골다공증 원인 및 증상 (예방에 좋은 음식)
골다공증이란?
골다공증이란 뼈의 양이 줄어 약해지고 쉽게 골절되는 병을 말합니다. 골다공증 자체는 뼈가 점점 더 약해질 뿐이기 때문에 통증은 없습니다. 그러나 넘어지는 등의 약간의 자극으로 인해 뼈가 쉽게 부러지게 됩니다.
골절이 생기기 쉬운 곳은 다음과 같습니다.
등뼈(척추 압박골절)
허벅지 관절뼈(대퇴골 경부 골절)
손목뼈(요골 원위단골절)
팔 관절뼈(상완골 근위부 골절)
특히 등뼈가 몸의 무게로 찌부러지는 것을 '압박골절'이라고 하는데, 압박골절이 생겨도 '단순한 요통'으로 여기거나 통증을 느끼지 못하고 그만두게 되는 경우도 있어 주의가 필요합니다.
고령화 사회가 진행되는데 있어서 「얼마나 건강한 상태로 장수할 수 있는가(건강 수명)」는 매우 중요합니다. 그런 의미에서 골다공증을 예방하고 뼈를 건강하게 유지하는 것은 건강수명을 연장해 활력 있는 삶을 오래 보내는데 빼놓을 수 없는 포인트라고 할 수 있습니다.
골다공증의 원인은?
뼈가 약해지는 원인이 뭘까요?복잡하지만 한마디로 뼈의 신진대사의 균형이 흐트러져 있는 것이 원인입니다.
「뼈는 항상 같은 상태」라고 생각하기 쉽지만, 실은 낡은 뼈가 흡수되어(뼈 흡수) 새로운 뼈가 만들어져(뼈 형성) 밸런스를 유지하고 있습니다. 그것이 여러 가지 요인에 의해 균형이 깨졌을 때 골다공증이 되는 것입니다.
그렇다면 왜 뼈의 신진대사의 균형이 흐트러지는 것일까. 크게세가지로나누어떨까요?
노화에 따른 골량 감소
골밀도는 남녀 모두 나이가 듦에 따라 20세를 정점으로 감소해 갑니다. 특히 여성 쪽이 감소가 크고, 폐경을 맞이하는 50세 무렵부터 골밀도의 감소는 가속화됩니다.
장관에서의 칼슘 흡수가 저하되다
칼슘의 흡수를 돕는 비타민의 기능이 약해지다
여성 호르몬(뼈 흡수의 기능을 약화시키는 작용이 있음) 분비가 저하됨
운동량 저하에 따른 뼈 자극 저하
등을 들 수 있다. 노화에 의한 영향은 어쩔 수 없는 부분도 있습니다만, 젊었을 때부터 생활 습관에 신경을 쓰는 것으로, 어느 정도 골밀도의 감소를 억제할 수 있습니다.
생활습관에 의한 골밀도 저하
「골다공증」이라고 하면, 노인의 병이라고 하는 이미지가 강합니다만, 오랜 생활 습관에 의한 「청년성 골다공증」도 주목받고 있습니다. 특히 이하의 생활 습관을 장기간 실시하고 있는 분은 요주의입니다.
운동부족 : 뼈에 자극이 없고 뼈가 잘 형성되지 않습니다
칼슘·마그네슘·비타민D·비타민K부족:뼈를만드는원리가없으면뼈형성되지않습니다
일조부족:햇빛은 비타민D 활성화에 필요합니다.
무리한 다이어트
염분 과다 섭취: 신장에서 염분을 배설할 때 칼슘의 배설이 늘어납니다.
흡연.
알코올이나 카페인 과다 섭취
등을 들 수 있다.
골다공증에 좋은 음식이나 영양
건강한 뼈를 만드는 영양소
골다공증의 예방 및 치료를 위해서는 일상적인 식사가 매우 중요합니다. 건강한 뼈를 만드는 데 필요한 영양소는 칼슘이 알려져 있지만, 그것뿐만이 아닙니다. 칼슘 외에 비타민 D, 비타민K, 단백질, 비타민 B 등도 필요합니다.
