빈혈에 좋은 음식 및 빈혈 증상 (철분이 많은 음식)

'요즘 너무 피곤해' '어지럼증' 그런 증상은 없나요? 그 증상, 어쩌면 철분 부족이 원인이 될 수도 있습니다. 철분은 빈혈 예방에 중요한 미네랄이지만, 많은 사람이 부족하기 쉬운 영양소입니다. 철분이 부족할 경우 주로 어떤 증상이 나타나게 되는 것입니까?
그래서 이번에는 철분 부족으로 인해 일어나는 증상과 원인을 설명하겠습니다. 또한 부족할 때 추천할 만한 음식도 소개해 드립니다. 최근에는 보조 식품도 많이 판매되고 있지만, 일상적인 음식에서 맛있게 영양 섭취하는 것도 좋네요.
철분이 많은 음식은 간이나 톳 등이 있습니다만, 매일 섭취하는 것은 꽤 힘듭니다. 거기서 추천하는 음식이 실은 영양이 풍부한 견과류.

빈혈

철분이란?

철분이란, 체내에 약 3000mg 포함되어 있는 미네랄. 그 약 65%는 혈중 헤모글로빈을 구성하고 있습니다. 나머지 상당수는 '저장철'로서 간장이나 비장 등에 축적되어 있으며, 철이 부족할 때에는 혈중에 녹아 나와 철로 작용합니다. 
헤모글로빈의 주된 역할은 몸 전체로 산소를 운반하는 것입니다. 혈액에 의한 전신으로의 산소 공급이 충분하지 않은 상태를 빈혈이라고 하는데, 철 부족으로 인한 빈혈은 '철 결핍성 빈혈'이라고도 하며 빈혈 중 가장 많은 타입입니다.

특히 여성으로 상당히 부족

철분은 특히 여성에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 이유로는 월경혈에 의해 철분이 손실되기 쉬운 것이나 무리한 다이어트로 영양 부족이 되기 쉬운 것을 들 수 있습니다. 또한 철분의 필요량이 증가하는 임산부와 수유부도 특히 의식해 보급할 필요가 있습니다.
또한 임신 중에 이르러서는 특히 중후기 혈액량이 많아지기 때문에 상당한 철분이 필요합니다.

철 부족도 조심?

빈혈의 진단에 자주 사용되는 것은 혈액 검사의 헤모글로빈 수치이지만, 이것이 기준치 이상이라도 어떠한 증상이 나타날 수도 있습니다. 즉, 저장 철에서 철분이 보급되어 있기 때문에 수치에는 나타나지 않지만, 저장 철을 자주 사용하고 있는 것입니다.
이처럼 저장철의 양이 부족한 상태를 철 부족, 빈혈, 철 결핍증 등으로 부릅니다. 지금은 많은 여성이 해당된다고 여겨져 큰 영향이 나타나기 전에 징후를 잡아 철부족을 해소해 나갈 필요가 있습니다.

철분 부족으로 일어나는 증상

철분 부족으로 일어나는 증상은 빈혈이지만, 한마디로 빈혈이라고 해도 증상은 다양합니다. 우선은 「빈혈일지도?」라고 의심해 보는 것이 중요. 해당되는 증상이 있는지 살펴보도록 합시다. 숨어 있는 빈혈의 경우도 마찬가지로 비슷한 증상이 일어나는 경우가 있어요.

조금 움직이면 호흡 곤란·심장의 고동이 뛴다

사람은 근육을 움직임으로써 산소를 소비합니다. 헤모글로빈이 적으면 산소가 소비되었을 때 몸이 산소를 찾아서 더 많은 호흡을 하려고 합니다. 그 결과 숨이 차게 되는 거죠.
또한 동시에 산소를 공급하려고 전신에 혈액을 보내려고 하기 때문에 심장 박동도 강하고 빨라집니다. 이것이 가슴 두근거림입니다. 계단을 오르는 등의 사소한 운동에도 숨이 차거나 심장이 두근거릴 때는 요주의예요.

근방 피곤해진다

피곤하기 쉽다, 몸이 나른하다, 두통

빈혈은 다시 말해 '온몸이 산소 부족'인 상태입니다. 산소는 모든 세포·기관의 기능을 발휘하는데 필요하므로, 약간의 노력으로도 산소라고 하는 동력을 꺼뜨려 버려, 피로 쉬움이나 나른함으로 이어지는 것입니다.
또한 심해지면 뇌의 산소 부족으로 인해 졸음이나 두통을 일으킬 수 있습니다. 잘 잤을 텐데 피로가 풀리지 않는다.

계속 졸린 경우는 철분 보급을 의식해 보는 것도 좋을 것입니다.

