기본은 바로 주식을 오트밀로 대체하는 것입니다. 평소 주식으로 하고 있는 흰 쌀과 빵, 면류를 오트밀로 대체해 봅시다.
방금 표에서 제시한 바와 같이 평소의 주식을 오트밀로 대체하는 것만으로 적어도 1끼당 100kcal의 칼로리 제한으로 연결됩니다.
간식을 오트밀로 옮겨 놓다
간식을 자주 섭취하는 사람이라면 간식을 오트밀로 대체하는 것만으로도 나름대로 효과를 기대할 수 있습니다.
간식으로 오트밀을 드시는 경우에는 쿠키나 시리얼바로 만들어 출출할 때 드시고 꿀&요구르트를 섞어 디저트로 드시는 것을 추천합니다.
다만, 오트밀은 식물 섬유가 풍부하기 때문에, 체질에 따라서는 과식하면 배의 상태가 나빠질 가능성도. 오트밀 다이어트 중 위장의 이상을 발견했다면, 양을 조절해 봅시다.
1끼 30g이 기준. 과식에는 부디 주의.
한 끼 분량은 건조 상태에서 30g이 기준입니다.
체중·체격 등에 의해서 적당 증감해도 상관없습니다만, 영양의 부족이나 치우침을 막기 위해, 극단적으로 줄이거나 늘리거나 하는 것은 피합시다. 아무리 영양가가 뛰어나다고 해도 과식은 금물이에요.
수분을 하루에 2L 정도 섭취한다
오트밀은 식이 섬유를 풍부하게 포함하고 있기 때문에 수분을 흡수해 뱃속에서 부풀어 오릅니다. 이때 섭취하고 있는 수분량이 적으면 건강한 변에 필요한 수분까지 식이섬유가 흡수되어 오히려 배변을 방해할 수 있습니다.
평소 변비 기미가 있는 사람은 특히 의식하여 1일 2L의 수분을 섭취하도록 합시다.
1개월을 기준으로 계속하다
오트밀 다이어트는 단기간에 실시하는 것이 아닙니다. 적어도 1개월, 가능하면 더 장기간에 걸쳐 주식을 오트밀로 대체해 가는 것이 이상적입니다.
따라서 쌀이나 빵, 면류를 먹지 못하는 것이 스트레스가 된다면 갑자기 모두 대체하는 것이 아니라 우선 1일 1식에서 오트밀로 치환하기 시작하는 것도 좋습니다.
오트밀 다이어트의 주의점
마지막으로 오트밀 다이어트의 주의점을 설명해드리겠습니다.
조미료 및 토핑 과다사용 주의
꿀을 듬뿍 뿌리는 것이 맛있다고 해서 너무 많이 뿌리지 않도록 주의합시다. 물론 꿀 이외의 조미료나 토핑도 마찬가지입니다.
평소 진한 양념에 익숙한 사람은 자각 없이 조미료를 너무 많이 사용하는 경향이 있으므로 특히 주의합시다.
저칼로리라고는 하지만 과식하지 말 것
오트밀은 다른 탄수화물에 비해 저칼로리이지만 결코 제로칼로리는 아닙니다. 과식하면 상응하는 칼로리를 섭취하게 되므로, 부디 과식에 주의하도록 합시다.
오트밀을 불릴 때 너무 오랫동안 불리면 식감이 떨어져 과식하기 쉽습니다.