비타민 D 부족은 골절 위험을 높인다
튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 사실 비타민 D가 필수입니다.비타민D가 현저하게 결핍 상태에 있는 사람은, 부족한 사람에 비해 골절 위험이 6.6배나 되는 것으로 보고되었습니다.
비타민 D의 부족을 막기 위해서는, 비타민 D를 많이 포함한 식품을 적극적으로 섭취하는 것과 동시에, 적당히 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 피부 아래에 있는 피하지방에는 비타민 D의 기본이 되는 콜레스테롤의 일종이 포함되어 있습니다. 이 콜레스테롤에 자외선이 닿게 되면 비타민 D가 합성이 됩니다.
비타민D는 간과 신장에서 대사되어 활성형 비타민D라는 형태로 변화하며 칼슘이 소장으로 흡수되는 것을 돕고 혈액 속의 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 도와 뼈를 만드는 골아세포의 작용을 촉진시켜 뼈의 형성을 돕는 등 다양한 작용을 하고 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소로 골다공증의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
뼈를 만드는 영양소 섭취 방법
칼슘
칼슘은 유제품, 콩 제품, 녹황색 채소, 해조류, 생선, 참깨 등에 많이 포함되어 있습니다. 1일의 칼슘 평균 섭취량은, 20세 이상은 1일 498mg입니다.어느 연령대도 골다공증 환자에게 필요한 권장 섭취량 700~800mg에 미달했습니다.
칼슘은 유제품에서 효율적으로 섭취할 수 있어 한 컵의 우유(200mL)로 약 200mg의 칼슘을 보충할 수 있습니다.
치즈나 버터 등은 유지방분과 염분도 많이 포함하므로 콜레스테롤이 걱정되는 사람이나 고혈압인 사람은 섭취량에 주의하십시오.
비타민 D
비타민 D는 칼슘의 장에서의 흡수를 돕는 작용이 있기 때문에 칼슘과 함께 섭취하면 효과적입니다. 비타민D는 바다의 생선이나 버섯에 많이 들어 있어요. 하루 비타민 D 평균 섭취량은 어느 연령대에서나 10㎍ 이하입니다. 골다공증 환자에서는 하루에 10~20㎍의 섭취가 권장되기 때문에 부족하다는 뜻인데, 예를 들어 연어라면 60g 정도로 권장량을 섭취할 수 있습니다.
또한 비타민 D는 햇빛을 쬐는 것으로 자신의 체내에서 만들어낼 수 있습니다. 겨울에는 하루 1시간, 여름에는 그늘에서 30분 정도가 기준입니다. 자외선 차단제는 너무 많이 바르지 않도록 하고 손발과 얼굴 등에 햇빛이 닿도록 하는 것이 좋습니다. 단, 햇살이 강한 여름은 그늘에서 맞는 정도로 충분합니다. 자외선에 너무 많이 노출되지 않도록 주의하세요.
비타민K
비타민K는 뼈를 만드는 기능을 촉진합니다. 낫토, 녹황색 채소, 계란 등에 많이 포함되어 있습니다. 하루 비타민 K 평균 섭취량은 20대부터 50대까지는 200㎍ 미만이지만 60대 이후에는 250㎍ 이상 섭취하고 있습니다. 골다공증 환자들은 하루에 250~300㎍의 섭취가 권장되기 때문에 60대, 70대 섭취량은 권장량에 달하고 있습니다. 낫도 1팩으로 250~300㎍을 섭취할 수 있습니다.
단백질
뼈의 질을 높이는 콜라겐의 재료가 되는 것이 단백질입니다. 또한 골절을 방지하기 위해서는 근육도 튼튼해야 하지만 단백질은 근육을 만들기 위해서도 필수적인 영양소입니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다.
비타민 B군
단백질이 분해될 때 비타민 B군이 부족하면 유해물질이 쌓여 뼈와 혈관을 손상시키는 것을 알 수 있습니다. 비타민 B군은 고기, 생선, 정제되지 않은 곡물 외에 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다. 특히 겨울은 비타민 B군이 부족하기 쉽기 때문에 신선한 야채를 섭취하도록 유의합시다.