손톱이나 피부가 약해지고 거칠어짐

빈혈로 인해 산소 결핍 상태가 되는 것은 장기와 근육뿐만이 아닙니다. 피부나 손톱, 머리카락 등을 만드는 세포도 산소가 부족하고 신진대사가 나빠집니다. 이 때문에 피부가 거칠어져 구각염(입꼬리염)이 생기거나 끊어진 머리카락이나 털 빠짐이 늘어날 수 있다. 빈혈 예방은 건강뿐만 아니라 미용을 위해서도 매우 중요한 것입니다. 

 

현기증

현기증이나 어지러움은 빈혈 증상의 대표라는 이미지가 있는 분도 많다고 생각합니다만, 사실 이들은 빈혈에 의한 것이 아닌 것도 있습니다. 특히 어지러움은 갑자기 일어났을 때 뇌에까지 혈액이 보내지지 않는 뇌빈혈의 상태로 일어나며, 이 경우 자율 신경이 관련되어 있는 경우도 많습니다.
그러나 빈혈의 증상으로 현기증이나 어지러움 등의 증상이 있는 것도 사실입니다. 빈혈로 인한 현기증의 특징으로는 눈이 핑핑 도는 느낌이라기보다는 부유감을 느끼는 경우가 많은 것 같습니다.

다리가 근질근질해 잠을 잘 수가 없다

철 결핍성 빈혈에서는 하지불안증후군이라는 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 이것은 저녁부터 심야에 걸쳐 다리를 중심으로 불쾌한 위화감을 느끼는 것으로, 불면증이 되는 경우가 많습니다.

2021.08.06 - [건강] - 하지불안 증후군 증상 및 원인

하지불안 증후군 증상 및 원인

 

괜히 얼음이 땡긴다

세세한 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았지만 철 결핍성 빈혈에 특징적인 증상으로 '빙식증'이 있습니다. 딱딱한 것을 공연히 으드득으드득 씹고 싶어지는 증상으로 이를 계기로 빈혈이 발견된 예도 있습니다.

해바라기씨

철분 부족에는 간편한 견과류를!

철분은 부족할 경우 빈혈을 일으키게 되어 몸 상태가 좋지 않은 증상이 나타납니다. 빨리 대처해서 철분을 보충하고 싶네요. 거기서 간편하게 먹을 수 있는 추천 음식이 견과류. 사실 견과류는 미네랄이 풍부하기 때문에 최근에는 건강식품으로서의 효과도 주목받고 있습니다.

특히 철분 함유량이 많은 견과류(100g당) 
호박씨 6.5mg
잣 6.2mg
캐슈넛 4.8mg
아몬드 3.7mg
해바라기씨 3.6mg

 

철

빈혈에 좋은  음식

 

야채, 과일, 고구마류

야채, 과일, 고구마류는 비타민 C를 많이 포함하고 있기 때문에 철의 흡수율을 높입니다.

굴, 바지락, 바지락, 연어

굴, 바지락, 바지락, 연어는 적혈구를 만들어 내는 비타민 B12를 포함합니다.

녹황색 채소

녹황색 채소는 정상적인 적혈구를 만드는 데 필요한 엽산을 포함하고 있습니다.

어패류나 간, 콩

어패류와 간, 콩은 적혈구 속의 헤모글로빈이 만들어질 때 필요한 효소의 성분인 구리를 포함합니다. 철을 섭취해도 구리가 부족하면 헤모글로빈은 정상적으로 만들어지지 않게 됩니다.

고기, 생선, 계란, 유제품

고기, 생선, 계란, 유제품 등 동물성 단백질과 함께 보충하면 철의 흡수가 높아집니다.

철분과의 상식에 주의!

적극적으로 섭취하고 싶은 철분이지만, 실은 음식 조합 등에 따라 흡수율이 달라지므로 주의가 필요합니다. 특히 주의할 것이 커피나 녹차에 포함된 타닌. 타닌은 철분 흡수를 방해하기 때문에 간식거리로는 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
반대로 흡수를 UP 시켜 주는 것은 비타민 C를 함유한 음식입니다. 비타민 C는 과일이나 야채에 풍부. 견과류를 먹을 때는 야채 스무디나 과일 그래놀라 등과 함께 먹으면 효율적으로 철분을 섭취할 수 있을 것입니다.

철 부족을 해소하고 건강한 매일을!

「조금 피곤할 뿐」이라고 생각하고 있어도, 자기도 모르는 사이에 철분이 부족해 빈혈이 되고 있는 것도. 그 때문에, 간편한 음식으로 제대로 영양을 섭취해 나가는 것이 중요합니다. 견과류는 가볍게 철분을 보충할 수 있는 추천음식이다.

간식으로 섭취하고, 건강한 매일을 보내세요!